魚油不建議全家一起吃同一罐!營養師分析差異 提醒挑選魚油3關鍵

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魚油是保健食品中的熱銷品項,孕婦、高齡長者、有高血脂家族史的人,或是小朋友,有些人會常規的補充「魚油」。既然不同年齡層都有可能有補充魚油的需求,那全家大小可以吃同一罐魚油嗎?Heho 營養師宜庭分析比較大人與小孩對於其中 DHA 和 EPA 的需求差異,並不建議都吃同一罐!

吃魚油補好油 ω-3脂肪酸對身體很重要

補充魚油通常都是為了其中的 ω-3(omega-3)脂肪酸,ω-3 脂肪酸是人體無法自行合成的多元不飽和脂肪酸,必須從食物中攝取。ω-3 包含主要來自魚油及磷蝦油的 EPA(含 20 碳)和 DHA(含 22 碳)及主要來自亞麻籽和堅果的 ALA(含 18 碳)。

魚油不建議全家一起吃同一罐!營養師分析差異 提醒挑選魚油3關鍵

人體當中的 ω-6 和 ω-3 若能維持在 4-5:1 會是最好的,因為脂肪酸在體內的代謝影響體內血壓及發炎等,但現在人的飲食西化,飲食中的比例失衡,甚至到 20-100:1,需要特別著重在用好油取代壞油,才能盡可能達成平衡。

補充:ω-3 指的是在不飽和脂肪酸的結構當中,雙鍵的位置在由甲基端數來的第三個碳的位置。

都是魚油 但依不同需求要不同比例

魚油當中的 EPA 和 DHA 都是在體內扮演不同的角色,雖然都是人體所必需的,也參與多種生化反應,不過 EPA 主要的訴求是抗發炎、讓血管放鬆;DHA 則是嬰幼兒腦部發育的重要原料。因此針對不同族群和需求,應該要選擇不同比例的魚油。

6歲以下嬰幼兒 不建議吃大人的魚油!

6 歲以下的幼兒和嬰兒正值大腦發育的黃金時期,這時候大腦除了需要 DHA 之外,還需要花生四烯酸 (AA),而因為 EPA 會和 AA 競爭同一種酵素,所以小孩吃過多 EPA,有可能會讓 AA 製造不足,影響大腦發育,因此如果是針對嬰幼兒,建議魚油比例以 DHA 為主,EPA 較少,並且不宜過量,一天總 omega-3 約 100-200 毫克即可。

魚油不建議全家一起吃同一罐!營養師分析差異 提醒挑選魚油3關鍵

孕婦魚油以 DHA 為主 產前一個月停止補充

孕婦補充魚油除了可以為自己補充 omega-3 並維持大腦健康,也可以幫助胎兒的腦部發育。孕婦不適合選擇 EPA 過高的魚油,因為 EPA 有抗凝血的作用,容易刺激子宮收縮,不建議吃太多。含 EPA 的魚油也建議在產前一個月暫停補充,避免提升生產風險。

一般成人補充看目的 魚油挑選高濃度為佳

就算是一般成人補充時也應依目的選擇適合比例,如果是有抗發炎需求者,建議挑選 EPA 含量較高的。另外,在挑選魚油時有以下建議:

  1. 以「高濃度」魚油為佳,避免吃進太多不必要的油脂成分。
  2. 以「小型魚」為來源,並有「毒性物質檢測」,避免重金屬汙染。
  3. 無人工調味」,減少吃到色素和香料的負擔。

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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