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「 小孩在不同的年齡階段,對於營養有不同的需求,也會遇到很多現代環境發展而產生的新困擾。我們將與兒童成長領域的專家們,一起將父母關心的問題為大家整理說明。」

「 小孩在不同的年齡階段,對於營養有不同的需求,也會遇到很多現代環境發展而產生的新困擾。我們將與兒童成長領域的專家們,一起將父母關心的問題為大家整理說明。」

台灣孩童遇到的營養問題

謝榮鴻教授參與多年的國健署及國教署計畫,您認為目前台灣兒童營養方面遇到最大的問題是什麼?

就是精緻糖!想改善目前兒童的營養問題,要從「減糖」開始,因為糖飲的問題容易被忽略。過量的甜食和含糖飲料,不只是會提高小朋友蛀牙風險,在無形中會成為導致學童肥胖的因素,也間接與性早熟、糖尿病年輕化等疾病相關。

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我們都希望孩子可以吃健康的食物,父母該從何做起、從何準備起呢?

我常常提醒家長「孩子們有選擇健康的權利,卻沒有能力。
健康和營養的觀念,需要家長帶著孩子從小開始學習。建議家長可以參考衛生福利部製作的各年齡層營養手冊,來評估孩子的營養需要。

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現在速食時代當道,漢堡薯條、零食甜點隨手可得,要小心「加工食品」!

若是沒有節制很容易造成過重、肥胖,過量的鈉也會對腎臟造成負擔。可以從少吃加工品做起,用原型食物替代,像是全榖雜糧的地瓜、玉米,或用水果、優格來解解饞會更健康唷!

小孩難免偏食,有喜歡跟不喜歡的食物,父母除了準備均衡的餐點,也可以多留意孩童所需的營養素。

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下課後點心要注意

孩子在放學後習慣到超商挑選點心解餓,但這也容易讓孩子的健康出現哪些危機呢?

孩子因為能量消耗快、容易餓,所以下課後會想買東西吃是正常的,但超商裡很多點心並不健康,吃了之後不但更容易餓,還會造成正餐吃不下,甚至會影響他們的專注力。

像是含糖量高的點心和果汁,會破壞腸道菌叢,讓小朋友的免疫力下降、專注力下降,同時影響消化功能,導致身體真正需要的營養反而無法吸收。

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台灣小孩是亞洲第一胖!楊晨醫師破解問題:點心吃錯、運動太少是關鍵

兒童的課後點心容易出現三高、三少問題,油脂高、鹽分高、糖分高,但是鈣質少、纖維少、維生素也少

選擇市售產品當點心,一定要多看營養標示!熱量應控制在 250 大卡以下,每份的脂肪不超過總熱量 30%;添加糖小於總熱量 10%。為了鼓勵孩子們攝取乳製品還有優質蛋白,鮮乳、保久乳、優酪乳、豆漿就沒有那麼嚴格限制脂肪和糖量,能取代手搖杯和汽水就好!

吃點心時也要注意份量,不要吃太飽影響正餐,可以小碗分裝避免過量,天然原味食物來補充更健康。

該給兒童吃保健食品嗎

市面上有許多為兒童設計的營養補充品,像是鈣、益生菌等,家長該怎麼評估需不需要呢?

購買保健食品前,家長應先了解孩子營養不均衡的原因,才能從根本解決問題!
保健食品是「不得已的時候才吃」,選購前要先了解 3 個重點,再確定是否需要選購:

  1. 確定孩子有缺乏特定營養素
  2. 先嘗試從飲食中補足
  3. 別誤信誇大廣告

看完整說明 ➤
該給兒童吃保健食品嗎?謝榮鴻提醒 3 大關鍵,避免「幫倒忙」!

門診中發現許多父母都是在發現自己孩子比同齡者矮小時,才驚覺孩子是不是營養不夠、缺乏某些營養素,也因此才亡羊補牢的想為孩子補充營養品。

家長也以為多吃營養品就會變好,卻補充了不見得是孩子真正需要的。必須探究的是為什麼長不高,而不是發現長不高就開始補充營養品。

兒童成長發育的源頭,就在於家長或醫師必須具備營養的基本觀念,才能真正幫助孩子及時成長、正常發育。

日常飲食中無法補充或不足的才需要保健食品輔助。以天然食物補充營養最適合,不過現在無論大人或小孩都有飲食不均的問題。

以 3~6 歲孩子來說,是黃金發育期,對鈣質的需求提升,如果小孩不愛吃青菜、牛奶、小魚乾,鈣質補充會變得更困難。另外,孩子很難避開3C產品,葉黃素又無法靠人體自行合成,除了飲食補充,再來就是保健食品輔助。

挑選保健食品也不是成分越多越好,更不是品牌越大越好,是要選適合的。

---往下看了解如何遠離「性早熟」---

吃糖不節制,小心性早熟

小孩子常常吵著想吃糖、想喝含糖飲料,該怎麼辦呢?

孩童愛吃糖是天性,但過量的甜食和含糖飲料,不僅會提高小朋友蛀牙、肥胖風險,也會造成「性早熟」。提醒家長,要正視愛吃甜食的問題,預防小朋友性早熟的發生。

建議家長先試著讓孩子「吃足水果」,一天的份量大約是小孩子兩個拳頭大。讓孩子從天然食物來源吃到糖,得到滿足就比較不會想從其他地方獲取了。

隨著飲食習慣的改變、環境汙染等,兒童性早熟越來越常見。家長千萬別輕忽含糖飲料對孩子的影響,也應該以身作則教育孩子才是最有效的方法。

與其禁止小孩吃甜點,不如用天然的糖來取代精製糖,例如牛奶中的乳糖、水果中的果糖,可以滿足孩子想吃甜食的欲望,又能均衡攝取其他營養素。

小時候胖不是胖

老人家總說小孩「圓圓的」很可愛,且認為「小時候胖不是胖」,真的是這樣嗎?

小時候胖,長大還是胖的機率相對高!如果不改善肥胖問題,將會增加這些疾病的風險:

  • 性早熟
  • 糖尿病年輕化
  • 代謝性疾病
  • 心血管疾病
  • 睡眠呼吸中止症

家長一定要留意孩子的的身高、體重和BMI變化。

小時候的胖就是胖,長大後仍有一半以上的機率也會是胖大人。兒童時期所累績的脂肪數量越多,代表所乘載的脂肪量就越大,長大成人後即使透過減肥也只是縮小脂肪細胞的大小,並不會改變脂肪細胞的數量。

兒童過重、肥胖會增加日後衍伸心血管疾病、糖尿病、癌症等風險,此外,在學習、社交和心理層面上也會造成障礙,體重管理應從兒童時期開始做起

「性早熟」必讀

✦ 性早熟的原因及影響

性早熟與肥胖、營養狀態、環境賀爾蒙、長期食用含荷爾蒙食物、基因遺傳或身心疾病等因素相關。性早熟也意味著青春期提前到來,容易使骨齡超前實際年齡,導致生長板提前閉合影響最終身高

此時由於孩子的心智年齡還不夠成熟,需要家長的陪伴和教導如何面對同儕的反應,以免導致心理壓力過大。

關於糖飲對性早熟的影響是有研究證實的,哈佛研究追蹤五千多名 14 歲以下的女童 5 年,結果顯示每天 1.5 杯含糖飲料的女童初經提前 2.7 個月,而初經的提早不只與身高有關,也和乳癌的風險增加相關。

---如何讓孩子吃得「營養均衡」?---

一分鐘認識營養關鍵概念

當家長對營養有基本認識,就懂得如何準備餐點,讓孩子能攝取成長發育所需營養。
楊晨醫師來說明每個時期的營養攝取重點!

在意孩子長高的父母,一定要認識這些營養素和攝取來源:
1. 蛋白質:幫助孩子長高的催化劑
2. 鈣質和維生素 D:骨骼發育重要因子
3. :對孕婦、小孩、青少年都很需要

每一項營養素的重要性和攝取來源,在文章中都有完整介紹!

看完整介紹 ➤
楊晨醫師教你掌握這些營養素 幫助孩子成長發育不輸人

每個孩子都是寶貝,養孩子沒有任何的絕對派別,只要適合孩子,父母準備起來也開心,才吃得下去。千萬不要以「份量」「種類」去做要求。餓了,孩子自然會吃,心情不好當然也吃不下。更不能讓孩子認為正餐吃不下,可以吃其他零食做填充,應該先鼓勵吃正餐,點心間可以適度的放鬆吃。

若遇到不喜歡食材,可以換個方式烹調或加入其他食物熬煮做變化,從小培養健康飲食觀念,就不用擔心整天吃不營養囉。
如不喜歡青椒,那就跟紅蘿蔔一起切細碎,稍微炒過,再加入蒸蛋中,就可以去掉臭臭的「青」味喔!

成長 4 階段營養攝取重點

家長對「營養」的基本認知不夠時,也可能讓孩子成長發育產生問題。
楊晨醫師建議,家長要先學會計算「每日所需熱量」和「營養比率

飲食中的三大營養素分別是蛋白質、脂肪、醣類,其中蛋白質占 10〜20%、脂肪占 20〜30%、醣類則占 50〜60%

兒童每日所需熱量在 3 歲以前為 80〜120 Kcal / kg、3 歲以後則是每增加 1 歲多 10 Kcal / kg,再依此推算每種營養素的攝取量。

成長階段概分為 4 個時期:
Ⅰ. 基礎期:0〜2 歲
Ⅱ. 達標期:2〜6 歲
Ⅲ. 衝刺期:6〜12 歲
Ⅳ. 穩定期:12〜16 歲

每個階段所需營養和當時的器官發展極具關連性,必須特別注意。

詳細的介紹請點 ➤
楊晨醫師教你輕鬆掌握不同階段營養攝取重點

0-2 歲前的營養照顧

楊晨醫師要以「生命 1000 天」的概念告訴大家,從媽媽懷孕開始到孩子 2 歲的這 1000 天,營養攝取關乎著孩子未來的發展。

同時整理出 0〜2 歲飲食攝取重點,讓寶寶健康少病,順利長大!

✦ 0〜1 歲階段

以母乳或配方奶為營養主要來源,每天 6〜8 餐、每餐間格 3〜4 小時,每天每公斤 100〜120 cc 為原則。

4 個月大開始添加副食品,改為每天 3〜4 餐、每餐 180〜240cc 的母奶或配方奶,同時要提醒餵母奶嬰兒,要加強含鐵含鈣的副食品。

8〜12 個月因開始喜歡咀嚼食物,所以可以給孩子牙餅;另一周可吃 3〜4 次的蛋黃(補充鐵),也可以開始吃少量的起司和優格。

✦ 1 歲階段

可開始用鮮奶取代母奶或配方奶,奶粉的選擇上還是選用全脂奶,不要給低脂或脫脂牛奶,因為脂肪是腦部發育最大來源。

1 歲嬰兒營養主要來自於魚、蛋、肉、水果、蔬菜、麵包、穀物、乳製品,吃多樣化的食物,才能確保攝取到足夠的維他命及礦物質。

活動量相較於 1 歲前增加許多,可採每天 4〜6 餐,少量多餐的方式。這階段的孩子也會開始挑食時,建議父母仍要不斷嘗試且堅持,讓孩子多多嘗試。

✦ 2 歲階段

還是要維持多樣化食物,魚、蛋、肉、水果、蔬菜、麵包、穀物、乳製品都要均衡攝取。同時需補充大量鈣質,牛奶、優格、起司、綠色青菜、魚都富含鈣,可多食用。

只要維持均衡飲食,就不需要再補充綜合維他命。如果外觀較同年紀小孩體重輕,但頭圍身高均正常;如均衡飲食,不需過度擔心。

✦ 0-2 歲的孩子營養上需要留意 2 個關鍵點:

1. 4~6 個月開始補充副食品,初期以嘗鮮為主,不用擔心寶寶吐出來就灰心,只要掌握「少量多樣化」原則就可以。一歲以前除了蜂蜜之外,千萬不要刻意避開任何食物,除非質地過硬的食物如堅果。

2. 1 歲以後幾乎跟大人可以吃一樣的食物,奶僅為輔助食品。給予寶寶食物並非任何調味料都不添加,只要避開重油、重口味食物,一樣保有色、香、味才能開啟食慾。如在外與大人一同吃義大利麵,只要稍微過水,降低口味,在外也可以一起吃得開心又方便。

---回目錄看更多「營養Q&A」---

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