產後變超胖,原來基礎代謝率搞錯?每日總熱量怎麼算、4 大迷思全破解

懷孕胖了 10 多公斤,雖然卸貨、哺乳再加上照顧孩子,以為會瘦很快,卻發現體重不僅沒有減少,反而有微幅上升的趨勢,令不少媽媽沮喪。究竟產後該如何快速瘦身?不妨先了解產後基礎代謝率是如何運作,一旦搞懂基礎代謝率計算方式,了解基礎代謝率標準表後,妳也能輕鬆恢復到產前身材,穿上塵封已久的合身衣物!

什麼是基礎代謝率?

根據「衛福部國民健康署」指出,人體 24 小時都在消耗熱量,以維持呼吸與心臟跳動,因此基礎代謝率(Basal metabolic rate, BMR)就是人體在清醒且盡量不活動的情況下,例如安靜平躺,維持器官運作所需要的最低限度熱量。

除此之外,我們還要加上上班走路、運動、消化代謝食物所需要的熱量,而基礎代謝率是影響一天總熱量的關鍵,故肌肉量越多,基礎代謝率就越高。因此希望產後能快速瘦身,孕前投入肌力訓練能增加肌肉組織,提高基礎代謝率來促進新陳代謝。

性別基礎代謝率計算公式
男性(13.7×體重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年齡)+66
女性(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年齡)+655
基礎代謝率與每日活動總熱量計算(資料來源:家家營養師)

每日活動量活動種類每日活動所需總熱量計算
輕度工作大多從事靜態或坐著辦公。例如:家庭主婦、內勤上班族、售貨員等1.1×基礎代謝率=(kcal)
中度工作從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。例如:保母、護理師、服務生等1.3×基礎代謝率=(kcal)
重度工作從事農作、漁業、建築等需要耗費較多體力的工作。例如:運動員、搬家工人等1.5×基礎代謝率=(kcal)
每日活動所需總熱量計算

瘦不了!解開產後基礎代謝率 4 大迷思

  1. 生產完後,基礎代謝率會變得特別低?

根據禾馨婦產科醫師烏恩慈在粉專「烏烏醫師」撰文指出,女性懷孕時,因子宮要供給營養給胎兒,所以孕婦的基礎代謝率會提高 300 卡左右。但生產完後,基礎代謝率會回到還沒懷孕前的狀態,所以不會特別低!

  1. 坊間號稱提高基礎代謝率的食物,吃了會影響母奶嗎?

坊間有許多號稱能提高基礎代謝率的燃脂產品,最常見的就是咖啡因、薑黃、酵素,或是辛辣類食物等,但媽咪們總會擔心吃了這些食物會影響乳汁,不過烏醫師表示這只是一般食物,即便進到乳汁,也不會影響寶寶。
但要注意的是,這些標榜提高基礎代謝率的食物,主要作用是幫助人體加速新陳代謝,因此吃完後會有流汗、腹瀉等作用,雖然體重看似減輕,但下一餐吃飽後,體重又會恢復原樣。

  1. 生產完後多喝水,能提升基礎代謝率嗎?

產後想要瘦小腹,究竟要多喝水還是只能喝米酒水呢?其實,生完後小腹沒辦法馬上消下去,主要是因為被撐開的腹直肌還沒歸位,所以才會小腹凸凸。烏醫師特別澄清,人體 70%都是水組成,因此產後喝水無妨,但也不用為了提高基礎代謝率就狂灌水,可評估自己身體的流汗量、活動程度與哺乳來調整,建議一天 2000cc~3000cc 左右即可。

  1. 為了趕快變瘦,月子餐吃很少,但基礎代謝率會下降嗎?

月子餐分量豐富多樣,為了怕瘦不下來,許多媽咪月子餐只淺嘗幾口就不吃,導致月子中心提醒吃太少,基礎代謝率可能會下降。但刻意吃很少其實是錯誤的瘦身方法,若節食超過一個月,會因為熱量攝取低於自己平常的基礎代謝率,導致身體為了維持平衡而主動降低基礎代謝率,來避免消耗能量,因此月子餐偶爾吃不完沒關係,最重要的是維持飲食均衡。

產後想要重拾穠纖合度的體態,飲食均衡與規律運動是不二法則,尤其提高基礎代謝率的有效方法就是靠肌力訓練來增加肌肉量。育兒路上漫長又辛苦,當自己變好變美,心情變好,全家才會跟著幸福喔!

文/MamiBuy媽咪拜編輯部 圖/蘇鈺婷

※本文由 MamiBuy 媽咪拜授權,原文出自「產後變超胖,原來基礎代謝率搞錯?每日總熱量怎麼算、4 大迷思全破解」

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