豆漿？稀飯？小學生早餐這樣吃，營養最滿分！

「媽媽我吃不下了！」「媽媽我不喜歡喝牛奶~~」每天早上吵吵鬧鬧催促著孩子上學的同時，又要替孩子準備營養又美味的早餐到底是不是「不可能的任務」呢？ Heho 營樣師宜庭告訴你幾個早餐關鍵營養素，並提供三個懶人早餐食譜，讓孩子爸媽都開心！

早餐對學生而言可說是最重要的一餐，如果早餐吃對了，不但可以促進成長發育，更能提升孩子上課的精神，讓專注力和記憶力高人一等。

早餐不是吃飽就好吃錯降低孩子學習力

麵包、貝果、果醬吐司、蘿蔔糕、蔥抓餅、地瓜粥，再配一杯紅茶或大冰奶，這些是你常準備給孩子的早餐嗎？如果是那可能就要換換口味了，仔細看一下以上幾個常吃的早餐選項就會發現，這些食物幾乎都是「碳水化合物」的來源，有些還含有大量精緻糖，而蛋白質來源極度缺乏。不但會造成血糖大幅波動、容易餓得快，吃飽還會容易昏昏欲睡，降低早上上課的學習力和專注力。

簡單修正早餐搭配滿分早餐一點都不難

有兩個大原則可以掌握，讓早餐成為孩子的營養和能量來源而非負擔：

碳水化合物為主，蛋白質不可少

碳水化合物就是指主食類或澱粉豐富的食物來源，以這些食物為主是沒問題，但一定要有足夠蛋白質來源食物。其實簡單，只要在麵包或吐司裡加顆荷包蛋，或是額外帶個水煮蛋，再搭配一杯牛奶或豆漿就很好。

避免含糖食物或飲料，以無糖或高纖飲品取代

含糖的麵包、果醬或是含糖飲品是常見的早餐搭配，但這些糖會造成血糖波動大，不但影響精神和學習力，更容易吃下過多熱量造成肥胖。建議可以以無糖的豆漿、薏仁漿、燕麥飲、牛奶、鮮奶茶代替糖分太高的紅茶或大冰奶（大冰奶裡並沒有奶，只有奶精，是油不是奶啊）。

以下推薦三種常見中式早餐搭配輕鬆準備孩子開心吃

一、全麥豬排蛋吐司 + 燕麥飲

材料：全麥土司兩片、豬里肌肉、高鈣起司、生菜、牛番茄片、玉米粒等 / 燕麥飲
作法：
1. 前一晚先把里肌肉片加入少量醬油膏、蒜頭、香油、黑胡椒芳入冰箱醃漬，生菜要用的量備好，放入冰箱
2. 隔天一早用小火煎豬肉片煎蛋的同時，把生菜、番茄洗乾淨並用開水沖過
3. 把豬肉片、起司片及生菜們夾入吐司裡，配上一瓶燕麥飲，早餐快速完成！
備註：
1. 肉類盡量選用原型的肉取代加工重組肉，避免吃進不必要的添加物
2. 起司可以提供鈣質來源，但加工的起司片在加工過程營養價值也流失很多，也可能有過多添加物，偶爾吃沒關係，但不適合每天吃
3. 燕麥飲可以提供膳食纖維，延緩飢餓感也可以避免便秘

二、玉米蔬菜蛋餅 + 牛奶

材料：玉米粒、雞蛋、生菜、蛋餅皮 / 牛奶
作法：
1. 雞蛋加玉米打散後下鍋（蛋液先下鍋再加玉米也可以）
2. 在蛋液還沒熟之前把蛋餅皮蓋下去，等蛋熟之後翻面
3. 中間再放上蔬菜，或是直接捲起來切塊，玉米蛋餅完成！
備註：
1. 早餐店的蛋餅容易加了太多的油，如果自己煎就可以控制油量，替孩子把關
2. 蛋餅的蛋白質來源也只有一顆蛋，所以會建議再搭配牛奶
3. 早餐如果能有多點纖維質的來源，可以增加飽足感又能降低血糖波動的幅度喔！

三、蘿蔔糕加蛋 + 低糖高纖豆漿

材料：蘿蔔糕、蛋 / 低糖高纖豆漿
做法：
1. 蘿蔔糕切片下鍋，油不要加太多，煎至兩面呈微黃色即可
2. 依孩子喜好煎荷包蛋或散蛋加在一起，完成！
備註：
1. 建議如果要吃蘿蔔糕就自己煎，大部分的早餐店加的油量都太可怕了
2. 除了一定要加蛋增加蛋白質攝取之外，也推薦低糖高纖豆漿再補一份蛋白質，且選擇高纖能讓蔬菜吃不夠的孩子補充膳食纖維（如果會脹氣就避免）

文/吳宜庭圖/蘇鈺婷