夏日兒童健康生活 / 夏天愛喝含糖飲料消暑解渴？水分這樣補充才健康

炎炎夏日沒精神、胃口差，加上是暑假，孩子的吃喝作息都不那麼正常，待在家吃飯容易不定時定量，肚子餓了就打開冰箱喝冷飲、吃零食充飢，對孩子的成長發育不無影響。這些飲料和零食所含糖分對人體到底有何影響？該怎麼有效戒除，同時如何正確補充水分？聽聽營養師怎麼說。

吃太多糖不只會長胖 健康危機遍及全身

美國心臟協會指出，吃太多糖不只造成肥胖問題，還有皮膚老化與落髮風險，甚至會導致腎臟疾病、肝病、胰臟癌、視網膜及肌肉神經損傷，甚至出現認知傷害，例如罹患老年痴呆症的風險也會變高，外表也會容易皮膚老化和皺紋。

國健署也警告，家長若從小給孩子吃太多糖，也會使孩童生長發育不良、引起腸道不適、影響睡眠、降低其認知能力，甚至會增加過動的症狀。

一旦糖分攝食過量，除了容易肥胖，也會增加罹患糖尿病、高血糖、心血管疾病、新陳代謝症候群、蛀牙等疾病的風險，而且與多種癌症的潛在風險相關，情緒、心理健康也會出現高度波動或成癮反應。

一杯珍奶就超標 這樣喝水才能有效補水

根據衛生福利部建議「每日飲食添加糖攝取量不宜超過總熱量 10%」，若以每日攝取熱量 2,000 大卡為例，則一日不可攝取超過 50 公克精製糖，然而市售一杯 700 CC 全糖珍奶含糖量將近 62 公克，已遠超過每日限量，營養師楊川瑩表示，要大家完全不喝飲料是困難的，但可以把握以下原則，減少含糖飲料的攝取。

1.少甜飲

若馬上戒掉含糖飲料有難度，可以從減糖開始，原本會點全糖者，改成點半糖或微糖，再逐步改成無糖；同時也試著逐步減少頻率，原本每天一杯者，改成一週一杯或一個月一杯，透過減糖及減頻率，循序漸進降低對含糖飲料的依賴。

2.挑健康

若真的很想喝的時候，不妨選擇健康飲品取代，如：無糖茶、無 / 低糖豆漿、優酪乳、牛奶、自製蔬果汁 （不濾渣） 等，可以獲得多種營養，而需特別注意，許多人認為運動後應喝運動飲料以補充電解質，然而一般人運動量不會像運動員那麼多，但運動飲料含糖量多，喝了卻會回補許多運動消耗掉的熱量！

3.多喝水

可多喝白開水取代含糖飲料，減少熱量攝取，遠離肥胖及多種代謝疾病威脅，亦可維持體溫恆定預防中暑。再者，透過排除尿液、汗以及糞便清除體內廢物，促進腸胃道蠕動預防便秘及避免尿道發炎，每日飲水建議量為體重乘以 30 ，成人一日飲水量約落在 2,000 CC 左右，喝水時應分多次喝、慢慢喝，避免造成身體不適。至於小孩的的每日喝水量則以此計算：

體重(公斤)	建議每日飲水量(毫升)
1~10	體重x100
11~20	1,000+50 x (體重-10)
21~50	1,500+20 x (體重-20)

文／賴以玲 圖／孫沛群

諮詢專家：營養師楊川瑩

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