錯過長高黃金期?營養師給發育不良兒童的蛋白質補充祕笈

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對於兩歲以後總是在成長曲線底層孩子的家長來說,怎麼幫孩子們「補」,才能追上其他小朋友的身高體重是最關心的,而說到長高要補充的營養素,大家最關心的往往都是鈣質,但其實對發育中,甚至已經是發育較慢的兒童來說,蛋白質的補充更重要,以下就由 Heho 營養師宜庭為爸媽們講解小孩蛋白質到底該怎麼補!

想長高?優質蛋白質吃夠了嗎?

對於原本發育較差,尤其是在兒童成長曲線 3% 上下邊緣徘徊的孩子而言,最重要的營養是蛋白質。在發育時期,蛋白質參與了肌肉、皮膚、血液、免疫系統的維持與修補,並參與抗體的合成,有助於增加抵抗力,且隨時需要汰舊換新,因此成長發育絕對不能缺少。

小孩需要多少蛋白質?一餐一掌心剛剛好

小孩的蛋白質需求依年齡和活動量需求如下表,學齡前兒童「一餐」約 1-1.5 份豆魚蛋肉類;國小學童每餐則是 1.5-2 份,大約是大人一掌心的量,不過對於不喜歡吃飯或每次吃飯都搞得像戰爭的家庭而言,要讓孩子乖乖吃完一碗營養均衡的飯、菜、肉簡直像天方夜譚。這時候,建議至少讓孩子把蛋白質來源的豆、魚、蛋、肉類吃完,其他的如果他們吃不下就別勉強,讓孩子先對「吃飯」這件事不排斥。

資料來源:國健署幼兒、1-2年級與 3-6 年級營養參考手冊 (擷取熱量、豆魚蛋肉類及乳品類資料)

不吃肉也可以吃夠蛋白質

臨床上也聽過很多小朋友不愛吃肉,爸爸媽媽都會很擔心小朋友會不會蛋白質吃不夠?其實蛋白質選擇最推薦的順序依序是:豆類、魚類、蛋類,最後才是肉類,也別忘了「早晚一杯奶」,乳品類也是非常好的蛋白質來源!以下提供不同類蛋白質「一份」的量,讓爸爸媽媽可以靈活的在孩子的餐中運用,不用非得要逼孩子吃肉!

豆魚蛋肉類每一份量

  • 豆類:無糖豆漿一杯 (190 ml)、嫩豆腐 半盒、三角油豆腐 2 塊 、傳統豆腐 3 方格
  • 魚類及水產類:一般魚類、小卷、花枝、文蛤、牡蠣,約 3 指面積及厚度或半個手掌心大小
  • 蛋類: 一顆雞蛋 (約 55g)
  • 肉類:約 3 指面積及厚度或半個手掌心大小
    建議以原型的雞肉、豬肉、牛肉等為主,避免脂肪和鈉容易過高的加工肉品,如熱狗、火腿等。

備註:營養學上的「一份」定義為「提供固定蛋白質或熱量」的重量(乳製品一份含 8 公克蛋白質,豆魚蛋肉一份提供 7 公克蛋白質),所以每種食物一份的重量會有所差異,若想查詢特定食材的份量可以由國健署的《食物代換表》查詢。

另外,如果發現孩子的食慾很小,常常吃一點點就飽了,可以考慮將餐次增加,在餐和餐中間替孩子準備高營養價值的點心,避免高油脂高糖份的零食,以補足正餐吃不夠的營養!

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

參考資料

國健署─幼兒期營養參考手冊、學童期 1-2 年級及 3-6 年級營養參考手冊

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