營養師:一張表看懂學童缺哪些營養素,跟著「我的餐盤」聰明吃

20210104_營養師:一張表看懂學童缺哪些營養素,跟著「我的餐盤」聰明吃

「我每天都很注意孩子的飲食,絕對營養均衡。」不少家長都自覺會特別注意學齡期間孩子的飲食,或是看孩子身材圓潤就覺得「體格這麼好,營養都過剩了,怎麼可能營養不良?」但其實不均衡的飲食型態造成特定營養素缺乏,就是營養不良!哪些是台灣學童容易缺乏的營養素?讓 Heho 營養師宜庭一張圖表讓你一目瞭然。

鈣質幾乎百分之百未達建議攝取量!

鈣質對孩童骨骼發展很重要,但如果沒有特別注意補充,很難達到建議攝取量。如果在兒童及青少年時期沒有存好骨本,在青壯年時骨質開始流失,容易造成骨質疏鬆。根據第八版國人營養素參考攝取量,兒童的鈣質足量攝取量 7-9 歲為每天 800 mg,10-12 歲為每天1000 mg。可以參考《小學生如何吃出高人一等?營養師推薦高鈣食材大公開 》,鼓勵孩子多喝牛奶,或是盡量把高鈣食材加入日常飲食中,補充鈣質。

參考資料:國建署 學童期營養參考手冊

中高年級女生營養素缺乏情形最嚴重

如果孩子準備進入青春期,開始對自己身材有意識,要特別留意是否不當節食導致營養不均衡。在上表中可以看到,中高年級的女生營養素缺乏的比例高,超過半數學童的鈣、維生素 E、鋅、鎂、鐵、維生素 B1和B2都攝取不足。在《2012 年臺灣國民營養健康狀況變遷調查 – 國小學童》中顯示,6 年級女生過輕的盛行率高達 25.4%,也就是每四個小六女生,就有一名過輕,是必須正視的問題。

怎麼吃才夠營養?跟著國健署「我的餐盤」簡單又好記

口訣如下:

每天早晚一杯奶 每餐水果拳頭大
菜比水果多一點 飯跟蔬菜一樣多
豆魚蛋肉一掌心 堅果種子一茶匙

除了可以用「我的餐盤」當作每天的飲食參考指南,也可以用來審視自己或孩子每天的飲食模式是否有偏頗,若某一大類的食物長期缺乏,就容易造成營養不均衡,嚴重的話會有缺乏症,或是影響成長發育,為了讓孩子健康長大,我們都要更用心!

文/吳宜庭 圖/吳宜庭、巫郡俊、蘇鈺婷

參考資料

衛生福利部國民健康署-我的餐盤手冊

延伸閱讀

「加工起司」補鈣反效果?營養師教你認清標示聰明吃 

豆漿?稀飯?小學生早餐這樣吃,營養最滿分! 

小學生午餐便當這樣準備,營養最滿分!