小學生午餐便當這樣準備，營養最滿分！

「都過了整個學期，到期末家長會老師才跟我說，我家孩子在學校都沒吃飯！」小寶的媽媽氣急敗壞的說。雖然國小會有營養午餐，但如果孩子吃不習慣該如何幫孩子準備便當，以免錯過孩子成長的黃金期呢？讓 Heho 營養師宜庭推薦幾個針對小學生營養滿分的便當組合吧！

有一種營養是媽媽覺得很營養？

在介紹小學生需要的營養之前，想先分享一個更重要的觀念：了解孩子的喜好比營養更重要。因為如果準備了一個營養一百分的便當，但孩子就是不愛吃，到學校偷偷給別人吃甚至沒吃完倒掉，只會浪費了您的一番苦心。

如果孩子喜歡的都是在你心目中的「不健康名單」也別急著苦惱，可以孩子喜歡的食材為基底，讓孩子容易接受，稍微改變烹調方式或添加的醬汁少一些，蔬菜多放一些從小地方開始調整。

準備營養午餐的三個小撇步

一、飯、肉、菜缺一不可
飯可以用其他主食類取代，肉代表蛋白質來源的豆魚蛋肉類，菜指的是各種蔬菜或菇類。這三種來源分別提供了碳水化合物為當作主要提供熱量的來源、蛋白質給予孩子長高長肌肉需要的原料，足夠的蔬菜提供的膳食纖維除了可以預防便秘及增加飽足感，更是養好腸道中好菌的重要來源（就是益生質），好的腸道菌相跟大腦和免疫可是息息相關。

二、原型食物取代加工品
既然都要幫孩子準備便當，那就要好好把關食材。所謂的原型食物就是沒有經過加工，你可以從食材本身辨認它的來源，因為加工食品容易含有高油脂高鹽分和其他添加物，營養價值低，也會造成孩子身體負擔。

三、顏色多樣好吃好看又營養
想要做出漂亮的便當的訣竅就是「配色」，不同顏色的食材除了提供鮮豔的視覺效果之外，也提供不同的「植化素」，有不同的健康好處。如果可以帶一份水果去學校，回家再吃一份會更好！

營養師廚房的三道小學生便當範例

鮭魚蔬菜炒飯

材料：白飯、雞蛋、高麗菜、鮭魚、紅蘿蔔 / 油、胡椒、醬油
做法：
1. 材料準備好，鮭魚清洗乾淨抹上薄薄一層鹽巴，蔬菜洗淨切絲
2. 鮭魚用不沾鍋煎至兩面呈微金黃，起鍋去骨，用湯匙壓碎
3. 雞蛋先打散炒熟起鍋
4. 將紅蘿蔔及蔬菜炒至八分熟，把白飯加進去，
5. 加入調味料（醬油、胡椒）均勻翻炒
6. 把蛋和鮭魚加進去拌炒至均勻，試口味調整鹹度，完成！
備註：
1. 蔬菜可以準備多一點，炒熟之後就不見了，無形之中增加孩子的蔬菜攝取。
2. 鮭魚富含 omega-3 脂肪酸，有益孩子的腦部發育，也是很好的蛋白質來源！

高麗菜肉絲炒麵

材料：麵條、洋蔥、胡蘿蔔、高麗菜、豬肉絲、高湯
作法：
1. 洋蔥、胡蘿蔔及高麗菜洗淨切絲；肉絲可以事先醃好
2. 麵條下滾水煮熟（不要太爛）
3. 洋蔥先用小火爆香，肉絲下鍋炒熟先起鍋
4. 胡蘿蔔及高麗菜下鍋拌炒，加入一點高湯煮滾，把麵條加下去
5. 把剛剛起鍋的肉絲重新下鍋，加入鹽巴調味，完成！
備註：
1. 蔬菜的部分以當季為主，也可以加入香菇、黑木耳、蔥、蒜頭、芹菜等等，依照家裡有的食材和小朋友的喜好做調整，蔬菜的量也是越多越好。
2. 外食的炒麵容易添加過量油和調味，如果自己炒，就盡量少油少鹽減輕負擔。

五彩便當

食材：
【白】白飯、雞肉、白花椰菜、馬鈴薯、豆腐
【黃】地瓜、玉米、炒竹筍、南瓜、菇類
【綠】花椰菜、蘆筍、四季豆、毛豆、青椒
【紅】番茄、紅椒、紅蘿蔔
【棕】肉類（牛、羊、豬）、豆製品
【紫】紫米飯、茄子、紫色高麗菜
【黑】木耳、香菇、黑芝麻
備註：便當最常的做法就是把前一晚晚餐的家常菜當成便當菜，這時候可以參考以上的食物顏色做搭配，至少 3-5 種顏色會讓視覺比較好看。另外就是要盡量選擇食材隔餐較不會有新鮮度或口感上差異的，較能保持營養美味與衛生喔！

文/吳宜庭圖/蘇鈺婷