一早吃澱粉，上課想睡覺！營養師解析最適合孩子的早餐列表

早上起床匆匆忙忙，為了讓上學不遲到，只能簡單拿個麵包讓孩子當早餐吃，但這樣的早餐，可能會讓孩子上課上一上就想睡覺！千禧之愛健康基金會副執行長邱詩涵營養師說：「早餐的原則就是要有六大類食物，營養才會均衡，而且澱粉不能吃太多，不然大概 10 點多就會想睡覺。」

所以雖然早餐「不能不吃」，但也不能「隨便吃」，不然不但沒有攝取到足夠的早餐營養，反而會成為身體的負擔阻礙，營養師就詳細列出了最適合孩子的早餐列表，能幫助孩子成長，又能維持一個早上的精神活力。

根據國民健康署所公布的「六大類食物」，包含五穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，所以早餐最好可以包含這些類別的食物，但要排除太過精緻的澱粉類、加工食品。

五穀雜糧類

豆魚蛋肉類

蔬菜類

水果類

乳品類

油脂及堅果種子類

邱詩涵說，早餐從哪裡買都沒關係，最主要是早餐的組合，「像是如果是便利商店買的三明治，三明治裡面如果有蔬菜、蛋、肉，就可以說是很好的選擇。通常早餐水果比較難準備，可以選擇比較方便處理的水果，像是香蕉，如果沒有吃到也沒關係，可以用午餐跟晚餐攝取的營養素去補。」

而堅果類一天只需要一小匙，可以準備一份無調味的綜合堅果，讓孩子帶去學校當點心吃，又能有飽足感，又能攝取到營養。

推薦的早餐菜單範例

另外，邱詩涵也提醒，雖然去哪裡買早餐沒關係，但「有些早餐店的吐司奶油會塗得特別多，就要少吃，而且有些早餐店食物的來源不太確定，反倒是便利商店有標示保存期限，不一定便利商店的就不好，早餐店用奶精泡的奶茶，就不太好，那是高糖高油脂的東西。」

除了要注意六大類食物的平衡之外，邱詩涵也說，要注意澱粉類的比例不要太高，「有一種說法是說，早餐不要吃太多的澱粉類，不然容易在早上 10 點左右，就會胃排空，容易引起睡意。」

而所謂的「胃排空」也就是指食物消化、從胃部轉移到腸道的過程，而澱粉類的消化速度比較快，大約只需要 1~2 小時左右就會進入腸道，所以相對來說胃部排空的速度也比較快，容易很快覺得餓，也會因為血糖快速升高、又快速降低，而讓人想睡。

邱詩涵也補充：「像有些人也喜歡喝水泡米麩，但那些其實也是澱粉類，但是有些人可能不知道，所以早餐就只攝取那些東西，其實是不夠的。」

其實大人跟小孩的早餐，沒有太大的差別，一樣就是以六大類食物的原則去搭配早餐。

每天都吃不一樣的早餐才可以攝取不同的營養素，像是如果每天都吃地瓜配咖啡，就是不好的選擇，不夠多元，可以自己檢視一下自己的早餐，有沒有包含六大類食物，早餐吃的健康、吃得飽，才有體力面對一整天的挑戰！

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文／莊筱彤　圖／蘇鈺婷

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