孕期各階段營養品補充整理包！中西醫兼具 媽媽身心舒適迎接健康寶寶

媽媽從得知懷孕那一刻開始，就想著怎麼給寶寶最健康的成長環境，每一個孕期該補充的營養品不同，本文為辛苦的媽媽們整理出不同階段營養補充資訊，讓孕媽咪能健康迎接新生命！

對一般人來說，飲食要均衡、營養要足夠，有時仍不免偏廢，而對懷孕的媽媽來說，為了孩子可就要認真計較營養成分了。

人體基本上需要的六種營養素──蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質（主要指鈣質與鐵質）以及水分，在懷孕期間如何平衡吸收，是媽媽們關心的重要課題。

我們鼓勵準媽媽仍然以天然食材為主要攝取營養來源，俗話說「天然的尚好」，但要面面俱到，實在困難。 現代婦女多為職業奔波，往往家庭和工作兩頭忙，經常外食、加上偏食習慣，難免會無法兼顧飲食內容，這時「保健食品」便成為補充營養的輔助來源。

這對懷孕媽咪來說特別重要，因為一人吃兩人補，但仍要注意，不是「吃下去就對了」，因為保健食品的每一顆膠囊或錠劑都是濃縮狀態，因此不見得適合所有人。

每位孕婦所需營養份量不同，所以在選擇產品時，除了最好是針對孕媽咪設計，仍要針依據個人狀況設想，而且要慎選信譽優良的品牌，充分瞭解原料來源、配方設計與製程技術。

以下整理不同孕程特別需要的營養，辛苦的孕媽咪們要為自己和寶寶多加留意。

懷孕第一階段（初期1至3個月）要補充什麼？

→葉酸、維生素B群

懷孕初期，胚胎在媽媽肚子裡時，主要在進行細胞分裂、肢體和器官的發育，因此不需要特別補充補品，但在懷孕初期仍需要攝取足夠的養分，維持與孕期前相同的熱量攝取即可，多吃綠色蔬菜及五穀類，或是與胎兒神經發育息息相關的葉酸。

葉酸

葉酸是維他命B的一種，也被稱為造血維他命或維他命B9，懷孕初期是胎兒發育的重要階段，孕婦如果缺乏葉酸，容易造成胎兒先天性神經管缺陷，建議在懷孕前3個月應加強葉酸的補充，每天補充400微克。

補充葉酸，除可預防胎兒神經管缺陷產生，亦可改善貧血、暈眩、情緒低落等症狀。由於葉酸屬於水溶性維他命，不會傷胃，因此任何時間吃都可以。

維生素B群

B群與身體各種機能，包含體內能量的調節、熱量代謝、造血、胎兒的神經管發育有關，孕媽咪平時透過均衡飲食才能攝取到每一種類的B群。

若懷孕初期時常感到疲憊、胃口不佳、出現孕吐等情形，容易受限於單一或特定飲食。

而且很多孕媽咪懷孕初期都有孕吐困擾，雖然0至12週胎兒靠卵黃囊得到營養，所以不用擔心孕吐吃不下東西會影響到胎兒發育，但此時為了使孕媽咪較為舒服，可以多攝取維生素B群來改善孕吐。

懷孕第二階段（中期4至6個月）要補充什麼？

→蛋白質、鈣質、DHA

進入懷孕中期，胎兒開始快速成長發育，這時孕媽咪攝取的營養都會對胎兒造成影響，但建議要攝取優質蛋白質、鈣質、蔬菜、水果等，此時建議每週增加0.5公斤，每天只需多攝取300大卡，就能夠滿足胎兒生長所需。

蛋白質

懷孕中期，每日必須額外增加約10公克蛋白質（相當於一杯300c.c.的牛奶）的攝取，可從蛋、奶類製品、肉類、魚類及豆漿、豆腐、豆干等豆製品中攝取蛋白質。

鈣質

這時期，孕媽咪最常發生的狀況之一，就是睡覺睡到一半腳突然抽筋，這代表妳已經缺乏鈣質了！孕媽咪每天應該攝取約1,200毫克的鈣質（平常人800毫克），鈣質來源可以透過牛奶、乳酪、黃豆製品、深綠色蔬菜、魩仔魚、沙丁魚或柳葉魚等，若仍然擔心攝取不足，可以經過醫師同意後補充鈣片，且有空時多曬曬太陽，可提高體內維生素D，以幫助鈣質吸收。

DHA

DHA是多元不飽和脂肪酸，也是必須脂肪酸的一種，但由於人類無法自行合成，所以要從飲食中獲得，包括鯖魚、鮪魚、鮭魚、鰹魚、秋刀魚、沙丁魚、蔬菜種子油等。世界衛生組織WHO建議，孕媽媽及哺乳媽媽可每日攝取200毫克DHA，支持寶寶腦部及眼部發展。最好的服用時間點是一天之中吃得最豐盛的一餐餐後。

懷孕第三階段（後期7至10個月）要補充什麼？

→鐵質、鋅、維生素D、膳食纖維、卵磷脂

懷孕後期，胎兒會突然快速成長，孕媽咪食欲也變得比較好，這時要多吃富含維生素和礦物質的新鮮蔬果，避免便祕，但口味上以清淡為主，避免吃進過多鹽分及糖分，造成全身更加水腫和攝取過多熱量。

鐵質

初期補充鐵質對孕婦沒有益處，反而可能促使孕婦的孕吐感加劇，但是鐵質仍是孕婦不可或缺的營養素。

因懷孕期間時常會伴隨著「生理性貧血」，加上為了供應胎盤輸送胎兒營養及循環，體內血液及血紅蛋白需求增加，導致血色素偏低，所以鐵質需求也必須比平常高，且胎兒在懷孕後期時從媽媽身上取得鐵質儲存，才能夠應付出生後6個月內的鐵質需求。

懷孕3個月後，每天比孕前多攝取30毫克鐵質，加上原本女性每天所需15毫克，總計為45毫克，可以多吃富含鐵質的食物，例如蛋黃、牛肉、動物肝臟、貝類、全麥製品、木耳、海帶、芝麻、豆類、油菜和芹菜等，且搭配維生素C還能幫助鐵質吸收。

另外，若要吃鐵劑應先諮詢醫師，因鐵劑會影響鋅和銅的吸收，所以要多加注意。

鋅

鋅是人體維持正常代謝的重要成分之一，若孕媽咪缺乏鋅，容易使胎兒生長遲滯、體重不足或神經系統發育產生問題，所以每天必須攝取15毫克的鋅，可以吃瘦肉、蛋類、牡蠣等食物來補充，或是吃含有鋅的孕婦專用維他命等。

維生素D

維生素D是脂溶性維生素，能夠協助孕婦新陳代謝、凝血作用、有助於維生素A及鈣質的吸收，藉此強化胎兒骨骼及牙齒發育，而維生素D可以透過曬太陽與皮膚合成，使人體自行製造，所以孕媽咪應該不時到戶外吸收陽光。

從約6成國人血中維生素D濃度呈現缺乏狀態來看，其實有必要額外補充營養品，才能達到保護人體的功用。孕婦及哺乳婦女的每日建議攝取量是400 IU，最高建議攝取量是2,000 IU。

膳食纖維

由於胎兒成長會使子宮變大，進而影響到腸胃蠕動，容易出現便祕困擾，此時不妨多吃天然新鮮食材，從中攝取膳食纖維，多吃蔬菜、水果、五穀類都有助於改善便祕情況。

若仍然未改善則可喝優酪乳、益生菌、乳酸菌、番薯等食物，有助排便。

卵磷脂

孕婦懷孕32週，可以開始補充卵磷脂，降低產後塞奶。卵磷脂能讓營養或廢物可以順利地進出細胞，又能促進中樞神經和腦部發育，修復大腦受損的細胞膜，幫助胎兒也幫助孕婦的腦袋。

卵磷脂最好在飯前或飯後30分鐘服用，可每日2～3次，每次補充300毫克。

中醫談孕期補品

在中醫的婦科領域中，常見可以幫助「母體舒適」的養胎建議，但並不代表孕媽咪可以隨心所欲，還是要經由中醫師診斷後才可以放心服用，因為每個人的需要不同，一定要小心的，而且還需隨著懷孕週數調整。

一般來說，懷孕到了中後期，受到體內廢物沉積的影響，火氣上升，孕媽咪的體質會變得燥熱，因此懷孕第四個月開始，不應該過於熱補。

對孕期有幫助的藥材

以下這些藥材是常見用於孕期的補品，不過使用前還是得經醫師診斷後再行服用。

1.當歸：補血和血，調經止痛。
2.黃耆：補氣升陽，利水消腫。
3.白朮：補氣健脾，燥濕，安胎。
4.茯苓：利水滲濕，健脾寧心。
5.艾葉：溫經止血，散寒調經，安胎。
6.杜仲：補肝腎，強筋骨，安胎。

懷孕可以吃燕窩或珍珠粉嗎？

燕窩

含微量礦物質，有補充人體元氣的功效。然而，市面上的燕窩製品眾多，品質參差不齊，不是有的不夠純，或是有添加對人體有害物質的疑慮。如果有食用的需要，建議先請教醫師。

珍珠粉

許多女性都認為珍珠粉有美容功效，因此在懷孕期間會想服用。不過，要特別注意成分，是否有效成分過少、金屬成分過重等。

最重要的提醒是，珍珠粉的屬性偏寒，孕媽咪若要服用，請先請教醫師。有流產或早產徵兆的孕媽咪請勿食用。

再次提醒，中醫藥材藥性和體質不合，反而變成一種「毒」，不可不慎。而且人體是一種動態的平衡，體質也隨時在改變，當時的藥可能不適合現在的情況，自行服藥是有風險的，不能亂吃。

以上孕期營養品，需適時適量補充，除了能讓媽媽身心舒適，更為了給寶寶一個健康的發育環境，對忙碌的媽媽來說，均衡飲食之外也別忘了參考何時該補充一些可能缺少的營養成分，為接下來的生產和產後哺育養好身體喔！

文／媽媽寶寶 圖／孫沛群

※本文媽媽寶寶授權，原文出自孕期各階段該補充的營養品懶人包：中西醫兼具，讓媽媽身心舒適，迎接健康寶寶！

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