出生的第一口就很重要! 吃對第一口食物 好菌讓孩子贏在健康起跑點

腸道菌對了身心就健康!

營養學專家的護腸飲食全指南

作者:吳映蓉、翁德志、李芷薇

出版社:臉譜出版

責任編輯:賴以玲
推薦原因:研究發現,腸道中好菌和壞菌的抗衡,和我們的日常飲食有著不可切割的關係。我們吃的每一口食物,都會影響這些數以「兆」計的腸道菌,進而決定我們的健康。專業營養師為寶寶設計 3 道適合成長發育的副食品,輕鬆打造健康不生病的好體質。

讓孩子贏在健康起跑點的整「腸」物質

長久以來,母乳一直被認為是無菌的。但是近期的研究顯示,母乳其實含有多種不同類型的細菌,其中最受關注的是具有促進人體健康潛力的「乳酸桿菌屬」,寶寶可透過母乳獲得。

除了具有益生菌性質的乳酸桿菌屬外,母乳中還有可以做為益生質的母乳寡醣(human milk oligosaccharides, HMOs),能留住益生菌使其持續定居於嬰兒腸道中。益生質相當特別,能以未被消化的形式到達嬰兒大腸,做為益生菌賴以生存的能量來源,並刺激益生菌繁殖。

母乳寡醣是相當重要的益生質,可以促進特定腸道菌生長,影響腸道微生物的定殖作用、腸道免疫系統的發育,抑制病原體活性,進而在嬰兒腸道中發揮積極的保護作用。由此可知,母乳所含之益生菌「乳酸桿菌屬」和益生質「寡醣」相輔相成,共同促進嬰兒腸道菌相平衡、免疫系統正常發育。

出生後的 1000 天是關鍵,小心孩子健康輸在起跑點!

出生六個月後的寶寶,已無法單靠母奶或配方奶來滿足快速成長所需的營養,此時給予寶寶營養健康的副食品,不僅可以繼續幫助成長發育,也可以當做喝奶與吃固體食物的銜接過程,讓寶寶逐步適應成人的飲食習慣。

已有研究發現,出生頭三年以穀物和蔬菜為主要飲食的孩童,其腸道微生物的種類相當豐富,而且這群寶寶比起習慣使用西方飲食(高油或高糖)的寶寶,擁有更豐富的腸道微生物多樣性。

雖然目前沒有研究證實副食品造成的腸道菌相改變,會直接影響孩童健康,但是從小就讓寶寶習慣以蔬菜、穀物、水果、堅果種子類、大豆等植物性食材為主的飲食,能多攝取膳食纖維、植化素與多種營養素,有助於腸道健康、免疫系統穩定,這會是爸爸媽媽給孩子最棒且一輩子受用的健康大禮!

吃對第一口副食品的飲食建議

研究發現,出生頭三年以穀物和蔬菜為主要飲食的孩童,其腸道微生物的種類相當豐富,且比習慣使用高油或高糖飲食的寶寶,擁有更高的腸道微生物多樣性。

因此,營養師建議從小就讓寶寶習慣以蔬菜、穀物、水果、堅果種子類、大豆等植物性食材為主的飲食,增加寶寶接觸植物性食材中的膳食纖維、植化素與多種營養素,將有助其腸道健康、免疫系統穩定。

除了增加寶寶接觸植物性食材的頻率外,父母幫寶寶準備副食品時,還要把握兩大原則:天然的最好與食品安全很重要。

此外,為了避免副食品受微生物汙染,導致寶寶腸道菌相失衡、拉肚子或腹痛等,一定要特別留心餐具與食材的衛生安全。首先,購買副食品食材時,應注意食物的新鮮度、外觀、標示、來源及有效日期。買回家後應適當儲存與烹調,若當餐不食用,就盡快存放在冰箱中,並在三天內食用完畢。

製備副食品所用的餐具,尤其是砧板、刀具及鍋具,使用完畢應立即清洗乾淨,避免細菌滋生而汙染到下一次製備的食品。把握這些簡單原則,再加上父母的愛,這份副食品會是給孩子最棒且一輩子受用的健康大禮!

南瓜鮭魚菇菇粥

南瓜含有豐富的類胡蘿蔔素、膳食纖維,搭配鮭魚所富含的 omega-3 脂肪酸與菇類豐富的多醣體,可以幫助寶寶的大腦發育與健康,還能促進免疫系統的穩定。這道料理中所含的膳食纖維、omega-3 脂肪酸與多醣體,都是好菌所熱愛的食物,自然有助於增加寶寶腸道內的好菌數量,進而促進寶寶的腸道健康。

食材

白米 10 公克、南瓜 40 公克、鮭魚 20 公克、鴻禧菇 20 公克

作法

  1. 南瓜洗淨,切小塊備用。
  2. 白米洗淨備用。
  3. 將南瓜塊與白米放入鍋中,加入 2.5 倍的水,用電鍋或小火煮熟成南瓜粥。4. 鮭魚洗淨,去魚刺備用;鴻禧菇洗淨,去除根部備用。
  4. 將鮭魚與鴻禧菇放入電鍋蒸熟後,把鮭魚及鴻禧菇切成細末。
  5. 最後將鮭魚細末及鴻禧菇細末拌入南瓜粥中即可食用。
南瓜鮭魚菇菇粥

花椰菜黃豆玉米泥

想要穩定的腸道菌相,最重要的就是增加攝取膳食纖維的頻率。本副食品使用了白米與富含膳食纖維及植化素的玉米,比精製的純白米粥,更能提供腸道好菌所愛的營養素。再加上使用黃豆做為優質蛋白質的來源,搭配富含鎂、鈣、葉酸的花椰菜,這道營養滿分的餐點,一定可以為寶寶的腸道健康大加分。

食材

白米 10 公克、花椰菜 20 公克、黃豆 10 公克、玉米粒 20 公克

作法

  1. 白米洗淨放入碗中,加入 40 公克的水。
  2. 黃豆洗淨後備用。
  3. 將白米與黃豆放入鍋中,外鍋加入 1 杯水蒸熟。
  4. 花椰菜洗淨切小塊後汆燙至熟。
  5. 將所有食材混合後,打成泥即完成料理。

山藥雞蓉泥

山藥本身口感軟嫩,非常適合做為寶寶副食品的食材;再加上山藥是富含膳食纖維與植化素的全穀雜糧類,比精製的純白米粥更營養,有助於寶寶的腸道菌相穩定。此外,洋蔥不僅可以提供膳食纖維,蒸煮後還能增添香氣,提升料理的甜味,真的是我們天然調味的好朋友!

食材

山藥 100 公克、雞里肌肉 50 公克、洋蔥 20 公克

作法

  1. 山藥洗淨去皮,切塊備用。
  2. 洋蔥洗淨去皮,切小塊備用。
  3. 雞里肌肉洗淨,切小塊備用。
  4. 將所有食材放入電鍋中,外鍋加 1/2 杯水,蒸熟後打成泥即完成。

※ 內容授權自《腸道菌對了身心就健康!營養學專家的護腸飲食全指南》,作者吳映蓉、翁德志、李芷薇,臉譜出版。

整理/賴以玲 圖/蘇鈺婷

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