作息調不回來怎麼辦?幾種安神方式讓孩子變得容易入睡

今天是 2021 年的過年開工第一天,爸媽們是不是正急急忙忙的去上班呢?雖然可愛的小寶貝寒假延長、開學延後,但也是差不多要準備開學的時候。這時候,要記得調整作息,但如果小朋友一下子要早睡、睡不著的話,也有幾種方法可以讓孩子乖乖入睡喔!

開始早起:比平常早 2 到 3 小時醒來

早起可以讓生理時鐘盡快調整過來,如果要回到正常作息,可以先從早起開始。

起床後盡快吃早餐

根據癌症關懷基金會在 2016 年的調查,台北、新北兩個直轄市國小學童有「天天吃早餐」的比例只有 8 成,是一天三餐當中最低的,而不吃早餐、或只是「晚吃早餐(超過 8 點才吃)」的孩子每天排便的比例、上課專心的程度、過重或肥胖的比例,都比天天吃早餐的小朋友來得高。

千禧之愛健康基金會副執行長邱詩涵營養師也說,通常小朋友會很早起,而且去學校有很多課程都需要體力,如果沒吃會有沒體力、注意力不集中等問題,「雖然國外有一些研究是說不一定要吃早餐,但我還是建議盡量要吃,不然小朋友餓了也會去買零食吃,這樣反而不好。」

國民健康署的「學童期 1~2 年級營養參考手冊」中也提到,早餐的攝取對兒童的成長很重要,吃過早餐的人精神好、反應快,各方面的表現也較好,如果不吃早餐,容易注意力不集中,影響上課精神,學習效果也不好。

去戶外曬充足的陽光

樂群診所院長范樂群說明,人體睡眠會受生理時鐘影響,而生理時鐘跟光線有關,當太陽光進入眼睛,會讓停止分泌增進睡眠的褪黑激素,所以可以讓人開始清醒。

早上做些運動

雖然運動可以讓睡眠品質變好,但如果太晚運動,體溫升高會讓人更難入睡,所以早上運動是最好的時間。

7 點前吃晚餐

早點吃東西,腸胃比較不會因為食物裝著而不舒服,也比較容易入睡。

不碰任何咖啡因

台大兒童醫院兒童胸腔加護醫學科醫師呂立說,其實 18 歲以下的人並不適合攝取咖啡因,因為青少年的身體發育、尤其是大腦還沒有完全長好,咖啡因對腦部的影響非常大。

圖片來源:pixabay
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呂立說,根據美國兒科學會建議,12~18 歲的青少年每天攝取咖啡因的量大概是 100 毫克左右,大約等於 240cc 的超商美式咖啡;但歐洲學會的建議則是 3 毫克/公斤體重,也就是 50 公斤的青少年一天大概可以容納 150 毫克左右,大約等於 450cc 的超商美式咖啡。

但其實除了咖啡之外,青少年常喝的茶類飲料,像是手搖杯,或是紅茶、綠茶等罐裝飲料,還有能量飲料、巧克力中也都含有咖啡因;呂立說,這些咖啡因短期內看起來可以幫助提升專注力、提振精神,但「那都是短暫的」,反而容易讓孩子的記憶力下降,所以建議最好都不要碰咖啡因。

提早睡覺:比平常早 2~3 小時上床

即使睡不著,但是躺上床可以讓生理時鐘感知到「現在是要睡覺的時間」,而盡快調整過來,如果要回到正常作息,除了早起,也要早睡。

文/盧映慈 圖/蘇鈺婷

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