留意產前憂鬱！孕期憂鬱頻率過高恐變成憂鬱症 7 對策調整情緒

孕期情緒不穩、敏感的可能原因

1. 生理性原因

受孕的那一刻起，孕媽咪身體的荷爾蒙就會發生變化，這樣的變化在妊娠中後期（約24～28周後）會最為明顯，此時孕媽咪的情緒會有比較多的起伏，而妊娠前期，雖然也受荷爾蒙影響，但此時孕吐的不舒服與寶寶是否會穩定成長的擔憂，反而比較容易凌駕於荷爾蒙的影響之上，成為懷孕初期出現負面心情的主因。

2. 孕期症狀

包含伴隨懷孕而來的孕吐、容易疲倦、便祕、水腫或其他不適症狀，讓孕媽咪容易因為身體的不舒適而覺得鬱悶，此外，若對於身材的變形或體重控制不佳感到擔憂，也會加重孕期壞情緒出現的頻率。

3.心理因素

高齡懷孕或努力好久才順利懷孕的孕媽咪，在整個孕期容易因為擔心胎兒的安危而充滿焦慮；或是意外懷孕影響工作、打亂計畫，也會讓孕媽咪對寶寶的來臨感到不安，甚至可能會因為沒自信成為一個母親而感到擔憂。

4.支持系統

對女性而言，懷孕期間若能獲得來自另一半與家人強而有力的支持，會讓孕媽咪的情緒比較穩定，反之，若因為長輩重男輕女的舊觀念、家人對生涯規劃有不同意見，或是另一半的事不關己態度等，都會容易讓孕媽咪因為必須單獨承受壓力而處於壞情緒中。

壞情緒如果只是出現，或許不至於讓孕媽咪感到緊張，但若會影響胎兒，讓寶寶出生後容易哭鬧難帶，那就會讓孕媽咪感到有壓力。蕭美君院長表示，有起伏的情緒是正常的心理反應，如果情緒發生，試著面對、處理與抒發，就是健康的情緒表現，不會因為孕期有發過脾氣，寶寶就跟著有壞脾氣，且除非是重大的憂鬱情況，可能導致孕婦生出低體重兒或發生早產，否則後天教養對寶寶的性情仍具有相當大的影響力，不會只與懷孕時的媽媽情緒有關，因此媽咪可放下對孕期起伏情緒的過度擔憂。

留心產前憂鬱症徵兆

孕期的不開心如果來來去去、不影響日常生活，都屬正常的情緒表現，但若孕媽咪發現情緒低落的狀態超過1周、甚至2周，或是頻率很密集、一旦陷入低潮便很難恢復，就要留意是否為憂鬱症（孕期暨產後憂鬱症或稱周產期憂鬱症），蕭美君院長指出，由於孕期暨產後憂鬱症的發生率高達10％，且容易被忽視，因此對於孕期經常性壞情緒的發生不該掉以輕心。

憂鬱症 9 大症狀

1. 持續一整天的憂鬱心情。
2. 時常有自殺念頭。
3. 睡眠過多或過少。
4. 失去活動的快樂與樂趣。
5. 心神不寧或急躁不安。
6. 胃口食欲減退、體重減輕。
7. 感到內疚、沒有自信或低自我價值感。
8. 注意力不能集中、記憶力衰退。
9. 疲勞或精神不振。

若符合 5 項以上、每天經常出現、連續超過2週，且已影響生活功能者，就可能有輕度憂鬱的傾向，建議尋求專業醫師的診療。

容易罹患孕期及產後憂鬱症的高風險族群

1. 孕前即有憂慮或焦慮症狀，或上一胎也有憂鬱症狀況。
2. 伴侶關係不好，如言語虐待或家暴。
3. 接受不孕治療中的荷爾蒙製劑，該荷爾蒙製劑容易讓女性產生負面情緒。
4. 曾有過中止妊娠或不好的妊娠經驗。
5. 孕期發生重大人生事件，如：補辦婚禮或喪親。
6. 過去曾有不好的性經驗或創傷，並造成低自我價值感。

孕前身心門診

憂鬱症的發生導因於大腦神經傳導物質失調，主要與血清素的不足有很大關係，一般須治療2～6個月，但臨床上，許多患者在療程結束後仍有復發機率，蕭美君院長建議，若想在孕前徹底治療，可於療程結束後，透過在家持續吃藥 6 個月（維持預防期），讓憂鬱症復發的機率更有效下降，也建議有憂鬱症病史的女性病患，在準備懷孕時，除了透過調養體質幫助受孕，也能透過身心門診接受預防性的治療與觀察，避免孕期暨產後憂鬱症的發生。

孕期好情緒對策

1. 接受日曬

蕭美君院長指出，日光照射對人體荷爾蒙有很大的影響，每日沐浴在陽光下至少15分鐘，有助血清素的提升，建議孕媽咪著長袖衣物或於塗擦防曬乳後，讓陽光直接灑在身上，幫助增加維他命D與骨質密度，也降低壞情緒的發生率。

2. 開始運動

除了一般熟悉的「每周3次、每次30分鐘」的運動原則外，建議孕媽咪可以比一般人每周再多增加1～2次的頻率、多走些路或多接觸大自然，幫助提升血清素，也幫助控制孕期體重、減少孕期不適。

3. 攝取快樂食物

除了均衡飲食，某些食物也有幫助提升正面情緒的效用，如：香蕉可提升血清素；彩椒、燕麥有益於解除沮喪；綠色蔬菜、核桃與好水也有益於正向情緒的帶動。

4. 補充魚油

研究發現，高劑量的魚油不但有預防憂鬱症的效用，可能也能發揮治療的效果，因此門診中，高劑量的魚油已成為憂鬱症患者處方籤的其中一項建議，但蕭美君院長提醒，懷孕期間若非單純保養，而是為了達成預防憂鬱症的效果，則高單位的魚油服用劑量須對應不同的孕期狀況與妊娠階段投予，所以，建議孕媽咪在醫師的囑咐下服用，方能確保妊娠安全。

5. 放鬆練習

繁忙的生活步調讓現代人容易處於緊張的身心狀態，放鬆看似簡單，實則需要透過練習，蕭美君院長鼓勵孕媽咪透過每日的放鬆練習，讓放鬆成為習慣，一旦遇到讓自己感到緊張或緊繃的情況時，能馬上憶起並利用，有效降低壓力事件為身體帶來的負擔。

6. 腹式呼吸

吸氣時，肚子隆起、吐氣時，肚子內縮，儘可能放慢速度，每回進行3～5次，懷孕後期，肚子的隆起與內縮可能不易察覺，慢慢吸氣與吐氣即可。

7. 漸進式肌肉放鬆法

躺著或坐在有靠背的椅子上，透過有意識地收緊自己的各部位肌肉（例如：收緊眉心、咬緊牙根、緊握雙拳、用力拱背、腳尖用力下壓等），再逐漸慢慢放鬆各部位肌肉的過程，進行時，可從大肌肉進行到小肌肉，或由上往下循序感受各部位肌肉的緊縮與放鬆，透過感受肌肉的逐步放鬆，讓心情也跟著逐漸放鬆，每日練習1～2回，建議持續練習到熟練為止，以利在任何需要的情況下可即時使用。

孕期及產後憂鬱症的發生讓婦女無法感受新生命誕生的喜悅，也會帶給家人深深的無奈與無力感，甚至重挫家庭的和諧關係，婦女身心門診結合婦產科與身心科，可幫助準備懷孕的婦女或懷孕中的媽咪，透過量表了解自己的身心狀況；或是當孕媽咪與身邊家人感覺有任何異狀時，不吝求助專業協助，也能避免因為不了解而耽誤治療時機。

文／媽媽寶寶 編輯／賴以玲 圖／楊紹楚

※本文由媽媽寶寶授權，原文出自 7對策調整孕媽咪情緒起伏，否則憂鬱頻率過高 ， 可能變成憂鬱症！

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