不吃胖又讓寶寶健康！孕期補充建議

懷孕一人吃兩人補，所以多吃一點沒關係？實際上，比起孕期，哺乳時才需要增加更多熱量攝取。孕期體重建議增加約 11~13公斤，並不是怎麼胖都沒關係。若孕期體重控制不佳，不僅容易罹患妊娠糖尿病、妊娠高血壓，更易增加難產風險。

懷孕第一期怎麼吃？

基本上懷孕初期三個月內，與平時的飲食建議攝取量沒有不同。前三個月最佳狀態是維持體重，最多不增加超過兩公斤，不然胖的都是媽媽自己。

這時很多孕婦在這時期胃口不太好、吃不太下，甚至孕吐，所以還是以孕婦吃得下的東西為主。其中特別注意，避免過度油膩、精緻糖類的食物導致孕婦更想吐，且盡量不吃湯湯水水的食物，避免給胃帶來更大的負擔。

初期可補充葉酸與碘

• 葉酸：吃肝臟、雞蛋、 深綠色蔬菜、豆類及柳橙、香蕉、檸檬等食物。
• 碘：適量攝取含碘食鹽、海帶，若有甲狀腺疾患的孕婦則需諮詢醫師合適攝取量。

過了第一期該怎麼吃？

孕期補充的熱量比我們想像的少很多，此時期一天只需要多10公克的蛋白質與300大卡，所以狂吃猛補很可能只會胖到準媽咪。

這時期孕婦要注意別吃精緻澱粉，每餐換吃全穀類的碳水化合物、攝取優質蛋白質（如蛋豆魚肉），還有足夠的蔬菜水果。不需刻意補充某一種特定食物，或天天只吃同一種食物。

孕期可補充營養素

• 優質蛋白質：雞蛋、海鮮、豆腐、雞肉、毛豆或少許低脂牛奶。
• 鈣質：牛奶、優酪乳、發酵乳製品、帶骨小魚、豆腐、豆干、黑芝麻、深綠色蔬菜等。
• EPA 及 DHA：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鱒魚、柳葉魚、沙丁魚等。
• 鐵：牛肉、動物肝臟、貝類、紅莧菜、菠菜等。

文章內容來源：懷孕時怎麼吃？營養師教你不胖到自己、寶寶夠營養的吃法
圖/巫俊郡

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