5月國中會考在即！心理師5方法紓緩考試壓力，迎接人生第一場重大考試

壓力大，常見兩種情緒變化

林佳慧形容，「想像我們的內心世界有一扇窗，在這個窗戶裡，你是專注、放鬆、理智思考的。」一旦壓力太大、不小心掉出窗外，通常會有2種情緒反應：一種是變得焦慮、暴躁、心浮氣躁；另一種是，看起來很冷淡、心不在焉、不太在乎。

一般來說，孩子變得暴躁、不耐煩，爸媽可能會意識到他的壓力太大，因此提醒自己不要再給孩子壓力。相比之下，「孩子看似變得不在乎、無所謂，很容易被大人誤會，以為他不認真，於是家長逼得更緊，造成孩子更大的壓力。」

究竟孩子是不是壓力太大？林佳慧提出2個判斷的原則：

1 是否出現「反常」

和以前相比，孩子最近的表現是否變得很「反常」？例如：突然變得很積極或是消極。孩子突然變得積極，看似是好事，但林佳慧會進一步留意、關心他是否發生什麼事，因此帶來變化。「聽聽看孩子的想法，了解他的腦袋在想什麼，這才是最重要的。」

2 表現是否「失常」

經歷幾次段考和模擬考下來，孩子的成績大約落在一個範圍內。若成績突然失常，不管是往下掉或是某些科目衝高，都需要留意。

為什麼成績變好也需要留意？林佳慧指出，「只要有新變動，壓力就會隨之而來。」有些孩子可能內心會要求自己必須努力維持高分，對成績患得患失，擔心下次考得沒有這次好；如果成績真的往下掉的話，可能會自責、怪自己不夠認真。

通常，林佳慧會先肯定孩子的表現，關心他這次是怎麼準備的、做了哪些事，幫助他釐清哪些方法對他來說是有用的。如此，可避免孩子因為心急、不斷嘗試不同方法，不僅壓力大，最後又成效不彰。

紓緩考試壓力5方法

林佳慧常應邀到國中演講，最常被家長問到的問題，包括：「看到孩子在休息，到底該不該督促他快去念書？怎麼做比較好？」「原本孩子會主動念書，怎麼考試愈接近，孩子反而變得好像不在乎，到底要不要逼他？」

考試壓力大，讓孩子們變得很敏感；爸媽多說幾句，有些孩子不甩爸媽，有些則攻擊性強、會頂嘴「煩不煩，我才剛休息而已…」林佳慧很能夠理解爸媽的心情，說多了，怕給孩子壓力；但要他們完全忍住不說，也實在有點難。

林佳慧指出，壓力和表現之間為「倒U型」的關係，當壓力太大或太小，表現都不會太好；只有在適當壓力的區間，成就表現是最好的。「所謂的『好」是，你的實力可以充分發揮，」比方說，原本成績大約在80分上下，在適當壓力下可能激發至85甚至90分，達到最佳表現。

隨著考試時間逼近、倒數10幾天，如何紓緩考試壓力尤其重要，林佳慧提供以下5個建議：

1 正視你的壓力源

爸媽可能以為會考是孩子最大的壓力源，但林佳慧認為，真正的壓力源其實是，孩子的成績和目標學校之間的差距。

她曾輔導學生、談過幾次之後，孩子才敢真的說出自己想念的學校。「孩子能不能誠實的說自己想念哪間學校？並且正視自己離目標學校有多遠？可以怎麼做，拉近那個距離？」大人可以和孩子好好溝通，正視造成壓力的來源和問題。

2 有彈性地「解讀」壓力

每個人都有自己「解讀」壓力的方式，重要的是，你的解讀最好有一些彈性。林佳慧觀察，很多學生認為，會考的成敗將影響自己未來的一生，關乎到他會認識和結交什麼樣的朋友，因此壓力山大。

林佳慧指出，「會考結果的確可能影響你未來3至5年（若讀五專）的生活。但人生有很多的可能性，也有讀高職之後去念大學的，生涯發展路徑不是一成不變的。」

「升高中，是你跨出去世界的第一步；這一步的確很重要，但絕對不是不能改變的。如果你去試了之後，發現自己不喜歡、想要轉換，或許會辛苦一點，但一定有改變機會的。」

3 「完成」代替「完美」

時序來到5月，若孩子平常小考成績仍不盡理想，她建議大人和孩子調整思維，用「完成」代替「完美」；每次考完試後，對自己說「你好棒」，完成了一節考試或一堂課。

若家長很執著孩子必須更努力、考得更好才行，林佳慧提醒爸媽，不妨想想你是否比孩子更在意成績表現？比孩子承擔得更多？可不可以把這個責任還給孩子？如果會考成績出來，孩子的成績真的很差，差到他自己也接受不了，那麼，他會學到面對挫折和失敗的一課。

4 想像考試當天情況，提升「掌控感」

在國中任教時，林佳慧在考前會帶學生「想像」一下考試當天的情況，包括：幾點到考場、要吃些什麼、休息時間怎麼安排、在哪裡休息、離考場最近的洗手間在哪裡等，「確認這些小細節，可以提高你的『掌控感』，有助於調解考試壓力。」而且，「你把自己照顧好，實力才可能充分發揮。」

林佳慧叮嚀，考試前一天不要熬夜，「書一定讀不完，睡飽才是最重要的。」當天一定要吃早餐，儘量吃清淡一點或平常會吃的東西。

5 緊張時就做深呼吸

坐在考場裡，等待提筆、寫考卷之前，考生無不緊張。林佳慧教學生可以這樣做：先承認自己現在的心情，例如：在心裡跟自己說「我現在真的好緊張，」而後做至少3個深呼吸，吸氣4秒、吐氣6秒，「吐氣這個動作，是告訴大腦你現在是安全的，然後慢慢地穩住、放鬆下來。」

爸媽要做的就是，當孩子的「靠山」

考生家長難為，壓力不輸考生，心情常隨著孩子的表現和情緒而起伏；有時候甚至心生懷疑，自己是否說錯或做錯什麼，到底該怎麼做比較好？

林佳慧認為，隨著會考倒數，爸媽要做的就是扮演「靠山」的角色、讓孩子安心。這個其實會延伸到，將來孩子遇到挫折或是較大的挑戰時，也會希望你陪在身邊、當他的靠山。

「靠山有兩重的意義，第一個是當一個好的協助者，這段時間儘量以孩子為主。」她鼓勵爸媽，可以直接問問孩子，希望爸媽做什麼或不做什麼？若孩子希望爸媽不要管、讓自己安排念書，那爸媽就試著放手、相信孩子會自己好好安排。

「靠山的第二重意義是，支持的角色，包括：身體和心理的照顧。」如：考前和孩子一起盤點需要準備哪些文具，「預想」考試當天可能會遇到哪些情況。林佳慧提醒，爸媽千萬別把準備物品的責任攬在自己身上，而是陪著孩子一起做。

有學生後來分享自己的經驗，每節考完試出來，看到爸媽開心地跟他揮手，對他說「考完了就好、你很棒，趕快去休息，要不要喝水或吃東西，然後準備下一科。」那一刻，爸媽帶給他的「靠山」感受，令他永遠難忘。

文／未來Family 圖／孫沛群

※本文由未來Family授權，原文出自考試愈接近，孩子愈不認真念書？很可能是壓力太大了！心理師5方法，紓緩考試壓力

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