別亂吃鈣片！兒科醫列 6 類食物助青少年高人一等

當發現子女身高矮人一截，許多父母第一時間總想著要讓孩子多補充營養品。但兒科醫師指出，多讓孩子補充各式營養品不見得有效，補對這 6 類營養素才能讓孩子順利長高。

家有成長中的子女，父母最常提出的疑問便是孩子身高會不會太矮。國泰綜合醫院小兒科主治醫師侯家瑋提醒，許多父母都是在發現孩子比同齡者矮小時，才驚覺孩子似乎營養不夠、缺乏某些營養素，便亡羊補牢的為孩子補充營養品，但多吃營養品卻不一定能長高，因為所補充的恐怕不是孩子真正需要的。

兒童成長階段應均衡攝取 6 類營養素

「矮」的定義究竟為何？侯家瑋說明，當兒童身高曲線在第三百分位以下，或一年長高未達 4 公分，可能生長發展遲緩。此時應先探究為什麼長不高，並掌握均衡足夠的營養素，才是讓兒童順利成長的根本。孩子成長階段到底有哪些不能缺少的營養素？要如何選擇、攝取？他總結 6 類如下：

蛋白質（蛋、肉、奶、魚）

蛋白質是提供孩子長高長壯的材料，可促進身體代謝、生理調控、修補組織、肌肉合成，與免疫力提升等。孩子可多攝取胺基酸含量充足的優質蛋白質，像是蛋類、肉類、奶類、魚類等動物性蛋白質，以及黃豆、黑豆、燕麥、堅果等植物性蛋白質。

鈣質和維生素 D

鈣質是骨骼拉長、骨密度增加的重要因子，為孩子成長的基礎，攝取來源有全脂牛奶及各種乳製品，每天早晚各一杯 250cc 牛奶，就足夠一天所需，其他像是小魚乾、蝦米、黑芝麻、和深綠色蔬菜等也都是高鈣食物可多飲食。另外，維他命 D 能幫助鈣質被人體吸收，是骨骼發育不可或缺的，因此多日曬對成長也有好處。

含鋅食物（牡蠣、豬肝、紅肉、海鮮）

鋅是極重要的礦物質，參與 200 多種身體代謝酶反應，促進人體各種組織的生長合成、腸胃吸收、免疫系統成熟，因此小孩、青少年及孕婦都很需要它。若體內缺乏鋅會導致食慾降低、慢性腹瀉、皮膚濕疹、毛髮脫落、抵抗力差等狀況。鋅的攝取來源包含牡蠣、肝臟、紅肉、蝦仁、蛋黃，以及糙米、胚芽米、四季豆、芝麻、南瓜子等。

鐵（肝臟、魚、瘦肉、禽肉）

鐵也是重要的長高營養素，平時可多從含血質鐵的食物，如肝臟、魚、瘦肉、禽肉等攝取鐵，同時還可搭配富含維生素 C 的新鮮蔬果，像是柑橘類、芭樂、奇異果、莓果類等，促進鐵質的吸收。另外，青春期女孩需更留意補鐵，因為月經流失及含鐵食物攝取較少，更高比例會有缺鐵性貧血的狀況。

碳水化合物

醣類為熱量主要來源，主食（米飯、麵食）仍不可或缺，以免消耗到蛋白質。甜食不可能完全禁絕，重點在選擇種類，如自然糖或水果原型，儘量避免精緻糖，重點是在對的進食時間，因此可隨餐適量攝取，吃飯後甜點並無不妥。

脂肪

油脂常被汙名化，事實上它作為後備熱量，是內臟保護、神經成長的重要營養素，建議選擇不飽和脂肪酸與高密度膽固醇的食物，如橄欖油、酪梨、堅果等都是俗稱的好脂肪。少碰壞的脂肪，比如飽和脂肪酸、反式脂肪酸與低密度膽固醇，油炸食物、洋芋片等都數此類。

除了飲食，生活注意 4 大原則順利長高

除了充足且均衡的營養以外，孩子的日常養成正確的生活習慣也相當重要，侯家瑋建議家長可陪同子女一起建立好習慣幫助長高。除了早睡與足量運動外，還有 4 大生活原則要注意，才可順利長高，也避免肥胖。

原則 1：避免過度甜食（尤其是睡前）

生長激素分泌最旺盛的時間點為晚上 11 時至凌晨 2 點（熟睡時）、運動後 30 分鐘內及空腹時（用餐後未再進食至少 3 小時）。由於高血糖狀態下會阻礙生長激素分泌，因此別在睡前吃甜食，不只會發胖，還會長不高。

原則 2：避免含咖啡因的茶類與咖啡、及碳酸飲料

咖啡因有利尿功能，會讓水分大量排出，導致體內鈣、鎂等礦物質跟著水分流失，而影響骨骼發育和肌肉放鬆，還會使情緒興奮、精神不易集中且影響睡眠。而碳酸飲料含磷量高，飲用過多導致血液中磷的濃度升高，人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣、磷比例的平衡。長期下來，會引發骨鈣不足和骨質流失的問題，因此生理機能尚不成熟的兒童建議盡量避免攝取。