孕期不吃豬、牛會營養不良嗎?營養師:鐵質最需要注意,可以從這些食物補充!

20210120_孕期不吃豬、牛會營養不良嗎?營養師:鐵質最需要注意,可以從這些食物補充!

不論是最近在 PTT 上引起熱議的向神明許願懷孕不吃豬、牛,但又擔心營養不良想反悔的媽媽,或是最近因為開放「萊豬」鬧得沸沸揚揚,使得很多人紛紛表示拒吃豬牛,對於需要足夠營養但又是敏感族群的孕媽咪們,到底要怎麼吃才能營養又安心呢?

豬肉牛肉有哪些營養價值?可以吃甚麼取代?

不吃豬肉或牛肉當然「不會」營養不良,就算吃素食的媽媽,只要注意攝取均衡營養素,就可以避免缺乏特定營養素。豬肉或牛肉都是屬於「紅肉」在營養學上主要提供蛋白質及脂質,也是礦物質鐵、鋅、鎂及維生素 B 群等的重要來源,這些營養素本來就可以從其他食物中獲得,甚至因為含大量飽和脂肪酸有致癌的疑慮本來就不建議多吃(每週建議紅肉攝取低於 500 g)。

不吃紅肉也可以補夠「鐵」 植物性食物鐵質一覽表

而孕期最容易、也最常被建議由紅肉中補足的就是「鐵」,以下提供非肉類的鐵質的比較表,建議孕媽咪們可以讓自己的飲食中輪流出現鐵質豐富食材,尤其是在懷孕後期,每天的鐵質需要量比平常多 30 mg(也就是每天建議攝取 45 mg 鐵質),這時候的鐵質除了供應媽媽本身的血液增加,也提供寶寶體內儲存,以供應出生後四個月的使用。

植物性鐵質搭對食物好吸收

飯後兩片芭樂當點心助鐵吸收

動物性的鐵質來源吸收率有 15-30%,相較起來植物性鐵質的吸收率差很多,只有約 5%,但若搭配維生素 C 高的食物一起吃,可以提高鐵質的吸收率,維生素 C 主要的來源為新鮮蔬果,如水果類的紅心芭樂、芭樂、土棗、奇異果、草莓、木瓜、柳橙等;或是蔬菜類的甜椒、青花菜、苦瓜、甘藍菜等。

避免隨餐喝咖啡、茶或高鈣食物

咖啡及茶中的多酚,會與鐵形成錯合物,使鐵不容易被吸收;而高鈣也會影響鐵離子的吸收,所以也不建議隨餐或餐後立刻喝牛奶或其他乳製品,最好能間隔 2 小時,剛好可以讓容易肚子餓的孕媽咪們把乳製品當作正餐之間的營養補充,不會影響鐵吸收,又能補充鈣質。

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

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