寒假防疫生活指南!少吃零食多運動 7種營養素強化免疫力

冬天原本就是流感的好發時節,加上近日疫情趨於嚴重,對於提早放寒假在家的孩子來說,家長該如何做好居家防疫,避免疾病上身,小兒科醫師和營養學教授建議家長可以這樣做。

愛群兒童成長診所院長、台北醫學大學附設醫院小兒遺傳新陳代謝內分泌科兼任主治醫師楊晨表示,許多孩子一放假,生活作息、飲食控制也跟著一起「放假」!

首先是飲食變得不定時也不定量,加上家裡開始準備年貨,餅乾糖果隨手可得,孩子待在家的時間多,自然就會想到就吃,不知不覺吃進許多垃圾食物;放假不用上課、許多課外活動也停辦,自然就會熬夜晚睡、作息不正常。飲食不均衡加上睡眠不充足,身體免疫力自然跟著下降,也更容易讓疾病上身

正常吃睡少吃零食 補充營養素對抗病毒

楊晨提醒,孩子不可能都不吃零食,但要堅守餐後 3 小時才吃,不影響生長激素分泌的原則,才不會影響生長發育;假期期間也容易攝取過多食物,也因此更不要忽略蔬菜、水果和水分的攝取,均衡飲食才能增強抵抗力。

臺北醫學大學保健營養學系教授謝榮鴻指出,孩子在家最容易出現的問題包括少了營養午餐,變得不吃正餐或亂吃 , 還有正餐以外的時間不斷吃零食飲料;再者在家運動量減少,熱量消耗變少自然容易變胖;飲食缺少蔬菜水果的維生素、礦物質及纖維,不利於免疫力及成長。因此建議可多攝取 7 種對抗病毒的營養素,以提高身體的免疫力:

  1. 維生素 A :維護呼吸道和腸道黏膜,阻隔病菌入侵,可多食用紅蘿蔔、菠菜、動物內臟等。
  2. 維生素 C :強化表皮層屏障、調節及增強免疫能力,可多食用奇異果、芭樂、甜椒。
  3. 維生素 D:維持先天性免疫屏障功能及調節免疫反應,可多食用香菇、黑木耳、雞蛋。
  4. 維生素 E :抗氧化,對減少病毒變異的機率及致病性,可多食用植物油、黑芝麻、堅果等。
  5. 硒:參與抗氧化調節,影響後續發炎反應,可多食用大蒜、海產、巴西堅果等。
  6. 鋅:參與各式免疫功能,減少腹瀉及呼吸道感染風險,可多食用牡蠣、南瓜子、紅肉等。
  7. Omega-3:平衡發炎的功效,避免重症危險性,可多食用堅果、植物油、深海魚類(魚油)等。

全家一起運動伸展 做好防疫顧己及人

由於天冷加上疫情,待在室內的時間多,多吃又不動更是雪上加霜。楊晨建議除了可以多跳繩,幫助長高,還能全家一起做做伸展運動,一條毛巾也能做毛巾操,不僅能活動筋骨,也能提高免疫力。

雖然 Omicron 多屬輕症,但楊晨也提醒家長,如果飲食、作息總是不正常,免疫力自然跟著下降,在抵抗力不好的情況下,一旦家中一人感染,必定造成全家同時染病,一家陷入病情中無法相互照顧,嚴重性也不亞於罹患重症,所以還是要加強身體保健,不要輕忽。

楊晨最後提醒,戴口罩、勤洗手、不碰口鼻,盡量減少移動和外出,是最基本的防疫。不要因為個人的輕忽,認為只是輕症、流感化,而疏忽染疫造成的影響,在顧好個人健康的同時,也算是盡點社會責任。

文/賴以玲 圖/胡家芸

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