孩子的「過動症狀」可能是因為睡眠不足!睡眠醫學會 5 招改善睡眠品質、改善專注

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看到孩子總是昏昏欲睡,上課的時候沒有精神,注意力不集中,回家一面對功課就睡著,常常恍神,爸媽很容易就氣急敗壞,不是罵孩子不用心、不用功,就是擔心孩子是不是「過動」。不過如果仔細觀察孩子的睡眠狀況,可能會發現這些症狀是睡眠不足、睡眠品質不好引起的。

孩子的「過動症狀」可能是因為睡眠不足

台灣睡眠醫學學會表示,睡眠對於任何年齡層都是很重要的修復,尤其對於兒童與青少年的腦部發展很有關係,而睡眠要達到修復的功效,一個是時間要夠長,另一個則是品質要夠好。

睡眠時間不夠長

政治大學心理學系教授楊建銘與台北市立聯合醫院仁愛院區小兒科醫師張詠森合作,針對台北市 1 萬 229 位學齡前兒童,4317 位國小學童,以及 3625 位國、高中學生睡眠狀況進行調查,結果發現每個年齡層的睡眠時間都明顯不夠長,而且年紀越大越來越短。

剛升上高一的陳同學原先是活潑好動的人,但這學期面對課業明顯漫不經心,常在課堂上分神甚至打盹,爸媽擔心他在新學校適應得不好,帶他來睡眠門診就醫。醫師請爸媽跟陳同學配合做一個星期的睡眠日記,發現原來上高中後課業加重,需要花更多時間讀書,但陳同學不願意縮短自己放鬆休息的自由時間,結果讓上課日的入睡時間延後,雖然延後不到一小時,但卻大大影響白天的表現。

這份調查顯示,學齡前兒童有 80.5% 符合建議的睡眠時間,國小學童剩下 65.1% 符合,國高中生則大幅減少,只剩下 15.4% 睡眠時間符合建議,且有高達 45.7% 睡眠時間過少。

睡眠品質太差

除了睡眠時間長短外,睡眠的品質也很重要。這次的研究也發現,「過敏」及「3C產品」是 2 大影響兒童青少年的睡眠品質。過敏症狀如氣喘夜咳、過敏性鼻炎、異位性皮膚炎等,3C 產品則包括手機、電腦、平板等。

  • 過敏症狀:難以入睡、入睡後容易醒來、白天也有較疲倦的狀況。
  • 睡前1小時使用3C產品:睡眠時間較少,白天也較為嗜睡。

台灣睡眠醫學學會表示,睡眠不足除了白天比較容易嗜睡之外,還會有情緒、行為的困擾,甚至是過動的傾向;對青少年來說,還會增加憂鬱及焦慮的情緒,身高也會比較矮。

5 招幫助改善孩子的睡眠品質、建立睡眠習慣

注意過敏或任何會影響睡眠品質的不舒服

睡覺時因為過敏性鼻炎呼吸不順暢而用嘴呼吸,也會影響睡眠品質,如果有睡覺時張嘴、會夜咳、反覆抓癢的情況,請務必跟醫師說明,請醫師調整藥物的使用,減少這些症狀在夜間發生。

全台有超過1/3的過敏兒。

使用鬧鐘提醒「準備」睡覺的時間

突然中斷休閒娛樂或是工作準備上床就寢對大人來說都不容易,孩子或青少年更可能會出現討價還價的衝突,因此給予 15-20 分鐘的緩衝期,讓鬧鐘提醒他們該收心、收書包、收拾玩具準備就寢,讓身心慢慢安定下來,都有助於避免因為衝突、拖拖拉拉延誤就寢時間。

陽光是對抗賴床的好幫手

孩子賴床起不來可以算是親子衝突項目的前幾項,其實賴床、難叫醒,就是反映孩子的睡眠不足,或是生理時鐘起床時間還沒到。因此建議家長可以在預計喚醒孩子前 15-20 分鐘就拉開窗簾,讓陽光灑入房間,藉由光線對於褪黑激素的抑制功效來喚醒孩子。

吃早餐、上學途中也可試著讓孩子沐浴在陽光下,因為生理時鐘校正主要藉由眼睛接觸到光線,幫助他們的生理時鐘能夠穩定運行。在假日、長假習慣性補眠後導致生理時鐘混亂,則建議持續 1-2 週延長光照時間至 40-60 分鐘,即可有效將內在生理時鐘往前推移至上學日的作息,減少晚上睡不著、白天賴床的困擾。

睡不著可以試試先延後上床再提前

有些孩子抗拒睡覺,可能是因為生理時鐘還沒有想睡的感覺,在週末太晚睡、或是出遊回家的時差還沒調回來的時候,就容易發生。建議可以使用睡眠延遲法(Bedtime fading)。

  • 根據近 1 週的睡眠作息紀錄找出孩子睡著的時間點。
  • 先將孩子的上床時間推遲至睡著時間,例如 12 點睡著,那就 12 點上床。
  • 起床時間則是配合學校作息維持不變,再晚睡也要 6 點、7 點起床。
  • 孩子勞累一天,這一天就會比較容易早點入睡,可以提前 30-45 分鐘,直到上床時間符合其年紀所需的睡眠量。

週末補眠不過頭

再次強調週間上學日應規劃充足的睡眠時間,避免週末補眠的需求,造成內在生理節律位移。但對青少年來說要在週間保有充足睡眠可能相對困難,倘若必須使用週末假日償還睡眠債,建議起床時間不要晚於上學日起床時間1小時以上,再輔以不過晚(3點以前)、過長的小睡(2小時內)來減緩睡眠不足的債務。

文、圖/盧映慈

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