懷孕、哺乳怎麼補鈣？營養師 5 大食物推薦

對懷孕和哺乳的媽媽來說，鈣質不但在供應自己原本所需，在懷孕中後期還要供應寶寶的成長發育，哺乳時每天有鈣質經母乳流向寶寶，因此補充足夠的鈣質很重要，讓 Heho 營養師宜庭為您推薦 5 種孕期、哺乳期建議的補鈣食物！

懷孕及哺乳期間為何要補鈣？

在懷孕四個月後，寶寶的骨骼開始發育會需要鈣質，這時候如果媽媽飲食中缺鈣，就會從骨骼、牙齒中游離出鈣質；加上孕期血液量會增加，容易讓孕婦血壓上升，而鈣質與血壓的恆定有關，因此從飲食中獲得足夠的鈣質更顯重要。

哺乳期時，母乳中每天會流失 280-400 毫克的鈣質，乳汁排出越多流失越大，不過不必過度恐慌，骨鈣的流失是哺乳期必經的過程，身體會透過增加腸道對鈣質的吸收和減少從腎臟排出，盡可能減少骨鈣流失，且會在隨著奶量減少或嬰兒斷奶後，骨密度會恢復，這期間只要注意鈣質的攝取就不用過度擔心。

孕產期補鈣推薦的 5 種食物

國健署建議成人，尤其是懷孕 4 月以上的孕婦一天喝 1.5 杯牛奶，可以補到一天鈣質所需超過三分之一的量，並搭配其他高鈣食材，以下介紹孕婦或哺乳婦女適合補足鈣質缺口的高鈣食材：

一、優格

乳製品是所有食材中補鈣效益最高的食物，可以以優格或優酪乳適度取代牛奶，加起來一天 1.5-2 杯為宜，除了因為鈣含量豐富（每百克約 100 毫克鈣質），發酵乳品中的益生菌有助於增加腸道好菌，對懷孕後期容易便秘的媽咪們更推薦。

不過市售的發酵乳品為了掩蓋酸味容易添加過多糖，如果每天吃容易造成體重增加過快，因此建議吃無糖的，如果能搭配適量高纖水果一起吃，同時補充益生質，更能幫助好菌生長，使排便更順暢。

二、黑芝麻

黑芝麻鈣質含量豐富，每 2 茶匙（10 公克）就有約 145 毫克鈣質，雖然油脂含量高，但不飽和脂肪酸的比例有利於血脂調控，主要的油脂成分亞麻油酸也是人體必需從飲食中獲得的脂肪之一。除此之外，芝麻中有豐富膳食纖維、維生素 B 群、E 與鎂、鉀、鋅等多種微量礦物質，不過因為油脂含量高，每天以 2 茶匙為限，可以加入豆漿或牛奶中食用，或是在早餐喝杯芝麻糊。

三、山粉圓

山粉圓的鈣質也非常高，每 10 公克含有 107.3 公克的鈣質，及 5.8 公克的膳食纖維，可以幫孕婦補鈣又促進腸胃蠕動，改善便祕。山粉圓取約10 公克煮滾悶熟後，可以加入 500 毫升的水中，擠入檸檬汁並加微量糖調味。一天建議一杯即可，短時間服用過量反而會造成腸胃負擔，且須注意糖份是否過量。

四、高鈣蔬菜

高鈣蔬菜包含芥藍、紅莧菜、皇宮菜、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、川七、小白菜和油菜，每碟蔬菜（每百克）都含有超過 100 毫克的鈣質。懷孕後期最怕體重控制不好，醫生總會不斷提醒孕婦「不能再吃了」，但偏偏懷孕後期又特別容易餓，這時候各種蔬菜就是孕婦最好的朋友，除了高纖低熱量，若能選擇以上高鈣蔬菜還可以補鈣。

五、鈣片

由於國內孕婦及哺乳婦女的鈣質攝取普遍不足，可以視鈣質攝取情況補充鈣片。大部分的孕期綜合維他命內也會添加鈣，可以從營養標示看清各營養素含量，避免重複補反而補過量。鈣片攝取建議單次不超過 500 毫克，每天最多也不超過 1500 毫克，若平常由飲食攝取已經足夠，就不需要再吃補充劑。

文/吳宜庭圖/巫俊郡