孩子太小隻怎麼補？營養師：這 3 種營養素一定要均衡吃

有些國小小朋友看起來很小隻，家長們會擔心他們是否營養不足，但其實多數小朋友最大的問題是營養攝取不均衡，並非營養攝取不足，若要營養均衡，一定要攝取這 3 大類的營養素。

國小小朋友必須要攝取這 3 大類營養素才能保持營養均衡，分別是蛋白質、脂肪、碳水化合物（醣類）。攝取的量可以根據活動量來判別，若稍低，總熱量就攝取在 2050 大卡（男）、1950 大卡（女），若適度則為 2350 大卡（男）、2250 大卡（女）。

換算成食物的話，活動量稍低的國小男生一天要吃 3 碗飯，6 份蛋白質（若是從肉類攝取一份大概是半個手掌，若是從蛋類攝取一份大概是一顆蛋），1.5 杯乳品類，4 份蔬菜，3 份水果，6 份油脂與堅果種子類（5 茶匙的油脂類、1 份的堅果種子類）；女生則是蔬菜少 1 份，油脂與堅果種子類少 1 份。

活動量適度的國小男生一天要吃 4 碗飯，6 份蛋白質，1.5 杯乳品類，4 份蔬菜，4 份水果，6 份油脂與堅果種子類；女生跟男生不同的地方是 3.5 碗飯，3.5 份水果就夠了。

不過，其實現在的小朋友營養攝取都是很足夠的，最怕的是營養攝取不均衡，尤其是鈣質，目前普遍來說，幾乎每個小朋友鈣質的攝取量都是不足的，Heho 健康營養師吳宜庭說：「可以補充奶類，奶類可以補鈣又有蛋白質，是很重要的營養來源。」

吳宜庭說：「根據我的經驗，有些小朋友對營養素其實不是很了解，尤其是現在的家長大多都忙碌，也沒辦法在小朋友的飲食上多做留意，外食的情況算是多見。」

3 種食物一定要準備：飯、肉、蔬菜

無論是外食或是家裡自己煮，可以依照一個原則，就是每一餐都要有飯、肉、蔬菜這 3 樣東西，飯是指全榖根莖類，像是米飯、地瓜等等，肉是指蛋白質豐富的豆魚蛋肉，且蔬菜的部分不一定限制是綠色蔬菜，像是茄子、紅蘿蔔等等也都可以算是蔬菜。

讓小朋友有意識的吃東西

除了吃均衡的營養素，也要讓小朋友有營養素的概念，建議可以先讓小朋友從「有意識的吃東西」做起，用一些小朋友常吃的零食試試看。

例如，教小朋友先觀察自己一個禮拜吃了幾次雞排，或是一個禮拜喝了幾次飲料等等，並在事後告訴他們一個雞排的營養素、熱量大概是多少。如果一開始就限制這個不能吃、那個不能吃，小朋友反倒會沒辦法接受要吃的營養這件事情。

文∕莊筱彤圖∕蘇鈺婷

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