產後「濕濕」生活好困擾！一周兩次凱格爾運動 擺脫媽媽說不出的苦

台灣女性約30%有漏尿問題，而大部分都是因為肌力不足所造成的。千萬不要因為害羞而不敢就醫，除了尋求專業幫助，試著每天透過簡單運動，預防「濕濕」生活帶來的窘境！

產後「濕濕」生活是不是超級困擾妳，生完小孩後，子宮雖然會逐漸縮回正常大小，但是，產後骨盆底肌肉的收縮力卻沒有恢復，反而變得較差。

大多數的媽媽在產後都會有尿失禁的現象，但是有研究指出，自然產媽媽尿失禁的情況，比剖腹生產的媽媽更常見。產後「濕濕」生活是不是超級困擾妳，生完小孩後，子宮雖然會逐漸縮回正常大小，但是，產後骨盆底肌肉的收縮力卻沒有恢復，反而變得較差。大多數的媽媽在產後都會有尿失禁的現象，但是有研究指出，自然產媽媽尿失禁的情況，比剖腹生產的媽媽更常見。

後天則是長年做家事及提重物，造成控制排尿的骨盆底肌群鬆弛；甚至是現代人常見的肥胖問題、更年期後也都會產生這樣的狀況。另外，如果腎功能不佳或是本身有糖尿病、帕金森氏症、多發性硬化症等疾病，也可能造成控制膀胱的神經損傷，一定要提防。

從運動做起，訓練骨盆肌

骨盆肌並不是一個很容易就控制的肌群，建議利用大肌群引導小肌群的方式去訓練，並且搭配凱格爾運動一起來改善。等到力量可以控制之後，就可以慢慢加上一些好操作的重量進行訓練！

第 1 步：平躺、雙膝彎曲，收縮臀部的肌肉，向上提肛10至15秒。

第 2 步：兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10至15秒。要注意的是，需要收緊骨盆肌，並且大腿往內側收緊、膝蓋不要併龍。

從生活中做起，飲食細節不輕忽

除了運動，生活中的保養也不可少啊！

1. 生產完後，要避免便祕的情況，才不會對膀胱產生過多壓力。

2. 儘量減少喝含有咖啡因的飲料，如：咖啡、茶，以減少排尿次數。

3 使用護墊，避免尷尬情況發生。

4. 打噴嚏、咳嗽，或微笑的時候，可以採取盤腿姿勢，讓骨盆的肌肉可以變得較為緊繃。

5. 減少吃柑橘、番茄，以及其他酸性含量較高的食物，因為容易刺激膀胱，讓排尿變得較難控制。

文／媽媽寶寶 圖／雷思瑜

※本文媽媽寶寶授權，原文出自產後「濕濕」生活好困擾，一周兩次凱格爾運動，擺脫媽媽說不出的痛

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