碳酸鈣、乳酸鈣、海藻鈣差在哪裡?市售 6 大兒童補鈣保健食品比較

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鈣質是國人最缺的營養素,市面上的「鈣片」補充也百百種:碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、葡萄糖酸鈣等等到底差在哪?吃哪一種最好?我們需要補鈣片嗎?Heho 營養師宜庭分析比較各種鈣質!

國人缺鈣情形嚴重

依據衛生福利部的國人膳食營養素參考攝取量,4~6 歲為 600 毫克;7~9 歲 800 毫克;10~12 歲 1000 毫克;13~18 歲則增加為 1200 毫克;19歲以上則為 1000 毫克。但是根據 102-105 年國人營養變遷狀況顯示, 6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約 6 成,其他年齡層更達 9 成以上,尤其是 13-18 歲國中及高中生的鈣攝取近 100% 未達建議。

把握補鈣時機存骨本

鈣質是骨骼和牙齒的成分眾所皆知,但很少人正視鈣質缺乏的重要性。身體保存的鈣質約在 20-30 歲時達到高峰,之後就會「只出不進」,尤其是在停經後婦女骨質密度快速下降,或是因為飲食中因為吃重鹹及加工食品(高鈉及高磷)導致鈣質流失,更加劇缺鈣的嚴重性,若長期鈣攝取不足,對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者則容易發生骨質疏鬆症。

天然食材為主 鈣質補充品為輔

國健署提倡「每天早晚一杯奶」,鼓勵國人每天攝取 1.5-2 杯奶類,並搭配高鈣食材攝取,如起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等,不過真的要達到建議攝取量真的不容易,因此有些人會選擇利用補充品補足食材攝取的不足,在選用市售的鈣質補充品之前有三點必須要知道:

  1. 鈣的來源影響鈣離子含量與吸收率
    常見的鈣形式包含碳酸鈣、乳酸鈣、海藻鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣及胺基酸螯合鈣,其中影響鈣離子含量和人體吸收率,例如標示 1000 mg 的碳酸鈣含有 400 mg 鈣離子(每日鈣建議攝取量的 1000 mg 就是鈣離子含量),人體能吸收的量約為 104 mg,雖然碳酸鈣鈣離子含量高,但遇胃酸會產氣(二氧化碳),因此較容易脹氣。
  2. 複方添加非必要
    能夠幫助鈣質吸收的營養素經常被添加在鈣質補充劑當中,如:維生素 D、 酪蛋白磷酸胜肽 (casein phosphorpeptides, CPPs),維生素 K,但如果可以從曬太陽或食物中獲得上述營養素,複方也不是必要的。
  3. 選擇添加劑少的
    有些鈣片會為了「好吃」,讓小朋友喜歡吃,就會添加糖和香料,這樣就不能完全當營養補充劑,而是變得像「糖果」,不適合吃太多或長期吃。

比較市售鈣質補充保健食品

*為估算值,非廠商標示值/資料來源:各家廠商官網或食品營養標示

鈣質的補充很重要,但不論大人或小孩還是希望盡量能以天然食物為主要鈣質來源,若無法補足再考慮額外補營養素,多樣化的飲食來源才能讓營養更均衡!

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

參考資料

《活力灌『鈣』 全民健康好骨氣 9成以上成人鈣攝取不足》

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