吃錯恐不孕又變胖！專家教你備孕、孕期、產後怎麼吃

從備孕、懷孕到生產，女性身心經歷連續性變化，期間若飲食不當，反而可能造成不孕、妊娠糖尿病、產後肥胖等問題。專家們指出，各階段的飲食重點各不相同，如備孕重在養卵、孕期養胎須分階段補充營養與體重管理，產後則以修復為主，再搭配足夠的睡眠、愉快的心情，更能順利平安地迎來新生命。

備孕期：原型食物為主，選擇抗氧化食物、優質蛋白質、好油脂

不少女性在準備懷孕或凍卵前，習慣透過高熱量補品「養身體」，但 TFC 台北生殖中心主任醫師李怡萱指出，過量油脂與加工食品會增加身體氧化壓力，若已達肥胖標準，更容易出現胰島素阻抗、荷爾蒙失衡，導致卵子品質下降、排卵異常、子宮內膜著床率降低，因此建議備孕婦女飲食應回歸原型食物、減少加工品。

TFC 台北生殖中心營養師唐維表示，深色蔬菜、莓果類與堅果不僅富含抗氧化營養素，也是備孕期熱量穩定又不易造成體重上升的選擇；蛋白質則應以低脂肉類、魚蝦等海鮮為主，減少身體發炎反應；油脂來源建議選擇鮭魚、橄欖油等富含 Omega-3 脂肪酸的食材，並以低溫烹調為原則。

李怡萱也提醒，飲食之外，睡眠與壓力同樣影響排卵與內分泌穩定度，長期處於高壓狀態，即使營養補充到位，也可能影響受孕結果。

孕期飲食分段管理，降低併發症、生產風險

成功懷孕後，飲食重點隨孕期階段轉變。懷孕初期是胚胎著床與器官形成期，但同時也是孕吐最嚴重的階段。此時須避免脫水與體重劇烈下降，飲食可少量多餐，以清淡、好消化為主，例如白吐司、蘇打餅乾、蛋或豆腐等蛋白質來源，幫助身體慢慢適應。

進入中期後，孕吐緩解、食慾回升，卻也是妊娠糖尿病與高血壓的高風險期。孕婦須特別注意血糖、血壓與體重增加速度，避免精製糖與含糖飲料，搭配高纖蔬菜與優質蛋白質，讓血糖波動更平穩，降低孕期併發症風險。

懷孕後期胎兒生長速度加快，但李怡萱強調，過量進補可能導致胎兒過大，增加生產風險，因此後期飲食應著重蛋白質、鐵質與鈣質補充，而非單純增加澱粉與熱量。

不少孕婦擔心孕期變胖而限制飲食，李怡萱表示，懷孕期間不宜減重，體重管理須依孕前 BMI 個別調整，搭配規律產檢、均衡飲食與適度運動，多數孕婦都能在安全範圍內穩定增重，有助於之後順利生產。

產後先修復再瘦身，錯誤飲食恐影響長期代謝

產後體態恢復，是許多新手媽媽的壓力來源，但唐維指出，生產後 3 個月內為修復期，過度節食可能影響荷爾蒙回復與哺乳狀況，3-6 個月進入體重穩定下降期，6-12 個月再進行體態重塑即可；惟月子餐須注意份量與營養均衡，不可油炸、過甜或攝取過量，讓體重以每週約 0.5-1 公斤的速度下降，較穩定也不易復胖。

李怡萱也提醒，曾出現妊娠糖尿病或子癇前症的產婦，產後仍需持續追蹤血糖、血壓與生活型態，避免影響中長期心血管與代謝健康。

文／周佩怡、圖／巫俊郡