產後媽媽肚子鬆垮有辦法！3 個地板運動鍛鍊腹直肌分離 脂肪堆積也能燃燒變瘦

3個地板運動，鍛鍊鬆垮腹直肌

輕微的腹直肌分離，是可以透過運動加以改善，以下採訪體適能特殊族群動作指導員 Tati 分享，3 個有助於改善腹直肌分離的動作，每天照著做，幫妳加強核心訓練，不只讓產後媽媽早日恢復肌肉狀態 ， 平常脂肪堆積的鬆軟肚子，也可以一起找回平坦。

腹直肌分離運動 1：雙腿交叉彎曲伸直

先從單腿彎曲單腿伸直的初階動作做起。

Step1：平躺在瑜伽墊上，背要緊貼地面，同時不能拱肩。

Step2：肚子用力，這時雙腳輪流做腿部伸直、彎曲靠胸的動作。

Step3：先左腳往胸口，右腳伸直。

Step4：然後交換右腳往胸口，左腳伸直。

以上動作關鍵是「穩定控制背部貼緊地面」，效果更好。共交換「40秒」，休息20秒後繼續，共進行五組。

腹直肌分離運動 2：空中捲腹交叉抬腿

第二個動作加入雙手，並搭配雙腳交叉的動作，能讓妳肚子瞬間燃燒。

Step1：平躺在瑜伽墊上，「將背部貼平地面」，雙手放耳旁。

Step2：接下來，上半身做卷腹的動作，嘗試右肩往左腿膝蓋「靠近」。

Step3: 交換，左肩去找右腿膝蓋；動作重複。這樣的動作，比起手肘碰膝效果更好，能讓腹部更有感。

記得配合呼吸，也可以抬高上背部，做起來會更輕鬆。以上動作每30秒，休息30秒後繼續，共進行五組。

腹直肌分離運動 3：雙腳抬腿捲腹運動

看似簡單抬腿的動作，實際上也更是在考驗媽媽的腹部力量呢。

Step1：平躺在瑜伽墊上，背要緊貼地面。

Step2：然後，腹部用力，雙腿併起來遠離胸口、再回來，重複。

注意！進行這個動作膝蓋不能繃緊，這時可以感覺腹部用力；同時過程中，雙手保持貼地「輕輕往下推」有助於維持平衡。

初學者視能力進行，雙腳抬起幅度，可根據每個人「核心控制力」來調整。以上動作「每套8-10下」，休息20秒後繼續，共進行五組。

生活中的瘦身建議

不只是產後媽媽會腹直肌分離，過度肥胖的人也會有這個問題。除了靠運動，調整飲食可以幫助增肌減脂，建議少吃高油食物，多補充優質蛋質，有助於降低腹直肌所承受的重量，並且改善肚子鬆弛的問題。另外，用過了不少方法或是掌握不到運動的訣竅，不妨可以求助專業健身教練，同時免於自己運動時受傷的疑慮。

完全沒有時間運動的媽媽們，也可以選擇非侵入式的醫美療程來加強腹肌緊實度，幫妳不用流汗節食就能輕鬆增肌減脂。

文／媽媽寶寶 圖／楊紹楚

※本文由媽媽寶寶授權，原文出自肚子鬆垮有辦法了！健身教練狂推3個地板運動，產後媽媽鍛鍊腹直肌分離，就連脂肪堆積也能燃燒變瘦

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