好好吃早餐！兒科醫師教孩子這樣吃 1/2 碳水化合物＋1/4 蛋白質＋1/4 水果

吃過早餐的人精神好、反應快，各方面的表現也較好；如果不吃早餐，容易注意力不集中，影響上課精神，學習效果也不好。讓孩子好好吃過早餐再去上學，將有助於提升孩子的學習力。

一早起床匆匆忙忙趕著上學，許多孩子根本來不及吃早餐就去上學，愛群兒童成長診所院長、台北醫學大學附設醫院小兒遺傳新陳代謝內分泌科兼任主治醫師楊晨表示，早餐是睡醒後的第一餐，「早餐」（breakfast）一詞，字面的解釋就是「打破禁食」（break fast），也因此早餐一定要吃。

早餐必備 3 元素：碳水化合物、蛋白質和維生素

早餐該怎麼吃才能發揮效果，讓孩子集中精神、好好學習呢？楊晨提醒，早餐一定要吃碳水化合物，加上少量的蛋白質以及含有維生素和礦物質的些許水果。

早餐在碳水化合物的選擇上，可以吃全榖根莖類的地瓜、馬鈴薯或是全麥麵包、饅頭，這些都是不錯的選擇。這些食物不僅熱量比白飯、白吐司低，更容易有飽足感、不容易餓。在早上 7、8 點吃完早餐後，可以一直維持到中午 12 點吃午餐，不會餓太快、也不會因為吃太多澱粉而想睡。

蛋白質也有其需要性，但份量卻不用太多，主要是因為一早起來腸胃功能還沒恢復正常運作，負擔不宜太大，所以只要一顆水煮蛋或茶葉蛋、一杯牛奶或是原味優酪乳，就有足夠蛋白質，也不致造成負擔，再簡單方便不過了。

水果含有豐富的維生素和礦物質，像是柑橘類水果含豐富的維生素 C，蕃茄含有維生素 C 及蕃茄素，蘋果更有增強記憶力的微量元素鋅，加上且水果中的膳食纖維素含量豐富，每天早餐只要吃些水果，就有這麼大的好處。

早餐準備首重方便性，只要一顆水煮蛋或茶葉蛋、半顆全麥饅頭或一片全麥土司，加上一杯鮮奶以及幾片蘋果，所有重要的營養元素都有了。

有時也可換換口味喝優酪乳或豆漿，提醒要選擇原味，避免添加物，尤其是含糖；另外像是美祿、阿華田等燕麥飲也可稍微添加變化口味，其他想是方便沖泡的市售沖泡飲，也以不含糖為選購重點。

如果購買外食當早餐，可以選擇像是飯糰、夾有蛋和蔬菜的三明治這些看的到原型食物的餐點，至於熱狗、漢堡（特別是漢堡肉）則盡量不要吃，一方面是油脂含量高且不清楚內容物的製程和添加物，還是少吃為宜。

楊晨也提醒，雖然早餐講求簡單，但也不要只吃單一食物，像只吃地瓜或只吃茶葉蛋，還是要講究多元和均衡性，盡量達到醣類 50〜60%、蛋白質占 10〜20%、脂肪占 20〜30% 這樣的原則。

文／賴以玲圖／蘇鈺婷