暑假進入尾聲，孩子們準備收心面對開學，家長也要開始煩惱幫孩子準備什麼早餐，才能讓孩子充滿活力和精神，提升學習效率，Heho營養師列舉四大地雷早餐，建議父母如何如何調整才能讓學童吃得營養又健康。

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

連鎖早餐店：炸物漢堡換成嫩煎腿排不要醬

勁辣雞腿堡 / 熱量：560 kcal

炸物漢堡的熱量逼近一個便當，加上高油脂會讓人食欲大開、吃下過量食物，小心孩子體重失控。以食物成分來看，這份早餐 NG 的地方就是油炸物以及沙拉醬了，如果能選擇其他烹調方式的雞腿排（如換成煎的），並把漢堡換成全麥或雜糧土司，並請店員客製成不加或少加沙拉醬的組合，那就是份營養健康的早餐啦！

• 同是速食店須注意地雷的包含：培根、火腿、熱狗、薯餅、雞塊

便利商店：貝果飲料超值搭？高纖 + 蛋白質才能讓你頭腦清楚有活力

貝果 + 含糖飲料 / 熱量：依種類標示

便利商店的早餐選項多元，也是不少學生的最愛，很多人喜歡吃貝果或麵包搭配含糖飲料（包含有糖的咖啡或非百分之百果汁），這樣的組合 NG 的地方在於，全部都只有碳水化合物！早餐都是精緻糖類會讓血糖快速升高，學生吃完容易昏昏欲睡、注意力無法集中，也會很快就餓了。因此建議超商的建議早餐為地瓜、茶葉蛋、御飯糰搭配高纖低糖豆漿或無糖咖啡，同時攝取高纖及富含蛋白質的組合。

• 便利商店中較不建議的早餐選擇：麵包類、果醬吐司類

傳統豆漿店：燒餅油條空熱量 改夾蔥蛋好一點

燒餅夾油條 / 熱量：燒餅 325 + 油條 250 = 575 kcal

燒餅製作時是以麵粉加沙拉油和鹽的麵團揉捏成型，醒好的麵糰再包入層層的油酥，沾上滿滿的白芝麻，再經過烤或油炸，整個組合除了油和澱粉都過量，也缺乏孩子早上最需要的蛋白質。如果真的想吃，至少把油條換成蔥蛋，或者配上無糖豆漿。

• 傳統豆漿店地雷食品還有：糯米飯糰、油煎蘿蔔糕、培根蛋三明治

早午餐店：厚片熱量等於一碗飯 吐司抹醬聰明選

起酥厚片吐司 / 熱量：370 kcal

厚片土司一片約 280 大卡，加上起酥屬於油脂類抹醬，一湯匙熱量約 90 大卡。土司本來就是精緻加工的主食類，一片厚片的份量跟一碗飯差不多，並不是早餐的好選擇。起酥油的成份為奶油、奶粉和糖，飽和脂肪及糖含量高，不建議太常吃。如果要吃盡量選擇薄片吐司，並搭配荷包蛋或其他蛋白質來源的食物，最好再加份沙拉更好喔！

• 同樣是熱門的吐司抹醬，花生醬、芝麻醬是由富含油脂的堅果種子製作，也要注意熱量及脂肪的問題；果醬類，如草莓果醬、藍莓果醬等，熱量沒這麼高，但也已經沒有水果的營養只剩糖份了，因此，醬還是少吃一點吧！

文/吳宜庭 圖/孫沛群

延伸閱讀
超商早餐也可以吃得減醣減脂！營養師公佈外食族三大原則
不吃早餐會導致體重過重！研究：睡醒 2 小時內沒進食，恐降低基礎代謝率
早餐吃什麼才營養？ 6 款健康食物帶來好精神

The post 學童早餐吃什麼？4 大外食地雷早餐這樣調整 學習力更加分！ appeared first on Heho親子.

寒假期間又逢疫情加嚴，還多多只能待在室內，造成活動量銳減、作息也容易亂掉，容易有纖維和水分攝取不夠導致便秘，天一中醫診所楊謦伊中醫師推薦大家消暑又能改善便秘的甜品──「白木耳桃膠雪蓮子甜湯」以及「奇異香蕉堅果飲」，由內而外打造健康腸道！

居家防疫時期，不論是習慣叫外送或是簡單煮，最容易缺乏的營養素之一就是膳食纖維，國健署的「我的餐盤」建議「每餐水果一拳頭」、「菜比水果多一點」、「蔬菜跟飯一樣多」，恐怕能做到的人是少數，每天攝取到足夠的蔬果不但能維持良好的腸道機能、預防便祕，也能讓免疫力維持，不容易感冒生病。

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

白木耳桃膠雪蓮子甜湯 改善兒童功能性便秘

大部分的兒童便秘屬於功能性便秘，飲食不當又佔最大比例，如水分攝取不夠、挑食（喜歡吃精緻高糖、油炸食物，不願意吃高纖維蔬果），楊謦伊說，「白木耳桃膠雪蓮子甜湯」，以中醫的角度來看，功效在滋陰降燥、增液生津、潤腸通便，適合排便困難、大便乾燥、排便疼痛、甚至肛門流血的兒童。

• 白木耳：含有豐富膳食纖維，能增加糞便體積幫助排便。
• 桃膠：為桃樹皮中自然分泌出外表呈現黃褐色固體的天然樹脂，可用於治療石淋（泌尿道結石）及血淋（血尿）。
• 雪蓮子：豆科植物皂角樹皂莢中取出的種子，植物果仁富含優質不飽和脂肪酸，泡開煮熟後有豐富可溶性膳食纖維，彈潤滑口。中藥皂莢入肺及大腸經，能通肺及大腸氣，自然可以治療便秘有通便作用。

白木耳、桃膠、雪蓮子烹煮後具有的黏稠特質，在中醫視為滋陰養津液，潤腸通大便的特性。楊謦伊補充，台灣傳統市場或乾貨店中「雪蓮子」指的是「鷹嘴豆」，也是富含植物蛋白與膳食纖維，仍具有順暢大便效果。

• 做法：
  ↓ 白木耳沖洗後用剪刀剪碎（蒂頭不要），雪蓮子（皂角米）和桃膠泡水約 2 小時泡軟，桃膠若是未處理過的，要把雜質仔細挑出來
  ↓ 把食材放入電鍋，外鍋兩杯水；或煮滾後放入燜燒鍋燜隔夜
  ↓ 最後加桂圓、紅棗及枸杞或少許黑糖調味

以枸杞、紅棗、桂圓取代糖 適量補充不過量

因為白木耳、桃膠、雪蓮子皆非重口味食材，烹調時常會添加冰糖、砂糖，變成一種含糖食物。口感像果凍般爽潤滑口的好吃甜品，雖然有潤腸通便的功效，但還是應該適度食用，請勿過量，避免造成兒童體重過重及蛀牙的後果。 楊謦伊建議烹調時把冰糖、砂糖換成枸杞、紅棗、桂圓等天然食材，但再次叮嚀仍然需要斟酌食用。尤其如果過度食用發現有拉肚子現象時就要停止，因為補充太多，身體陰陽平衡被破壞，變成滋陰潤腸過多，陽氣反而被壓抑，會有虛寒拉肚子的不良反應。

同場加映：奇異香蕉堅果飲 改善便祕又健腦

楊謦伊另外推薦「奇異香蕉堅果飲」，改善便秘又能長高健腦。

• 材料：香蕉 25 克、黃金奇異果 25 克、綜合堅果 10 克、無糖豆漿 100 ml
• 做法：上述食材加入果汁機打勻即可當點心飲用，天然健康又好喝。
• 營養價值： 香蕉富含鉀、鎂、膳食纖維，可幫助排便；黃金奇異果富含酵素、鉀、維生素 C 及膳食纖維，幫助消化和改善腸胃道機能；綜合堅果依喜愛可選用杏仁、松子、腰果、核桃、芝麻等，好油脂益智健腦，又可軟化大便，上廁所不會痛；無糖豆漿則可以提供優質蛋白質，幫助維持免疫力又能幫助發育。

文/楊謦伊、吳宜庭 圖/蘇鈺婷

延伸閱讀
我家寶貝大不出來怎麼辦？嬰兒便祕飲食調整全攻略 
【營養TalkTalk】孩子不吃飯、菜、肉該怎麼辦？就讓營養師一一來破解 
【營養TalkTalk】小孩總跟著大人們吃外食？挑選3原則讓外食變得營養又健康 

The post 防疫生活對策 / 缺「纖」便祕找上門？中醫師推 2 甜品 消暑、潤腸又健腦！ appeared first on Heho親子.

明知道早點睡對孩子的成長發育好，但時間到了孩子就是不願意睡覺的時候；或是當你親手為孩子精心準備了餐點，但孩子愛吃不吃，你會怎麼處理？北醫營養學院副院長謝榮鴻卸下專家與教授身分，和大家分享與孩子相處的小秘訣！

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

卸下多重身分 當說故事給孩子聽的爸爸

「孩子從小都是自己帶的，女兒從小就都很晚睡，每次為了要哄他睡覺，都要講故事給他聽，講到後來講完了他還沒睡著，就只能開始跟小孩一起亂編故事，結果她反而越來越興奮，」謝榮鴻無奈又好笑的說，「楊晨醫生跟他說要長高就要早點睡，那天他還因為睡不著哭了。」

故事是這樣的，謝教授的女兒小時候體型較嬌小，有帶去給楊晨醫師看，一進去就是先算預測身高，算出來是 152-164公分，就問他要當高的還是矮的，他說不想當矮冬瓜，楊晨說那每天要 10 點前睡、跳繩 500 下，吃的東西爸爸會教你，但因為女兒從小日夜顛倒，當天回去因為擔心不想當矮冬瓜，十點又睡不著還哭了。

女兒一直到小學三四年級作息才終於調回正常，可以比較早睡，但在陪伴孩子的過程編的故事和角色，到現在還是常常回味，雖然那段時間常常自己都快睡著孩子還不睡，會覺得累，但也特別珍惜那段能全心陪伴孩子的時間。

孩子不吃飯 就陪他慢慢吃

雖然謝榮鴻平時身兼多職，生活忙碌，但一直堅持早起的習慣，替孩子準備早餐，但難免都會有孩子不想吃或挑食的時候，就陪他慢慢吃，或是下次就讓他自己動手做，而且要從小培養，這樣孩子就會對食物有更多興趣和認識。 如果是大一點的孩子，也可以鼓勵他自己準備要吃的食物，或是製造可以跟同儕一起做、一起吃的機會，像是去露營，在跟朋友一起動手做的過程，就會願意去學，對原本不喜歡的食材也會願意嘗試。

用陪伴取代命令 用心攜手和孩子一起成長

當時為了要鼓勵女兒跳繩，謝榮鴻跟女兒說：「你要不要陪爸爸早起運動和跳繩，順便陪爸爸減肥。」貼心的女兒為了「陪爸爸」，馬上就答應，也真的做到了，除了跳繩，謝榮鴻也特別注意孩子的飲食和睡眠，後來三四年級時一個暑假就長高了 6-8 公分，再也不擔心長不高，現在長大反而還覺得自己長太高了呢！

想想如果你只是指著孩子命令他「每天要跳繩 500 下」，或是「先去跳繩，沒跳完不能玩遊戲」，也許是可以有一樣的目的，但對於彼此都是折磨，親子之間的距離也會容易越來越遠，所以下一次，轉個念，用更有智慧的方法，把孩子當成大人來溝通，也許會有更好的效果！

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

延伸閱讀
該給兒童吃保健食品嗎？謝榮鴻提醒 3 大關鍵，避免「幫倒忙」！
【特別企劃】小兒成長科 楊晨醫師 x 保健營養學系 謝榮鴻教授一起陪孩子健康長大
孩子有選擇健康的「能力」嗎？謝榮鴻教孩子學「健康語言」

The post 用陪伴取代命令 謝榮鴻卸下專家身分大談「爸爸經」 appeared first on Heho親子.

孩子成長過程中，爸媽總希望自己孩子長得又高又聰明，不希望孩子「輸在起跑點」，因此看到有相關訴求的保健食品，常常會不知道怎麼選擇直接下單，對於孩子是否需要保健食品，北醫營養學院副院長謝榮鴻教授表示「不得已的時候才吃」，讓孩子補充之前務必看完 3 大關鍵。

給孩子補充保健食品在現代社會並不少見，許多父母都會因為擔心自己的孩子挑食或偏食，導致營養不均衡，就急著想幫孩子挑選保健食品，但應該去探究營養不均衡的原因，才能從根本解決問題。

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

關鍵一、確定孩子有缺乏

關鍵二、嘗試從飲食中補足

「營養補充品是不得已的時候用，像是生病或懷孕需求量增加，或老人的牙口或吸收能力不佳才需要額外補充。但如果是小朋友，要盡量學習從天然食物去補充，營養品雖然方便但無法解決問題。」謝榮鴻說，「以鈣質為例，就算孩子不喝牛奶，也可以從芝麻或優格等高鈣食品中補充；益生菌則可以從優格或發酵食品中獲得，不是一定要吃保健食品。」

關鍵三、選擇保健食品誤信誇大廣告

當確定孩童確實有缺乏，且從飲食調整仍無法達成需求時，還是可以補充保健食品，例如有些孩童對乳製品過敏或不吃，會較難從飲食中達到鈣質需求，就可以挑選合適的營養品，來滿足鈣質所需。

在選擇產品時，切勿相信誇大不實的廣告，謝榮鴻特別提醒，有些廠商會誤導消費者，像很多廠商有通過「健康食品認證標章」都會特別行銷宣傳，但一定要去看他是通過哪一項認證，例如只通過「幫助鈣吸收」的項目，卻誤導消費者認為「可以幫助兒童成長」，但其實這是完全不同的兩件事，不要花了冤枉錢！

備註：衛生福利部食品藥物管理署的「食藥膨風廣告專區」可查詢涉嫌違規的廣告產品，提醒消費者勿相信誇大不實廣告。

單一營養素大量補充 容易幫倒忙！

營養素的補充絕對不是「越多越好」，謝榮鴻提醒：「單一營養素的大量補充常會排擠其他營養素的吸收。兒童成長需要各式均衡的營養素，單一過量的營養素補充反而會幫了倒忙！」

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

延伸閱讀
孩子有選擇健康的「能力」嗎？謝榮鴻教孩子學「健康語言」！
吃糖不節制，小心性早熟 謝榮鴻：早餐妙招取代含糖抹醬！
孩子的健康指數怎麼看？楊晨醫師的門診觀察：七成太胖、三成又瘦又矮

The post 該給兒童吃保健食品嗎？謝榮鴻提醒 3 大關鍵，避免「幫倒忙」！ appeared first on Heho親子.

剛剛滿兩歲的容容這陣子突然不吃副食品也不喝水，爸爸都怕寶寶餓壞焦急詢問解決方法，到底為甚麼寶寶會突然不喜歡吃副食品呢？Heho 營養師宜庭整理常見原因，以及提供爸媽一些準備副食品的方法，試試看能不能讓寶寶再次愛上吃副食品！

寶寶不是長大就會吃飯，而是要經過學習及訓練，尤其是從四到六個月後開始接觸副食品後到兩歲，應該已經嘗試過許多不同的食物，一歲之後的孩子可以開始跟大人在餐桌用餐，吃些較清淡或軟質的固體食物，但寶寶有時候會進入「撞牆期」，突然不喜歡幫他準備好的食物，或是吃一兩口就吐出來，可能有這些原因：

原因一、吃了重口味食物，清淡食物沒味道不吃

有時候跟著大人一起吃，難免會吃到一些較重口味的食物，如果寶寶已經習慣也喜歡口味較重的調味，清淡食物很可能就會讓他們興致缺缺。

建議：如果預防吃重鹹已經來不及了，也許可以試試把飯菜淋上一點湯汁，不需要太鹹但要有點味道，等寶寶食欲開了再趁機多餵一些原味的食物。飲食習慣的養成是很重要的，所以還是希望能讓小孩盡可能吃清淡一些，減少腎臟的負擔。

原因二、挑食只吃愛吃的

小孩常常會在當天或是飯桌上看到一樣自己喜歡的就不吃其他東西，或是不想吃爸媽精心特製的寶寶食品，就想跟大人吃一樣的。

建議：這時候建議爸媽可以嘗試，將食材切小煮成粥，而且盡量讓大人小孩都吃一樣的，讓孩子在餐桌上有參與感，也很難從煮的軟爛的粥裡挑出不愛吃的食物。如果是本來喜歡的食物突然不喜歡，也可以注意是不是食物太冷或太熱，或是不是自己熟悉的餐具等等。

原因三、食物變化太少，進入厭食期

就算是再乖的小孩，若食物缺乏變化性，每天都吃一樣的，也會容易吃膩而降低食欲，這時候除了「味覺」上需要不同的刺激，也要考量「視覺」的變化。

建議：可以用不同的食材組合出不同的配色，或是排出可愛的圖案，增加他們的興趣和食欲。

營養師小提醒：嘗試不同食材時，為了避免過敏情形，新食材建議循序漸進，一次給一種，並可以持續給 3-5 天，確認沒有過敏情形，但這幾天還是可以嘗試不同的食物組合及烹調方式。

原因四、吃飯壓力大，寶寶不開心

如果每次吃飯總是搞得像戰爭，爸媽抓狂寶寶也害怕，久而久之孩子就會更討厭吃飯，進入惡性循環。就時候要調整的就是爸媽的心態了，如果會因為孩子不好好吃飯而生氣，要想想您們也都是為了希望孩子吃得飽健康長大對吧？如果可以清楚自己容易抓狂的原因，再多思考一個問題：生氣對孩子的發育或吃飯效率一點幫助都沒有，何不放輕鬆一點，孩子是不會把自己餓死的。

建議：多給他們一些空間和時間，可以讓你有機會觀察孩子不吃飯的原因到底是甚麼，如果他們吃的量不多，就要更謹慎選擇食物來源，但如果長期吃不夠已經影響到成長發育，還是建議給專業醫師做診斷喔！

原因五、弟弟妹妹出生，想要獲取更多關注

當上哥哥或姐姐之後，很多的「大寶」會開始模仿弟弟妹妹喝奶的行為，開始拒絕用餐具吃飯，一方面可能是想重溫當寶寶的感覺，另一方面是覺得爸媽的的在自己身上的關注被「瓜分」，想引起爸媽的注意力。

建議：如果大寶出現類似的失控現象，爸媽的應對方式應該「冷處理」，盡量不要大聲斥責，因為這樣會讓他們覺得受關注，反而會更常有失控現象。除此之外，也要花時間與大寶溝通，讓他知道爸媽的愛並沒有少。

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

延伸閱讀
中醫師：過敏也可能是導致尿床的元凶 尿床可以按這些穴道！ 
吃飯桌面一團亂？營養師：可以這樣挑寶寶的餐具！ 
糖和添加物，誰才是讓孩子過動的兇手？ 

The post 寶寶不愛吃副食品只喝奶五大原因 試試這些破解方法 appeared first on Heho親子.

孩童愛吃糖是天性，但過量的甜食和含糖飲料，不只是會提高小朋友蛀牙、肥胖等風險，與「性早熟」也有關係。北醫營養學院副院長謝榮鴻教授提醒家長，要正視吃糖的問題，預防小朋友性早熟的發生。

小孩如果長的特別高、特別壯，爸媽別開心得太早，如果女生 8 歲前、男生 9 歲前突然快速長高，或出現任何第二性徵，有可能就是「性早熟」，雖然身高長得比較快，但反而可能導致生長板提早閉合，骨齡增加，成長期也比別人早結束，反而長不高。

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

性早熟的原因及影響

性早熟可能是因為肥胖、營養狀態、環境賀爾蒙、長期食用含荷爾蒙食物、基因遺傳或身心疾病等因素造成，意味著青春期的提前到來，容易使骨齡超前實際年齡，導致生長板提前閉合影響最終身高；除此之外，孩子的心智年齡還不夠成熟，需要家長的陪伴和教導如何面對同儕的反應，以免導致心理壓力過大。

別輕忽糖飲對孩子的影響！

近年來家長們已經開始會重視性早熟，這和環境中的「致胖因子」也有關係，謝榮鴻說，「油炸也是影響的原因，但因為已經呼籲很久大家開始重視，但家長最容易忽略的就是糖！」因為小朋友愛吃糖是天性，如果沒有注意很容易就過量！ 謝榮鴻補充道，糖會刺激胰島素的分泌，而胰島素是合成性荷爾蒙，如果長期吃過量，就會與脂肪組織增加和胰島素調控有關而導致性早熟。

哈佛研究：每天喝糖飲讓女童初經提早

關於糖飲對性早熟的影響是有研究證實的，哈佛研究追蹤五千多名 14 歲以下的女童 5 年，結果顯示每天 1.5 杯的含糖飲料的女童初經提前 2.7 個月，而初經的提早不只與身高有關，也和乳癌的風險增加也有關係。

用天然的糖滿足孩子嗜糖的心

世界衛生組織建議每天的的「添加糖」攝取量不超過總熱量 10%（不含天然存在食物中的糖，如水果、牛奶中的糖），若能低於 5% 對健康益處更大，以小朋友的熱量需求來看大約是 25-50 公克為上限。 「與其嚴格禁止，不如用天然的糖取代精緻糖」謝榮鴻以自記替孩子準備早餐的經驗說，「像是早餐中可以夾入切很薄的蘋果片或小孩喜歡吃的水果，取代果醬或含糖抹醬，讓小孩可以吃到甜，又不會有精緻糖攝取，孩子想吃甜的心被滿足就不會在一直想吃甜食或喝糖飲。」

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

參考資料
Sugar-sweetened beverage consumption and age at menarche in a prospective study of US girls

延伸閱讀
【最強搭擋】兒童成長醫師與營養學教授 一起為小朋友打造更健康的成長環境
27％ 孕媽媽有妊娠糖尿病！營養學教授提醒注意三大營養素的平衡 
孩子吵著要吃糖 營養師告訴你有什麼「替代糖果」的好方法 

The post 吃糖不節制，小心性早熟 謝榮鴻：早餐妙招取代含糖抹醬！ appeared first on Heho親子.

「食育」說的就是飲食教育，很多人會覺得「吃」是與生俱來的本能，不需要特別花心思學習，但食物從哪裡來、可以怎麼料理、有哪些營養和學習感恩惜福，都是包含在食育裡重要的環節，北醫營養學院副院長謝榮鴻說：「孩子們都有選擇健康的權利，但卻沒有能力。」

新世代的家長，特別重視孩子的教養，而且著重在「教」，而非養，像是會讓小孩學音樂或外語，甚至是程式語言，但小朋友的「健康語言」卻會被認為是本能，很少花心思去培養，忽略健康和營養也是需要從小去學習的。

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

「孩子們有選擇健康的權利，卻沒有能力。」

謝榮鴻說，「很多人會認為『吃』是本能，不需要特別去學習，但因為台灣現在的環境處於『致胖、致病環境』，孩子會被食品的包裝、廣告或同儕的影響所吸引，無法辨識甚麼是自己需要的，或是對自己來說是健康的。」 像是台灣大街小巷隨處可見的手搖飲料、越來越蓬勃的外送、外食文化和在便利商店解決三餐的風氣，都潛藏著導致肥胖和疾病的原因，如果沒有讓孩子們擁有選擇健康食物的能力，可能在 30-40 歲正該在事業上好好發揮的時候，就要開始面臨慢性病。

「食育，從生活習慣開始培養。」

謝榮鴻站在家長角度說，講「教育」太沉重，只要從生活習慣開始培養，並以身作則陪伴孩子，就是最好的食育。 謝榮鴻也以自身經驗分享，家中有兩個女兒，從小家裡就不會給他們喝含糖飲料，等到孩子上高中之後，有一天打開冰箱發現好幾杯手搖飲，才知道她因為不喝飲料，但每天都會有來自社團或學長姊、學弟妹的飲料，不好意思拒絕又不喝就都帶回家，可見小時候培養的習慣已經潛移默化，影響孩子對飲食的選擇。

推廣「食育」計畫 點出孩童身材 M 型化問題

謝榮鴻參與多年的國健署及國教署計畫，指出觀察到的社會現象，「台灣孩童身高、體重 M 型化嚴重，都會區女性受媒體和明星影響，容易用節食等錯誤方式控制體重，導致體重過輕，而過重和肥胖的還是不在乎，或是沒有找到適合自己的健康成長法，讓性早熟、糖尿病年輕化的發生比例越來越高。」

每月 15 食物日 農委會推三要一不要

台灣推動食育、食農的進度落後早在 2005 通過《食育基本法》的日本，而在 107 年農委會推動每月 15 日為「食物日」，有「三要一不要」為施行重點，三要分別是「在地食材當季吃」、「揪人共食快樂吃」、「原型食物真好吃」；一不要則是「不要浪費食物適量吃」。 但畢竟政策的施行有一定的限度，也很難短時間改變整體環境，從家庭才能更貼近的影響孩子，從小不只要知道怎麼吃，對於食物的認識、飲食文化的了解，都需要家長陪伴孩子一起探索。

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

參考資料
每月15食物日 落實全民食農教育

延伸閱讀
小時肥胖慢性疾病風險倍增！專家建議 9 大招控制孩子體重
營養師：一張表看懂學童缺哪些營養素，跟著「我的餐盤」聰明吃
宅在家 14 天小心孩子越來越胖！謝榮鴻教授營養4 大招、疫情期間也能吃得健康 

The post 孩子有選擇健康的「能力」嗎？謝榮鴻教孩子學「健康語言」！ appeared first on Heho親子.

多數家長都知道「糖」對小朋友的健康發育有不良影響，但當孩子想喝飲料的時候，卻很容易誤踩地雷，選了「看起來」健康或有營養宣稱的飲料，實際上含糖量卻也很驚人，Heho 營養師宜庭實際將常見的飲料含糖量秤給大家看，來看看讓孩子喝了一瓶飲料到底吃進多少糖？

飲品的包裝上都會有「營養標示」，可以在標示上看到「米」字邊的「糖」含量，看數字大家一定沒什麼感覺，影片中實際把飲料中的含糖量秤出來，包含調味乳飲品、果汁、蔬果汁、乳酸飲料、優酪乳和運動飲料，把數字視覺化，提醒家長更注意小朋友的飲料選擇！

依「整個包裝糖含量」排名

因為通常購買的包裝，小朋友都會一次喝下肚，所以先以整包裝的含糖量將六種飲料排名：

第一名：調味發酵乳
雖然含有牛奶成分，並且包裝上通常會強調「無添加色素」等，容易讓人誤會為健康飲品，但整個包裝就含 34.8 公克的糖，高達建議攝取量的八成左右，如果還會搭配其他甜食容易爆表，建議改成選擇成分無調整的 100% 鮮奶或保久乳。

第二名、三名：果汁類
依據「宣稱含果蔬汁之市售包裝飲料標示規定」，在果汁類飲品包裝上一定都需要標示果汁的原汁含有率，若果汁含有率較低，就表示其他的糖和添加物較高，因此建議如果要喝就選擇百分之百果汁，並鼓勵孩子吃原型的水果。

第四、五名：乳酸菌飲料、優酪乳
乳酸菌飲料或優酪乳含有益生菌，通常大家的印象就是「多多益善」，可以調整腸道菌從等等，卻容易忽略喝起來酸酸的飲料其實都是高糖的地雷區，為了掩蓋酸味，廠商容易加入大量的糖去平衡酸味，因此非常容易不知不覺喝下高糖。建議給孩子喝低糖或無糖的，才不會益生菌還沒發揮效用之前，就已經因為攝取大量糖分導致肥胖或蛀牙。

第六名：運動飲料
小包裝的運動飲料是六項中糖含量最低的，不過通常建議除非是大量運動或因為生病脫水電解質不平衡時，才需要補充，一瓶糖含量約達建議量的 4-5 成。

依「單位體積糖含量」排名

若以單位體積（同樣都是 100 ml）來看的話，含糖量的排名可以發現，前三名都是乳酸菌飲料或發酵乳，接下來是果汁類飲品，運動飲料也是位居最後，希望爸爸媽媽之後在幫孩子挑飲料的時候，可以多注意飲料含糖量，盡量選擇「白開水」或無糖飲品，讓孩子從小建立好的飲食習慣！

文/吳宜庭 影/陳奕如 圖/蘇鈺婷

延伸閱讀
果汁、蜂蜜比較健康嗎？糖的誤解你中了幾個？
兒童常感冒、夜咳、吞痰？醫：可能是「鼻涕倒流」後遺症造成 
塑化劑是過敏來源？臺大毒理教授姜至剛教家長 3 原則替孩子把關 

The post 【影片】飲料陷阱！營養師實測六款飲品含糖量超驚人！ appeared first on Heho親子.

對於兩歲以後總是在成長曲線底層孩子的家長來說，怎麼幫孩子們「補」，才能追上其他小朋友的身高體重是最關心的，而說到長高要補充的營養素，大家最關心的往往都是鈣質，但其實對發育中，甚至已經是發育較慢的兒童來說，蛋白質的補充更重要，以下就由 Heho 營養師宜庭為爸媽們講解小孩蛋白質到底該怎麼補！

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

想長高？優質蛋白質吃夠了嗎？

對於原本發育較差，尤其是在兒童成長曲線 3% 上下邊緣徘徊的孩子而言，最重要的營養是蛋白質。在發育時期，蛋白質參與了肌肉、皮膚、血液、免疫系統的維持與修補，並參與抗體的合成，有助於增加抵抗力，且隨時需要汰舊換新，因此成長發育絕對不能缺少。

小孩需要多少蛋白質？一餐一掌心剛剛好

小孩的蛋白質需求依年齡和活動量需求如下表，學齡前兒童「一餐」約 1-1.5 份豆魚蛋肉類；國小學童每餐則是 1.5-2 份，大約是大人一掌心的量，不過對於不喜歡吃飯或每次吃飯都搞得像戰爭的家庭而言，要讓孩子乖乖吃完一碗營養均衡的飯、菜、肉簡直像天方夜譚。這時候，建議至少讓孩子把蛋白質來源的豆、魚、蛋、肉類吃完，其他的如果他們吃不下就別勉強，讓孩子先對「吃飯」這件事不排斥。

不吃肉也可以吃夠蛋白質

臨床上也聽過很多小朋友不愛吃肉，爸爸媽媽都會很擔心小朋友會不會蛋白質吃不夠？其實蛋白質選擇最推薦的順序依序是：豆類、魚類、蛋類，最後才是肉類，也別忘了「早晚一杯奶」，乳品類也是非常好的蛋白質來源！以下提供不同類蛋白質「一份」的量，讓爸爸媽媽可以靈活的在孩子的餐中運用，不用非得要逼孩子吃肉！ 豆魚蛋肉類每一份量

• 豆類：無糖豆漿一杯 (190 ml)、嫩豆腐 半盒、三角油豆腐 2 塊 、傳統豆腐 3 方格
• 魚類及水產類：一般魚類、小卷、花枝、文蛤、牡蠣，約 3 指面積及厚度或半個手掌心大小
• 蛋類： 一顆雞蛋 (約 55g)
• 肉類：約 3 指面積及厚度或半個手掌心大小 建議以原型的雞肉、豬肉、牛肉等為主，避免脂肪和鈉容易過高的加工肉品，如熱狗、火腿等。

備註：營養學上的「一份」定義為「提供固定蛋白質或熱量」的重量（乳製品一份含 8 公克蛋白質，豆魚蛋肉一份提供 7 公克蛋白質），所以每種食物一份的重量會有所差異，若想查詢特定食材的份量可以由國健署的《食物代換表》查詢。

另外，如果發現孩子的食慾很小，常常吃一點點就飽了，可以考慮將餐次增加，在餐和餐中間替孩子準備高營養價值的點心，避免高油脂高糖份的零食，以補足正餐吃不夠的營養！

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

參考資料 國健署─幼兒期營養參考手冊、學童期 1-2 年級及 3-6 年級營養參考手冊

★【0-12歲適用 兒童生長曲線好幫手】

延伸閱讀
小男生太調皮與肥胖有關？營養師：從飲食教育改善根本問題 
「加工起司」補鈣反效果？營養師教你認清標示聰明吃
 台灣小孩亞洲最胖、平均身高輸給日本！過胖長不高，補充微量元素改變營養 

The post 錯過長高黃金期？營養師給發育不良兒童的蛋白質補充祕笈 appeared first on Heho親子.

站在超市的鮮奶冷藏區前，不同廠商的全脂、低脂、脫脂牛奶讓人看得眼花撩亂，全脂是不是會攝取較多的飽和脂肪比較容易肥胖呢？低脂鮮奶在脫脂的過程中營養素也會跟著被取走嗎？Heho 營養師宜庭來跟大家說說到底給小朋友喝哪種好！

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

全脂、低脂、脫脂的製程和定義

市售鮮乳的種類依乳脂肪含量不同可區分為全脂鮮乳、中脂鮮乳、低脂鮮乳、脫脂鮮乳等，是因為在牛奶加工過程中，會將生乳以高速離心的方式將牛奶當中的脂肪分離，先變成「脫脂牛奶」，再依據國家標準或生產需求將脂肪依比例回填至脫脂牛奶中並均質化（讓油水均勻混合），以確保每批牛奶的脂肪「標準化」；有些產品強調「成分無調整」則是略過此步驟。

脂肪含量比例

• 高脂鮮乳：乳脂肪 3.8％ 以上
• 全脂鮮乳：乳脂肪 3.0％ 以上未滿 3.8％
• 中脂鮮乳：乳脂肪 1.5％ 以上未滿 3.0％
• 低脂鮮乳：乳脂肪 0.5％ 以上未滿 1.5％
• 脫脂鮮乳：乳脂肪未滿 0.5％

給小孩喝全脂奶比低脂奶好

過去會認為全脂牛奶會增加飽和脂肪和熱量的攝取，可能提供心血管疾病的風險，但目前沒有研究能證實飽和脂肪會增加心血管疾病或肥胖的風險（參考資料 1），反而能夠提供以下好處：

一、增加脂溶性維生素和 omega-3 脂肪酸吸收

喝全脂牛奶可以同時也能增加脂溶性維生素（如維生素 D）的攝取，且全脂奶中的中短鏈脂肪酸和 omega-3 脂肪酸含量也較高，而這類營養成分就會在脫脂過程中和油脂一起被脫去。

二、幫助控制體重

有些人會避免全脂牛奶的原因是「怕胖」，但其實多數研究反而發現吃高脂乳製品（如全脂牛奶）反而與肥胖風險降低有關（參考資料 2）。可能的原因是脂防可以延長飽足感，並含有好的脂肪酸來源，協助調控體重。

備註：以一杯 (240 ml) 的牛奶來說，全脂牛奶只比低脂牛奶高了 60 大卡，只要少吃兩口飯或一口餅乾就可以彌補這個熱量差距！

三、降低代謝疾病風險

前面有說到沒有研究能證實全脂牛奶可以增加心血管疾病風險，除此之外，有多項研究表示飲用全脂牛奶可以降低代謝症候群風險，低脂牛奶則沒有這個好處（參考資料 3）。

誰適合低脂或脫脂牛奶？

國健署建議 2 歲以下兒童不宜飲用低脂或脫脂乳品，以免營養素和熱量不足而妨礙生長；成長發育時期的小朋友也建議每天 1.5-2 杯全脂牛奶。脫脂牛奶雖然熱量低，可以在單位熱量中獲得最高的蛋白質及鈣質，但就無法得到上述好處，因此除非是因疾病需要嚴格限制脂防攝取量的成人，才會特別建議避開全脂牛奶。

參考資料

1. The diet–heart hypothesis: a critique
2. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease
3. Total and Full-Fat, but Not Low-Fat, Dairy Product Intakes are Inversely Associated with Metabolic Syndrome in Adults
4. 國健署──幼兒期營養參考手冊

延伸閱讀
兒童吃精胺酸助長高有用嗎？營養師從研究破解廣告話術 
不要為一顆糖傷感情！營養師說明吃糖真的有這麼嚴重嗎？ 
【營養talk talk】怕孩子長不高狂燉大骨湯補鈣？營養師解密早中晚高鈣食材一次看 

The post 該給小孩喝全脂、低脂還是脫脂奶？營養師：全脂奶 3 大好處一次看 appeared first on Heho親子.