月經來前憂鬱又疼痛!經前症候群好苦惱,可能是腸道菌在作怪

腸道菌對了身心就健康!

營養學專家的護腸飲食全指南

作者:吳映蓉、翁德志、李芷薇

出版社:臉譜出版

責任編輯:賴以玲
推薦原因:目前已有許多討論產後憂鬱、疲勞、厭食的研究都認為,腸道中的菌相組成與平衡,和經前症候群的情緒障礙問題息息相關。只要懂得調控飲食、改善腸道健康,女性朋友將可平平順順度過「不平靜」的一週。

經前症候群為女性常見的一種症狀,根據美國婦產科醫學會指引 1,患者至少連續三次月經週期且月經來的前五天,會出現以下生理、情緒等嚴重影響日常生活的不適症狀,但月經過後,症狀便自然消失:

情緒症狀:沮喪、易怒或暴怒、焦慮、困惑、社交退縮、注意力不集中等。
生理症狀: 食慾改變(暴食)、乳房脹痛、腹脹或腹痛、體重增加、頭痛、四肢腫脹、疲勞、皮膚問題、腸胃道症狀、失眠或嗜睡、性慾改變等。

「腸」被忽略的知識

科學家發現,婦女在懷孕和產後階段,體內荷爾蒙的變化會影響特定腸道菌群的組成與數量,因此推論,經期症候群的發生,可能也是因為荷爾蒙的變化與腸道菌有關。

的確,一項為期 28 天、蒐集 18 ~ 45 歲女性經前症候群自我症狀紀錄的研究發現,與經期初日相比,在第 7 天與第 14 天時,受試者腸道中的革蘭氏陰性菌數量有明顯減少的趨勢;也就是說,非經期時,腸道中的革蘭氏陰性菌(Gram-negative bacteria)數量較少,但越靠近經期前,革蘭氏陰性菌的數量則顯著增加。

此篇研究亦證實,這些菌種數量越多,受試者疲倦、焦慮、乳房腫脹感、食慾改變等經期症候群相關症狀的嚴重程度越明顯;然而此篇只探討部分腸道中陰性菌的變化,在整個經期中完整的腸道菌叢變化,目前尚無很明確的研究。縱然如此,目前已有許多討論產後憂鬱、疲勞、厭食的研究都認為,腸道中的菌相組成與平衡,都和上述情緒障礙問題相關,因而相信經前症候群的發生與腸道的菌叢應該有密切的關係。

擺脫壞姨媽的整「腸」物質

●益生菌

如前面所說,維持腸道健康為對抗經前症候群的不二法門,因此有學者認為,補充益生菌或許可與惱人的經期症候群說再見。在經期出現前,女性體內的性荷爾蒙濃度會降到最低。

日本一項為期六個月的臨床研究,以隨機分組的方式,將健康女性分成補充益生菌或安慰劑兩組,以問卷方式調查受試者經期前出現的不適症狀,發現每天補充益生菌者,有體內性荷爾蒙濃度於經期出現前顯著上升的現象,進而明顯改善實驗期間睡眠品質、憂鬱、焦慮、提不起勁等心理不適感受。

因此營養師建議大家,平日可以選擇無糖優酪乳、優格等富含益生菌的乳製品,不僅提升腸道益菌數,還能攝取豐富的鈣質,協助情緒調節物質血清素的釋放,改善經前症候群症狀。

●避免精緻糖

捧一杯熱巧克力或是熱可可在手裡,各種經期時的不適感似乎都能舒緩,不過,這種撫慰效果通常不會持續太久。

問題就出在這些精緻糖,往往會造成我們的血糖急升驟降,大腦滿足的感覺來得快也去得快;攝取過多的空熱量,會讓我們無法從飲食中取得足夠合成血清素的營養素,甚至導致腸道中好菌死亡、壞菌增生,破壞腸道正常的通透性,增加憂鬱的發生風險,加重經前症候群的困擾。

由此可知,那些原以為心情不好吃了就會開心或療癒的甜食,長期下來,恐怕會間接導致我們更加不快樂,惡化月經報到前的不適症狀。

●其他能改善經前症候群不適的營養素

營養素功效來源
維生素B1舒緩子宮肌肉收縮,降 低月經來時的疼痛感。糙米、麥片、豬肉與其製品。
維生素B6增加血清素合成。小麥胚芽、豬肝、雞肉、開心果。
鈣質促進血清素釋放。乳製品如無糖優酪乳或優格、小魚乾。

舒緩經前症候群的飲食建議

經前症候群嚴重的人要避免吃精緻甜食。攝取過多的空熱量食物也會使得我們無法從飲食中取得足夠合成血清素的營養素,甚至導致腸道中好菌死亡、壞菌增生,破壞腸道的正常通透性,增加憂鬱的發生風險,加重經前症候群的困擾。

維生素 B1 可以舒緩子宮肌肉收縮,降低月經來時的疼痛感,建議飲食中多攝取一些含維生素 B1 的食物, 如糙米、麥片、豬肉與其製品。而維生素 B6 可以增加血清素的合成,讓心情放輕鬆,小麥胚芽、豬肝、雞肉、開心果等食物都含有豐富的維生素 B6。

而鈣質是讓血清素釋放的重要營養素,乳製品(如無糖優酪乳和優格)、小魚乾都是很好的鈣質來源。此外,特別推薦無糖優酪乳、優格,除了有豐富的鈣質也富含益生菌,因為有學者認為,補充益生菌或許可與惱人的經期症候群說再見。

※黃豆番茄燉雞肉

黃豆和雞肉都是減緩經前症候群一定要吃的食物,因為兩者都含有色胺酸及維生素 B6,有助於合成血清素,幫助我們戰勝經前的情緒低落!這是一道讓女性朋友舒緩度過經前症候群的佳餚。

食材

雞肉 1/2 隻、黃豆 1/2 碗、番茄 2 個、洋蔥 2 個、醬油、糖、米酒少許

作法

  1. 先把雞肉用醬油、米酒、糖醃過。
  2. 黃豆泡過夜並蒸熟備用。
  3. 將番茄、洋蔥洗淨,切塊備用。
  4. 先將雞肉炒香,接著倒入醃肉剩下的醬料、黃豆、番茄、洋蔥,加水蓋過食材,雞肉及黃豆燉爛即可食用。

※全麥腰果鮪魚優格餐包

全麥餐包除了提供碳水化合物外,還有豐富的纖維素及維生素 B 群,可以幫助能量代謝及神經傳導物質合成。鮪魚的深海魚油提供 EPA 及 DHA,不僅能讓發炎物質減少,降低身體的不適,而且鮪魚也是色胺酸的良好來源,可以提供合成血清素的原料。

光有色胺酸還不夠,還需維生素 B6 才能順利合成血清素,腰果則是維生素 B6 的良好來源;優格中的鈣,可以輔助血清素釋放。飲食中要增加一些蔬果,蘿蔓葉及番茄不但為配色加分,也提供纖維質及植化素,都是很好的益生質,與優格中的益生菌搭配,更相得益彰。當腸道菌豐富時,能減輕經前症候群的不適感。這是一個非常適合女性放鬆心情的輕食餐包。

食材

全麥餐包 1 個、蘿蔓葉 1 片、番茄 1/4 個、鮪魚罐頭 2 湯匙、無糖優格 1/2 盒、腰果 1 湯匙

作法

  1. 番茄洗淨,切丁備用。
  2. 將番茄丁、鮪魚拌入優格中,製作成鮪魚番茄優格醬。
  3. 將蘿蔓葉放入全麥餐包中,再塗上鮪魚番茄優格醬,最後灑上一些腰果,就是一個色香味俱全的活力輕食。

※麥片開心果優酪乳

麥片有豐富的維生素 B1,可以舒緩子宮肌肉收縮,降低月經來時的疼痛感;開心果有豐富的維生素 B6,是幫助合成快樂荷爾蒙血清素的好食物;優格中的益生菌可以豐富腸道中好的菌叢,有研究發現,當腸道菌相健康時,較能減輕經前症候群的不適感。而果寡糖是優秀的益生質,能讓腸道好菌長得頭好壯壯。這是一道非常簡單的飲品,適合心情煩悶時打來飲用。

食材

即溶麥片 1 湯匙、開心果 2 湯匙、無糖優酪乳 300 c.c. 、果寡糖適量

作法

將所有食材放入食物調理機中打勻即可食用。

※ 內容授權自《腸道菌對了身心就健康!營養學專家的護腸飲食全指南》,作者吳映蓉、翁德志、李芷薇,臉譜出版。

整理/賴以玲 圖/蘇鈺婷

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