孕媽咪適合運動嗎？專家解析孕期與產後的最佳運動方法

「孕婦可以運動嗎？」是許多孕媽咪內心的疑惑，因為只要周遭的人發現妳懷孕了，除了干涉飲食外，還認為孕婦應少動、多休息。事實上，這都是過時的想法了，專家說：運動是幫助孕媽咪產程順利、產後恢復的最好方法。

科學實證證實，孕媽咪多動有助健康

花蓮慈濟醫院婦產科病房主任黃琦表示，懷孕並非生病，若能在孕期掌握更多的身體自主權，養成運動習慣，維持良好體能，就能降低更多生產時或產後的風險，幫助順產和體態恢復。

據美國婦產科學會 (ACOG) 與美國運動醫學學會 (ACSM) 的觀點，經科學實驗證實，適當地進行阻力訓練、有氧訓練（步行、固定式腳踏車、有氧運動、瑜珈等）、柔軟度訓練以及凱格爾運動，對於孕期和產後的女性身體有益。

黃琦指出，運動不僅可以有效的降低妊娠糖尿病、過重肥胖、高血壓等問題，也可能降低剖腹產的機會，因此，在孕期間做好飲食控制及適量運動，對於孕婦及胎兒都有益處。

她提醒：「但孕媽咪有子宮頸閉鎖不全、有早產風險、懷多胞胎、胎盤前置、子癲前症、妊娠高血壓等症狀的孕婦，皆不建議進行運動，以免對媽媽和胎兒造成危險。」

關於許多懷孕運動的迷思在坊間流傳，如造成流產機率提高？醫適能懷孕及產後訓練專家小卿教練強調，目前並沒有足夠證據證實有相關影響，而是與個人身體因素較有關聯。她提醒，孕婦運動應經醫師評估，並請專業指導才安全。

此外，運動項目也要慎選！小卿教練說明，對於懷孕期間或產後的婦女而言，衝撞性球類運動、有跌倒風險的運動，或容易造成體溫過高的運動，都是較不建議的活動。

小卿教練建議，孕期的肌力訓練，可以用正確的姿勢深蹲、硬舉等常見的基礎健身姿勢，適合在家中小範圍運動，能夠訓練到臀部、大腿後側、核心肌群，對於孕期的健康也有相當大的助益。

除此之外，產後可多做會使用到骨盆底肌的「凱格爾運動」，訓練骨盆底肌的最好姿勢是「橋式」。訓練骨盆底肌不僅能夠強化尿道括約肌彈性，預防或改善漏尿問題，還能改善骨盆鬆弛，預防骨盆器官脫垂。

但有陰道或尿道炎症狀的婦女，等情況較改善後再開始訓練，且訓練前建議先如廁，避免過程有尿急或漏尿的狀況發生。運動時，一但出現陰道出血、羊水流出、胸悶腹痛、肌肉無力影響平衡、小腿腫脹疼痛等，即立刻停止運動。

文 / 黃慧玫、圖 / 巫俊郡

諮詢專家：花蓮慈濟醫院婦產科病房主任黃琦、醫適能懷孕及產後訓練專家小卿教練