受到疫情衝擊與隔離政策影響，兒少運動量減少，生活和上課方式的改變，更讓部分孩子心中充滿孤獨感，不僅不願向家人坦言自己內心的煩惱，認為同儕有高度支持自己的兒少比例，也顯著低於國際平均。此外，兒少課業壓力不減，睡眠時間也隨年紀越來越少，種種原因都讓他們認為主觀幸福感降低。

「孩子你幸福嗎？」兒童福利聯盟日前公布《2023 年兒童福祉調查報告》，發現 2023 年台灣學童主觀生活滿意度較 2022 年稍低，以滿分 100 分計算，今年平均為 73.5 分，比去年低 0.5 分。調查施測時間為 2022 年 12 月 9 日至 2023 年 1 月 13 日，最後得到 1,875 份有效學生樣本，其中 41.3% 為國小生、58.7% 為國中生。

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青少年現況：課業壓力大、睡眠時間少

其實影響孩子幸福感的緣由，往往與壓力／是否釋放壓力、心情好壞／是否紓解壞心情相關，兒盟進一步檢視孩子生活的壓力來源，發現課業壓力有很大相關，調查指出，超過 4 成台灣學童認為學校課業壓力大（44.5%），比起 2022 年 41.6% 多了 2.9%，而國際平均不到 4 成（36%），兩者存在差距，也顯示台灣學童的課業壓力有上升情形。

另外，隨著年齡成長，孩子肩負的課業壓力也越大，國中學生普遍比國小學生認同學校課業壓力很大，近半數（49.2%）國中生同意及非常同意課業壓力很大，比國小生（38.0%）高出 11.2%。壓力大的同時，孩子睡眠時間也不足，雖然國小生每日平均睡眠約 8.25 小時，但國中生每日平均睡眠只有 7.24 小時，低於美國睡眠學會針對 13 歲至 18 歲青少年的建議（8 至 10 小時）。

孩子內心感到孤獨，有心事多選擇跟媽媽說

近年受到新冠疫情的衝擊，孩子課業壓力不減，但生活和上學型態改變，讓不少兒少因此感到孤單、疏離感，調查發現約 15% 兒少「覺得孤單，甚至近三成（28.4%）覺得「世界少了我也沒有關係」。對於生活滿意度方面，非常喜歡現在生活的兒少比例也較去年少，只有 27.9%；另有 12.7% 兒少表示不喜歡現在的生活。

孩子內心孤單，有心事會跟誰說？家長往往是孩子分享煩惱的最首要人選，國際平均中，孩子向媽媽或爸爸傾訴的比例分別為 85% 及 73%。反觀台灣，「覺得把煩惱告訴媽媽容易」的青少年只有 61.5%；認為「把煩惱告訴爸爸容易」者則佔 49.5%，與國際平均存在較大落差。不過值得慶幸的是，跟 2022 年相比，兩者比例都有稍微上升。

兒盟分析，可能與疫情後，隔離政策的影響，孩子在家上學、家長上班，親子相處機會增加有關。親子互動增加也反映在共餐比例上，從共餐的頻率來觀察親子互動，結果顯示每天跟家人共餐的兒少有 46.2%，趨近於國際 HBSC 調查的比例（50%）。

當孩子需要幫助，家長與同儕給予的支持很重要

家長除了傾聽孩子內心的聲音、和孩子吃飯以維持親子互動，能給予實際協助與支持也非常重要。進一步探討兒少家人的支持狀況，結果顯示只有 52.9% 的兒少認為家人會盡力幫助自己；不到一半的兒少認為（48.1%）可以跟家人談論自己的問題，若跨國比較，國際平均值高達 72%，台灣兒少的家庭支持仍稍嫌不足。

因此對於兒少來說，同儕的支持鼓勵和陪伴，其實是紓解負面情緒很重要的一環，但兒盟補充，調查結果發現，只有一半的兒少（50.9%）認為朋友會盡力幫助自己；約 51.2% 兒少認為可以跟朋友談論自己的問題，雖然在各方面的同儕支持皆超過五成的比例，但相較於國際平均 60%，顯然同儕支持表現較差。

孩子的心內話需要被聽見、身體上的壓力也需要被釋放，根據調查，詢問兒少一周中運動 60 分鐘以上的天數，有超過兩成（26.3%）的兒少回答：「平均一周不到兩天有運動 60 分鐘以上」，亦即每四個孩子就有一個運動量偏低，但適當的運動與休息能讓生活減壓，能有效提升日常生活的精神與活力。因此家長與學校如何讓孩子能適當運動紓壓、坦承心情與壓力，是時下的重要課題。

文／陳韋彤　圖／孫沛群

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根據統計，台灣每 44 名兒童中就有 1 人患有自閉症類群障礙（ASD），50% 到 80% 的自閉症兒童也有嚴重的睡眠問題。一項最新的研究指出，包含就寢時間的簡單睡眠策略可以改善自閉症兒童的心理健康並增強家庭幸福感。

由澳洲蒙納士大學（Monash University）教育心理學教授 Nicole Rinehart 博士所領導，針對自閉症兒童睡眠問題的大型研究發現，臨床醫師主導的行為介入有助於讓孩子們獲得更好的睡眠。效果的影響是顯著的，可促進兒童更好的社會、情緒和學業功能，並減少父母的壓力、改善心理健康。

這項發表在《兒童心理學和精神醫學期刊》（Journal of Child Psychology and Psychiatry）上的研究強調，行為介入是管理自閉症兒童睡眠問題的一種實用方法，可以很容易地納入醫療保健系統中。

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睡眠行為介入對兒童及其家庭產生重大影響

研究團隊招募了 245 名年齡在 5 到 13 歲之間的自閉症兒童，這些兒童具有中度至重度的睡眠問題。孩子和他們的父母參加了 2 次 50 分鐘的面談，兒科醫師或心理師指導了改善睡眠的特定策略。

策略包含以下重點：

• 就寢時間：暫時將就寢時間調整為孩子一般入睡的時間，並將時間提前 15 分鐘。
• 漸進式自主：通過定期減少的陪同時間，使孩子在入睡時逐漸不需要父母待在房間裡。
• 減少就寢抵抗：每天晚上給予孩子一次機會，讓他們可以離開臥室。

面談的 2 週後研究人員進行了持續追蹤，發現參與者在面談後 3 個月和 6 個月的睡眠問題減少，並且也注意到兒童情緒、行為、生活品質以及父母壓力和心理健康的改善。重要的是，孩子們參與了選擇和實施策略的過程，協助他們投入任務並克服對於改變的抵抗。

Rinehart 博士指出，研究表明睡眠行為介入可能對兒童及其家庭產生重大影響，這不僅改善了睡眠問題，還有可能減少兒童焦慮。有鑒於焦慮對兒童日常生活功能的巨大影響，這是一個重要的發現。特別是在觀察到疫情大流行後兒童睡眠、焦慮以及拒絕上學的問題激增，這種短暫的介入能對兒童及其家庭產生廣泛的正面效應。

文／孫珞軒、圖／巫俊郡

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每到假日，常聽到家長要帶孩子出門「放電」，消耗體力、幫助睡眠！雖然只是在公園中跑跑跳跳，但在兒童發展過程中，適度的運動能增進孩子各方面能力，好處多多。

兒童成長階段是身體動作發展重要時期，若能讓孩子多活動利大於弊。家寶診所物理治療師莊凱傑表示，有運動習慣的孩子體能表現較佳，免疫力較強不易生病，此外，注意力、想像力、心智發展、社交能力等各項能力表現都較同齡孩子好。

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宅男宅女養成，真的都是父母的錯

但如果孩子不愛運動怎麼辦？莊凱傑指出，家長是鼓勵孩子多運動的推手，爸媽的喜好會直接影響到小朋友，如果父母不喜歡戶外活動、運動，每天只想待在家，孩子通常也是個愛家的宅男、宅女。

莊凱傑提醒，別把運動這件事想得太困難，不是一定要跑得很喘、很累，才叫做「運動」。其實，爸媽陪孩子運動是一種「親子互動」，即使是簡易的暖身操也能增加親子間的情感。建議多帶寶貝外出活動，增進感情外也能促進孩子發展。

他解釋，孩子運動習慣的養成，取決於「家庭教育」 。 即使只是在公園跑一跑、玩一玩，對於兒童腦部、肢體發展都有極佳的幫助，藉此可以訓練孩子的動作穩定度，經由不斷的累積，孩子能完成的動作也會越來越多。

引導孩子樂在運動，增進親子感情

可以藉由趣味的方式，讓孩子對運動產生興趣。他建議：「可以透過觀看電視、書籍，模仿其中的角色進行活動設計，漸進式引導孩子進行基本的運動技能，在日常生活中享受運動的樂趣。」

莊凱傑提醒，選擇運動場所時，應注意「安全」！盡量選擇較軟的場地上跑跳，像是在草地上跑就比硬質地板安全許多；運動過程中，也應避免拉扯孩子手臂，避免出現脫臼等狀況。

在運動過程中，父母也可觀察孩子發展狀態，包括平衡能力、協調能力、敏捷性、柔軟度、心肺耐力等；而運動強度是 否足夠，則可以從孩子的疲累程度判定，是不是很累、很喘。莊凱傑說明：「以 10 歲小孩為例，心跳速率一分鐘約 150 〜 160 下、持續 15 〜 20 分鐘就是很強的運動效果。」

運動不足釀「發展遲緩」！從同年齡兒童觀察起

隨著運動量變大、心肺耐力就會增強，運動時間也可以慢慢拉長。莊凱傑提到，依照美國運動醫學會、兒科醫學會的建議運動量為：每週 3 次以上、每次約 60 分鐘。「而台灣孩子只能利用下課 10 分鐘活動，運動量明顯不足。」

運動量不足問題大，竟讓孩子出現「發展遲緩」！莊凱傑分享，有孩子雖然心智沒有問題，因為爸媽太過忙碌，無法帶他外出活動，使得孩子出現動作發展遲緩。所幸，到醫院進行評估後，經過漫長時間的復健，終於恢復正常。

他提醒，若發現孩子跟同年齡的孩子做比較，動作較緩慢、狀況不理想，或是某些特定動作無法做到，像是單腳跳、雙腳跳等能力，有可能是運動量不足造成發展上較為緩慢，此時就要給專業的醫師評估。

專家提醒：學齡前後運動類型大不同

不同學齡階段進行的運動模式也有不同。莊凱傑表示，針對各年齡層可選擇不同運動形式，每周進行 3 次以上。

★ 學齡前：不需要太複雜的運動形式，可以從事跑跳、翻滾、大幅度活動，或是與父母在空曠場地上小追逐、玩球，若進入 3 ～ 6 歲活動量開始增加後，到公園溜滑梯也很好的活動。

★ 學齡後：可進行較複雜、多樣化、競賽型運動類型，例如打籃球、棒球、直排輪等，家長可以考量孩子的興 趣進行選擇，讓孩子對運動產生興趣時才會長久持續下去。

文／王芊淩 圖／蘇鈺婷

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兒童成長三要素包括營養、睡眠和運動，如何在時間、空間有情況下運動，成了家長最大困擾！兒童成長專家楊晨醫師表示，跳繩不受時間空間限制，且能增加血流量、刺激生長板，是個很好的長高運動。

運動對現代人來說，可說是一件不易執行的事，特別是對讀書和睡眠時間都已經不夠的學生來說，更是難上加難 。

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原地跳高就能增高 不費時也不受空間限制

愛群兒童成長診所院長、台北醫學大學附設醫院小兒遺傳新陳代謝內分泌科兼任主治醫師楊晨表示，生長激素除了在入睡後是分泌高峰期，運動過後也是濃度增加的時候，運動能刺激生長激素分泌，達到長高效果。因此門診中一再提醒家長，除了注意飲食，想要孩子長高，必須維持每天運動 30 分鐘及跳繩 500 下的習慣！

每天 30 分鐘的運動，可以不限任何運動項目，如果沒辦法做到每天運動，至少也要做到一週 4、5 次。除了運動之外，之所以提到必須跳繩 500 下，彈跳床或其他都不能夠取代，主因跳繩是一種下肢運動，彈跳時能藉由「施加壓力」（exerts presure）幫助長高，更有這些好處：

好處 1：增加血流量，增進下肢肌肉強度。

好處 2：刺激生長板，增加長骨的承受力。

好處 3：燃燒脂肪，幫助減重，增進心肺功能。

好處 4：不受空間限制，具有方便性。

運動後維持正常飲食 多補無益反可能有害

至於運動過後需要補充哪些食物來補充營養或幫助長高嗎？楊晨提醒，運動本來就是日常生活的基本活動，並不是從事高難度的運動訓練，如果孩子三餐都能正常飲食，透過運動就是讓多攝取的熱量消耗而已，因此也就不需要在運動後多吃些什麼，因為不當補充反而削減運動效果，甚至造成不良影響。

楊晨提醒，運動過後如果攝取碳水化合物，會造成血糖增加、胰島素快速上升，當過多糖分變成脂肪儲存體內，瞬間儲存後又造成血糖下降、飢餓感再度上升……像是有些人會在運動後來喝杯冰涼飲料解渴，如果又選含糖飲料，更因此抑制生長激素的分泌，運動半天也是白費了。

除非你本身是專業訓練的運動員或是正接受體能訓練，否則都不需要在平時的運動過後刻意補充食物或營養素。

文／賴以玲 圖／蘇鈺婷

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青少年轉大人的黃金期：幾歲才正常？

「伊開始咧登大人（轉大人）啦！」相信這句閩南話是許多人都聽過的，究竟這句話是什麼意思呢？「轉大人」的意思是指孩子進入青春期，也是「轉骨的黃金期」，身體各部位開始在發育，包括身高、第二性徵等。

台灣的父母最在乎的不外乎是孩子的身高，方法層出不窮，如：轉骨湯、長高藥等。一般來說，男生發育的黃金期約在 12~16 歲之間；女生則是 10~14 歲，一個月之內男生大約可長高 1~1.6 公分，而女生則較少，大概 0.8~1.2 公分之間。

轉骨湯有效嗎？錯過時機喝效果更差

愛子心切的道理人人都懂，但其實想要讓孩子成功轉大人，還有最重要的三件事，那就是要讓孩子「吃好、睡得好、多運動」，若只是一昧地尋求偏方，效果還是會有限！

要讓孩子好好的「轉大人」有以下 5 個重點：

1. 基本原則：均衡飲食、多運動、睡眠充足
2. 原因：充足的睡眠和適度的運動可強化身體的新陳代謝，並增強抵抗力，調整並改善體質。
3. 最佳時機：黃金期主要有二，其一為 5~6 歲；接下來就是青少年時期，同時也是喝「轉骨湯」的最佳時機。
4. 身體變化：男生是開始產生精子、長喉結、鬍鬚和變聲等；女生則是開始發育胸部、初經。
5. 轉骨湯原則：男生應著重於「補氣」；女生則是「補血」。值得注意的是，每個人的體質不同，並不是喝了就有效，應以個人體質去調整配方，若造成腸胃不適，反而無法吸收養分，造成反效果。

轉骨湯需要準備哪些中藥材？

腎臟這個器官靠近人體脊椎，而脊椎又是長高的一大關鍵，建議選用較「溫和補腎」的藥材烹煮轉骨湯，例如：茯苓、杜仲、黨蔘、甘草、枸杞、山藥、白朮和川芎等，幫助促進血液循環、新陳代謝。

根據上述提到的轉大人原則，男生如果要補氣，就要加補陰藥材；女生的話，因為容易貧血、四肢發冷，就要多補充陽藥材，但最主要的還是要根據個人體質調配喔！

別迷信長高藥！做好這 3 件事最重要

有許多市售的轉大人長高藥，標榜「短期見效」、「一夜增長 10 公分」等，不論這些廣告是否誇大不實，建議父母還是要理性判斷，平時可用測量生長曲線，來評估孩子們的生長狀況，增加準確性，想要讓孩子高人一等，做好以下這 3 件事比吃藥來得更重要：

1. 最晚 10 點前就要睡覺：人體生長激素在晚上 10 點~凌晨 2 點將會大量分泌，進入熟睡狀態才能幫助分泌、促進長高。
2. 營養要均衡：多吃富含纖維素、維他命等蔬菜水果，以及含鋅量高的食品，如：牡蠣、文蛤、蛋白質食物等；同時少吃含有精製糖、大量澱粉的糖果或飲料，避免內分泌失衡。
3. 保持規律運動：建議可加強上下垂直跳躍的運動，例如：跳繩、投籃、拉單槓和打羽球等，藉以幫助骨骼生長。

每個的人的身高在出生那刻即決定好，不同人種也會有不同基因，我們只能從有限的身高範圍內，盡量往最高的身高加強，切勿「補過頭」，以免傷身又漏財！

文／MamiBuy 媽咪拜編輯部 圖／蘇鈺婷

※本文由 MamiBuy 媽咪拜授權，原文出自於「幫小孩轉大人，小心「揠苗助長」！選對黃金時機，搭配這 3 件事更有效」。

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影響孩子生長發育的因素有哪些？長高需要哪些因素促成？

孩子的成長和發展取決於內、外在環境因素，而影響孩子成長發育的因素包括遺傳、環境、性別、運動、生長激素、營養、家庭因素、居住環境、社經地位、強化學習等 10 個因素。

1. 遺傳：父母通過基因將身體特徵傳遞給孩子，遺傳影響身高、體重等外觀，甚至是智力和才能也受其影響。
2. 家庭環境：環境在兒童的發展中有至關重要的作用。一個受過良好教育的孩子比一個被剝奪的孩子做得更好，一個好的學校和一個充滿愛心的家庭可以培養孩子強大的社交和人人際交往能力。
3. 性別：孩子的性別影響身體發育，男孩和女孩的成長方式不同，尤其是青春期，男孩往往比女孩更高、身體更強壯。
4. 運動：正常的遊戲時間和體育活動，有助於身體增加肌肉力量並增加骨量，同時能增強免疫系統、抵抗疾病。
5. 生長激素：生長激素屬於內分泌系統，影響我們身體的各種功能。生長激素對於兒童的正常身體成長和發育至關重要。
6. 營養：營養是生長的關鍵因素，因為身體構建和自我修復所需的一切都來自我們吃的食物。
7. 家庭因素：家庭在養育孩子和決定他們心理和社會發展的方式上具深遠影響。
8. 地理環境：住在哪裡對孩子的結局有很大影響。孩子就讀的學校、居住的社區、社區和同齡人圈子提供的機會都是影響兒童發展的一些社會因素。
9. 社經地位：家庭的社會經濟地位決定了孩子獲得機會的質量。富裕家庭能為孩子提供更好的學習資源，但貧困家庭的孩子可能無法獲得教育資源和良好營養來發揮其潛力。
10. 強化學習：學習不僅僅是學校教育，還包括在智力、情感和社交方面培養孩子，讓他們在社會上能夠一個成為健康的個體。

由此看來，生長激素只是影響成長發育的因素之一，如果沒有透過後天外在的運動、營養等因素配合，一樣無法達成長高目標。楊晨表示，但是現在孩子總是熬夜晚睡，喜吃甜食、油炸食物，加上運動量不足，只要這些促進生長激素分泌的因子沒有好好把握，就容易造成孩子生長曲線未能照最理想的狀況發展，而錯失長高的機會。

施打生長激素就能長高？哪些人能打、哪些人不需要打？

如果無法自然的讓生長激素分泌、進而長高，那麼藉由施打生長激素來達到效果，就成為家長讓孩子長高的一線希望！

不過，針對生長激素的施打，健保也擬定了相關規範，必須符合下列條件才能施打：

1. 生長激素缺乏症、透納氏症候群及 SHOX 缺乏症（限使用 Humatrope）患者。
2. 經地區醫院以上層級具兒科內分泌學次專科、兒科醫學遺傳學及新陳代謝學次專科或新陳代謝專科醫師診斷。
3. 診斷出生長激素值均低於 7ng/m，包括病理性（pathological）及特發性（idiopathic）及新生兒生長激素缺乏症者。

楊晨指出，生長激素缺乏症必須符合下列診斷：

1. 生長激素值小於 10 ng/mL。
2. 生長速率一年小於 4 公分且身高低於第 3 百分位。
3. 骨齡比實際年齡遲緩至少 2 個標準誤差。

由於健保局規定生長激素值均必須低於 7ng/ mL 健保才會給付，然而有些人雖然無法達到此診斷標準，但他們確實有生長激素部分缺乏問題，而門診也是希望能針對這群孩子治療，幫助他們長高。

門診上，楊晨會建議先從睡眠、飲食和運動三方面調整，通常調整一段時間後多能順利長高，但如果經過 6 個月的時間調整，且經檢查評估其 IGF-1 （類胰島素生長激素） 及 GH（生長激素）的分泌程度還是沒有改善，就會嘗試施打生長激素，也能收事半功倍的效果。

楊晨也強調，生長激素絕非萬能，如果沒有從生活習慣上調整，再來尋求醫師的幫助，同樣無法達到長高的效果。門診上更常見的是一群生長激素沒有低於標準的孩子，只因不好的生活習慣造成長不高，他們只要認真地從飲食習慣和生活作息調整，自然就能長高，根本不需要施打生長激素，也可能打了但效果一樣不明顯。

重視睡眠、均衡營養、規律運動 3 方法自然長高不求人

楊晨表示，既然多數來門診的孩子只要透過生活的調整就能自然長高，因此更需「教育」父母的是，想要孩子長高，就從調整孩子生活習慣開始！想長高就必須讓生長激素正常分泌，生長激素分泌最旺盛的 3 個時段分別是：1. 晚上 8 至 12 點（熟睡時）、2. 用餐後空腹 3 小時的時候（空腹時）、3. 運動後，因此透過以下 3 個方法，就能刺激生長激素的分泌，達成孩子長高的目的。

1. 重視睡眠：6 歲以前晚上 9 點前入睡、6 至 12 歲晚上 10 點前入睡，15 歲以前 11 點前入睡，讓生長激素在晚上 8 點至 12 點能自然分泌。
2. 均衡營養：餐與餐之間忌吃甜食及油炸食物，空腹能讓生長激素分泌。
3. 規律運動：每天運動 30 分鐘及跳繩 500 下，可以促使生長激素分泌及加強長骨的血液循環。

楊晨提醒，其實孩子想要長高有一定的前提，那就是要健康！如果孩子所處的環境能讓他健康的生長，長高對他來說只是成長的附加價值，因此只要把握上述「睡 眠、營養、運動」三重點，就能讓孩子自然而然長到他該有的身高。

最後楊晨強調，父母一定要記得，孩子的成長是跟自己比較，不是跟別人，時常關注孩子的生長曲線並確實記錄，如果偏離他原有的成長曲線，建議能給醫師做進一步的評估，再來決定是否施打生長激素。畢竟一昧的想透過施打生長激素來長高，並不是最自然，也不是最好的選擇。

文／賴以玲 圖／蘇鈺婷

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台灣小兒成長界的第一把交椅，北醫附醫兒童代謝內分泌科醫師、愛群成長診所的院長楊晨表示，其實這種「又矮又胖」的狀況已經持續好一段時間，而歸根究底，其實都來自於「睡眠、運動、營養」沒做好。

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台灣肥胖比率已經趕上西方國家！

楊晨說，過去因為西方國家的速食文化，代謝症候群的比例一直都比台灣高，但隨著台灣飲食習慣改變，很快就跟國外拉近距離。「而且更糟的是，台灣小孩的上課時間長、課後又有補習，所以運動量又輸給國外一大截，自然變胖的速度就更快。」楊晨說。

點心吃錯了！下課衝超商吃成小胖子

第一個不健康的問題來源，就是出在「飲食」。

楊晨醫師這幾年因為協助國健署的健康計畫，跑遍全台灣演講，而她也觀察到，很多國小的路口都會有超商、飲料店，放學時很多小朋友都聚集在那裡買下課點心，再去補習或是安親班。

「小朋友們消耗能量快、容易餓，所以下課的時候買東西吃是正常的，但超商的點心並不真的那麼健康，吃了之後不但更容易餓，還會影響他們的專注度，也讓正確的飲食『吃不下』。」楊晨說。

比如小朋友很愛買甜食，或是超商的果汁，但含糖量高的點心跟果汁，會破壞腸道菌叢，讓小朋友的免疫力下降、專注力下降，同時影響消化功能，讓身體真正需要的營養反而無法被吸收。

運動量太少！肌肉量不足，圓滾滾的臉都是脂肪

再來的不健康，則是出在運動量。根據兒童福利聯盟的調查，台灣孩子普遍運動量不足，只有 16% 的人每週有運動 3 次以上，一半的人有每週運動 1 次；而且即使有運動，也多半是去公園玩、散步、騎腳踏車這種輕度運動，強度跟量都明顯不足。

楊晨醫師說，運動的好處大家都知道，可以幫助新陳代謝、讓小朋友長高，同時增加免疫力、專注力，讓身體分泌快樂荷爾蒙血清素來穩定情緒等。但現在小朋友因為功課、社團、補習、安親班等外務，讓可以放電運動的時間大大變少。「我們會覺得小朋友圓滾滾的很可愛，但其實都是脂肪。」

睡眠品質差！注意力不集中、過敏、情緒障礙樣樣來

而運動量不足，也會讓睡眠品質變差。也是兒童福利聯盟的調查，發現青少年的平均睡眠時間比應該要有的睡眠時間少了 2 小時，而這 2 小時其實就會造成很大的傷害。

楊晨說，這會造成 2 個問題，一個是永遠睡不飽，一個是晚上睡不著。

「當你被睡眠剝奪的時候，白天的心情是很不好的，在學校的情緒也會受到影響，會跟同學衝突、回到家就什麼都不想管，可能下午 5、6 點就累了，就想睡，一睡下去晚上又睡不好。」楊晨說。

而小孩在沒有放電的情況下，也很難晚上 9 點、10 點就想睡，「但這是開始分泌褪黑激素的階段，這時候睡著不會被人吵醒，如果睡眠被打亂，褪黑激素分泌過少，就會容易醒、多夢，造成睡不好，隔天精神自然不好。」

飲食、運動、睡眠是改善小朋友健康的三大關鍵

在這種情況下，到底該怎麼做才能改善小朋友的健康呢？楊晨說，可以用以下幾個步驟來進行。

想讓小朋友吃得多、吃得好：準備健康點心、讓孩子充分放電

楊晨說，想讓小朋友下課時不去超商買食物，可以先由爸媽準備好健康的點心讓小孩子帶著，像是優格、水果、燕麥棒等，餓了就可以隨時吃。

至於正餐的部分，想讓孩子願意吃健康的食物，其實需要他們「放完電之後」才會比較有胃口，否則可能因為沒有放電而煩躁、壓力很大，反而吃更多零食，或是暴飲暴食，「等於報復性進食的概念。」

什麼運動都可以做、運動完記得吃飽

楊晨說，只要是小朋友能負荷的訓練，不管什麼運動都可以做，但是要注意營養跟熱量都要補到充足。「小孩子的基礎代謝率可能是 2000 大卡，所以如果有運動的話，一定要補充熱量，而且還要補充更多的營養素。」比如牛奶，因為運動完之後需要拉筋、放鬆，才會讓肌肉變得不緊繃，鈣質可以幫助骨質成長，也可以幫助放鬆。

睡前運動一下、長期睡眠差建議就醫檢測

有些爸媽可能會講說，都有要求小孩子早點睡，但孩子就會滑手機、看 3C 看到很晚。楊晨說，比起口頭上叫孩子早點睡，不如讓孩子睡前跳跳繩、拉拉筋，然後洗澡，一方面動一動可以讓身體放鬆下來，二方面也可以養成睡眠儀式，讓睡眠品質改善。

但如果真的有睡眠品質差，常常多夢的問題，也可以去做睡眠檢測，楊晨說，有些人可能有輕微的睡眠呼吸中止症，或是過敏等問題。「唯有把身體顧好，才有健康成長的本錢。」楊晨說。

文／盧映慈 圖／蘇鈺婷

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也因為這樣，有些青少年的睡眠品質反而變得比較不好，根據台灣兒童福利聯盟 2019 年的「台灣學生睡眠即使用提神飲料調查報告」，全台國高中職生每天大約只有睡 6.9 小時，而且年紀越大的學生睡眠時間越少，高中職生平均比國中生又少睡了 0.8 小時。

美國睡眠醫學會：青春期正常該「晚睡晚起」？

根據美國睡眠醫學會資料顯示，在青春期期間（12~18 歲），身體內部的「晝夜節律」生理時鐘會發生自然變化，導致大多數青少年的生物本能會更傾向「深夜就寢」，白天的上課時間反而可能會對這套人體系統產生衝擊。

「昏昏欲睡的青少年，在學校中的表現可能更容易分心，並且記憶的速度也較慢。睡眠時間少於建議的小時數，也與注意力、行為和學習問題有關。」 （Studies have shown that teens who are sleep deprived may be more easily distracted and recall information more slowly. Sleeping fewer than the recommended hours also is associated with attention, behavior and learning problems.）

「這可以說是自然的天性。」林口長庚醫院睡眠中心醫師莊立邦說，其實更精確一點來說，青少年的晝夜節律不是「晚睡晚起」，而是「週期大於 24 小時」，所以每一天都會比昨天更晚入睡、更晚起來；「我也有遇過必須到 3、4 點才睡著，要中午才醒得過來的高中生。」

莊立邦說，當然「晚睡晚起」比較符合大多數青少年的內分泌，但其實這是可以調整的，「規律的作息還是對身體最好的方式」，所以睡足該有的時間、給予青少年一定的規律作息，才能真正解決睡眠品質不良的問題。

睡眠專科醫師：照光治療調整正確作息時間！

而呂立也表示，要改變大多數人的作息其實是不容易的，雖然他覺得青少年的作息晚 1 小時、例如改成 8 點半上課會更好，但「其實更重要的是要睡足時間，而不是幾點睡覺。現在的問題是，青少年沒辦法睡到兒科醫學會建議的每天 8~10 小時睡眠時間，所以調整作息是非常必要的。」

莊立邦則說，青少年因為腦部發育還沒完全，本來就需要比成年人更多的睡眠，至少也要到 7 小時以上，連 7 小時都不到就真的太少了。 至於如何幫助青少年回到正常作息，莊立邦說，可以用光照治療、節律調整的辦法，來幫助青少年回到正常的作息。

光照治療 利用外界的光線經由瞳孔、視網膜，到腦部下視丘的神經核，來調整褪黑激素的分泌，幫助調整生理的晝夜節律。 通常會建議程度比較輕微的人多照「太陽光」，但太陽光的強度每天不太一致，如果在陰天、雨天時，光線可能並不足夠，這時候會需要使用光照儀來幫助改變作息。在睡眠中心使用的光照儀，波長通常約 2500 ~ 10000 lux，距離眼睛約 30 ~ 90 公分為佳。 如果習慣晚睡晚起的人，可以在清晨照光，讓大腦誤以為早已天亮，使得晝夜節律往前調整。

另一個作法則是用「節律調整」，比如原本可能晚睡晚起的人，可以讓他「更晚睡」，莊立邦舉例，像那位 3~4 點睡的青少年，可以讓他「乾脆不要睡」，一直堅持到晚上正常睡覺的時間再睡，睡到隔天正常的時間起床。這樣進行 2~3 週之後，慢慢身體就會自己回到正常的節律了。

「不過不管是哪一種做法，通常都還是需要睡眠專科醫師的評估，或許他本身還有其他的睡眠問題需要解決，評估之後可以比較清楚，而且也可以在最不干擾他原本作息的情況下，設計出最適合他的方法。」莊立邦說。

參考資料
AASM: Sleep is key to help teens recharge for success this school year

文／盧映慈 圖／海倫

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隨著天氣逐漸轉涼、時序進入秋冬，中醫師提醒，正是最適合邁入青春期的小孩服用中醫轉骨方的好時機。花蓮慈濟醫院中醫部兒科主任楊成湛表示，中醫轉骨的主要課題並非只吃補藥，而是搭配生活「基本功」的養成，才能達到長高、長壯的目標。

過往，家長為了促進孩子成長，往往以「傳統轉骨方」替孩子進補，他說：「但這觀念已經不符合現代青少年的需要，因為現在孩子普遍有肥胖等問題，需透過中醫辯證論治、量身打造專屬個人需要的轉骨方，而非一帖藥吃到底。」

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轉骨方一帖藥吃到底？視體質客製化才有效

楊成湛指出，「轉骨」不僅僅在於長高而已，更重要的是透過調整臟腑機能和改善偏差體質，達到促進生長發育的目的。有些過敏性疾病，在「轉骨發育期」，也可因體質的改善，不藥而癒。

有小孩先天脾胃氣虛，後天失調，長年食欲不振，導致形體消瘦；有的則是後天偏食、挑食引起，吃多了含糖飲料及零食，造成營養不均或消化不良。「這類孩子的轉骨方，應先從改善腸胃著手，開脾健胃、益氣滋養，或止瀉消積。」

中醫轉骨原則是「補脾益腎疏肝」，但男女調理轉骨也有差別。男生常因運動跌打損傷造成氣滯血瘀，調理重點在於筋骨及氣血的調理；女生則因有經期，所以要調經補血、預防貧血及經期腹痛的發生。

而特殊體質的孩子，如容易過敏、感冒、長痘、虛胖、失眠、便秘，甚至月經遲遲不來等，如果使用未經辯證論治的轉骨方，可能導致體內油脂分泌過多、荷爾蒙失調更明顯，口乾舌燥、便秘、痘痘更多。

轉骨方別太早吃，小心性早熟後遺症

他表示，服用中醫轉骨方必須考量青春期的時間點，一般青少年從 10 歲到 16 歲的生長潛力最大，可根據第二性徵的出現為基準點，太早亂吃補藥有可能會造成性早熟的後遺症。

楊成湛呼籲，孩子服用轉骨方前，建議尋求中醫師詳細診斷後，依個人體質開立適合的轉骨方，才能真正達到調理體質、長高長壯的目標，千萬不要補過頭，以免適得其反。

楊成湛提醒，若想孩子高人一等，不僅只靠中醫幫忙，而是需要練好五個「基本功」，多管齊下，才是讓孩子健康成長的重要關鍵。

1. 飲食均衡：營養均衡，孩子如果偏食、挑食，容易因為缺乏某種營養素而長不高。
2. 適度運動：多作跳躍運動，如打籃球、跳繩等，可使生長板減緩閉合，持續刺激生長。
3. 充足睡眠：晚上要早睡，晚上 10 點至凌晨 1 點是生長激素分泌最高峰，錯過這時間入睡，使生長激素分泌減少，進而影響生長發育。
4. 預防保健：依氣候變化增添衣物，預防感冒、流感，並維持身體健康。
5. 中醫調理：把握這黃金期好好調養，透過中醫調整臟腑機能和改善偏差體質，給適合個人體質的轉骨方，增加脾胃吸收，才能達到長高目的。

文 / 黃慧玫、圖 / 蘇鈺婷|

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小朋友的長得夠高嗎？他是不是太瘦了？經常都是家長的疑問，其實小朋友長不高、長不胖有很多原因，像是飲食不均衡、缺乏運動等等，如果在生活中一一改善，對長高有很大的幫助。

小朋友可以長高到幾歲？女生 15 歲、男生 17 歲

小朋友長高的空間是根據骨齡來決定，通常女生可以長到 15 歲，男生則是 17 歲，但如果有人骨齡快一點就會提早結束，骨齡慢一點的人就會比較晚結束生長的時間，長到 18、19 或 20 歲都有可能。

而骨齡可以根據小朋友的體質，營養狀態、疾病來決定，像是比較瘦小的小朋友就會比較慢一點，比較胖的小朋友骨齡就會比較早結束，但也並非絕對。如果想了解小朋友的身高曲線可以到衛生福利部國民健康署兒童生長曲線查詢。

國泰醫院小兒科主任級醫師侯家瑋說：「碰到小朋友長不高的情況，我們通常會追蹤一段時間，比如說一年長不到 5 公分，半年不到 2.5 公分，就需要檢查，除了骨齡之外，還要檢查缺營養素、生長激素，有沒有內分泌的問題，甲狀腺激素太少，都會影響到成長。」

小朋友的身高體重指數 BMI 比大人低一些

青春期以前的小朋友 BMI 值沒有分男生女生，大人需要到 22、23，小朋友大概在 4、5 歲的時候最低，但到了 15 歲就是 16、17 左右，對照這個 BMI 的表就能知道小朋友是不是太胖或是太瘦。

青春期的小朋友因為要抽高，所以 BMI 值還是比大人還小，大概在 16 到 19 之間，超過 20 就是過重。

為什麼會長不高？長不胖？

1. 飲食不均衡
小朋友要吃的營養均衡才能正常的成長，首先就是腸胃要好，吃下去的東西、營養可以留在身體裡面，當太瘦的小朋友吃得太少，除了影響體重之外，也會影響到長高，身高體重都會受影響。

侯家瑋醫師說：「現在的小朋友通常是不缺熱量，但就是要看營養有沒有均衡，像是有些微量元素、維生素、B 群不夠，這些也都會影響。」 如果小朋友食慾不佳，就要找出原因，像有考試壓力等等，有時候則是疾病的表現，如果小朋友本身營養不均衡也會造成不想吃、營養又少的惡性循環。

2. 缺乏生長激素
有些小朋友是飲食、腸胃沒有問題，但他缺生長激素、甲狀腺素，所以就會矮矮胖胖的。

3. 有疾病
有沒有慢性病也會影響到生長，因為慢性病會一值消耗我們的身體，也會瘦。

4. 類固醇使用過多
如果過敏、氣喘的時候使用太多類固醇的藥物，也會長不高。

5. 運動量不足
不運動也會影響到生長激素，如果運動量不足就會沒辦法刺激到生長板。

6. 睡眠不正常
晚上 11 點到半夜 2 點是生長激素分泌的時間，如果沒有在這段時間內熟睡，就會錯過長高的時機。

想要長高、長胖要怎麼做？

1. 營養均衡
6 大類食物都要攝取，才不會不均衡，某些營養素攝取太多，某些太少。

2. 多運動：向上跳 5 公分
運動有很多種，可以多鼓勵小朋友去運動，且有運動也會讓胃口變好。侯家瑋醫師說：「以單純長高來說，很難講要怎麼量化說到底運動多少是足夠的。但如果以小朋友基本的負荷能力，刺激生長板可以跳，且 5 公分以上才有效，一年級的學生可以每天跳 100 下，二年級 200 下，以此類推，且多跳都沒關係。」 且要記得不要舉重，不然會壓下去，造成脊椎側彎，可以做一些體操、伸展操把脊椎拉直。

3. 睡眠足夠
小朋友可以早起，不能晚睡，每天睡差不多 7 到 9 個小時，且在晚上 11 點到半夜 2 點要熟睡。

4. 女生要即早注意長高的時間
另外，女生生長的時間比較短，當女生的胸部開始發育、生理期來（大概在 12 歲、12 歲半的時候會來）的時候，長高的速度就會開始變慢，且也要注意是否有提早來的情況，提早來不只會影響到長高，還會早熟，所以要在生理期來之前把握時間長高。

文 ∕ 莊筱彤、圖 ∕ 蘇鈺婷

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