過敏兒不僅在照顧上讓父母費心，因為過敏而造成的成長落後等問題更讓父母擔憂不已。家長在日常生活中如何透過飲食和環境控制降低過敏的發生率，並緩解過敏不適症狀？特別是在疫情期間更該為過敏兒做好哪些防護措施？本文邀請兒童成長專家楊晨醫師為父母提出具體作法。

台灣過敏兒人數眾多，根據統計，台灣每 3 個兒童就有 1 個是過敏兒；更有資料指出，以台北市小學生為例，被診斷出有過敏性鼻炎者約有 49％、異位性皮膚炎約佔 10％，氣喘發生率則約佔 20％左右。兒童過敏，不僅會影響睡眠、學習效果，也會對生長發育產生負面影響，讓家長憂心不已。

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睡不好、長不高、抵抗力差、過動、憂鬱，竟然都與過敏有關！

一份美國的研究指出，過敏會造成睡眠品質差、生長發育緩慢、免疫力下降，甚至是過動、憂鬱等身心問題：

1. 睡眠品質差：皮膚搔癢、鼻塞、呼吸不順等過敏症狀，都會使得睡眠品質不佳，造成 1 年少睡 703 小時，也就平均每天少睡 2 小時。
2. 生長發育緩慢：過敏影響睡眠品質，導致生長發育緩慢，身高平均少 4 公分之多。
3. 免疫力變差：過敏是免疫失調的表現，造成免疫力降低，因而容易感染，其肺炎風險更高出 1.7 倍。
4. 過動與憂鬱風險：過敏兒的過動風險會比一般兒童增加 2〜3 倍；過敏造成睡眠品質差，也會導致情緒低落，每 4 人就有 1 人有憂鬱症狀。

愛群兒童成長診所院長、台北醫學大學附設醫院小兒遺傳新陳代謝內分泌科兼任主治醫師楊晨指出，從兒童成長門診中不難發現，許多長不高的孩子一經詢問，都有過敏問題。不管是皮膚搔癢、鼻塞、呼吸不順暢這些過敏引發的不舒服，都會讓孩子夜間淺眠、哭鬧或是睡不好，睡眠狀況不好就會影響成長發育，嚴重時還會造成白天精神不佳、情緒煩躁、無法專心學習，影響範圍極為廣大。

異位性皮膚炎、過敏性鼻炎、氣喘，提防「過敏三部曲」要趁早

楊晨醫師表示，雖然約在 70% 的過敏是先天遺傳所致，但為了避免過敏的發生，甚至隨著年齡增長而漸惡化成氣喘等疾病，可以從「過敏三部曲」的演進提醒家長多加留意。

• 首部曲「異位性皮膚炎」：1 歲以前的寶寶皮膚常會反覆出現乾燥、搔癢，臉頰花花粗粗，摸起來像砂紙一樣，如果時間超過 3 個月以上，就有可能是異位性皮膚炎；再者是因為腸道發育尚未完成，食物而導致腸胃道過敏，讓寶寶出現脹氣、嘔吐、慢性腹瀉等症狀。
• 二部曲「過敏性鼻炎」：如果異位性皮膚炎未能及時治療，過敏部位會從臉部皮膚轉移到鼻子，約在 2 歲左右將可能發展成過敏性鼻炎。統計更顯示，有近 8 成異位性皮膚炎若未能及時發現和治療，將發展成過敏性鼻炎和氣喘。
• 三部曲「氣喘」：一直到 3、4 歲大時，如果孩子常有呼吸急促、喘不過氣，甚至發出「咻咻」的喘鳴聲，提醒家長當孩子有反覆性咳嗽、久咳不癒或容易夜咳這興情況時，就是氣喘的明顯表徵了。

為孩子建立「第二道防線」 環境控制維持呼吸道健康

孩子一旦是過敏體質，出現過敏症狀，通常都難以回復，需要花更多心力治療照護，而預防過敏反應最重要的就是遠離過敏原，避免長期反覆的刺激。

預防過敏可以從「環境」與「飲食」著手，父母可從生活環境中觀察和紀錄，找出孩子的過敏原，盡量避開誘發過敏的因子，降低發作機會。楊晨醫師指出，相較於「食物」，造成過敏的主要原因是「環境」，特別是台灣溫暖潮濕的天氣，更適合塵螨、黴菌和蟑螂這些過敏原生長；加上難以清除消滅，更讓過敏症狀加劇。

楊晨醫師提醒，居家環境要維持適當的溫度和濕度，溫度約為 23、24 度，濕度維持在 50〜60%，可以降低塵螨等過敏原高溫溼熱的環境；同時家中像是腳踏墊、窗簾、絨毛玩具等容易藏匿塵螨的布製品，也盡量不要使用；讓孩子在舒適、安全的環境中生活，自然能降低復發、減輕不適，健康快樂的成長。

另外，正值疫情之際，楊晨醫師也提醒所有孩童，特別是呼吸道脆弱的過敏兒，外出時除了要戴好口罩、酒精消毒勤洗手外，也可隨身攜帶溫和不刺激的口腔防護噴霧，除了能保護口鼻黏膜、緩解口鼻不適，也能適度清潔、降低細菌滋生，防範病毒入侵，睡前使用口鼻腔清潔也較好入睡，如此一來對於生長及過敏狀況，都有助益。

傳統使用口鼻噴劑，要注意內含類固醇或含抗組織胺的藥物等成分，可能會造成白天嗜睡導致注意力不集中或有依賴性，建議通常症狀緩解後就要停用，可以選擇成分天然的物理性口鼻腔噴霧，不會有依賴性，長期使用較不會有副作用的發生。

楊晨醫師最後不忘提醒，對抵抗力較弱的過敏兒來說，更需增強免疫力，而根本之道就是營養的攝取，攝取均衡飲食、維持腸道健康，自然能建立身體防線，抵抗外來病菌。

文／賴以玲、圖／蘇鈺婷

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雖然現在傾向與病毒共存，回復正常生活，家長還是會擔心假期帶孩子到人潮擁擠的地方，對孩子健康會有不良影響，但待在家裡，孩子又容易覺得無聊，兒童成長專家楊晨醫師建議家長可透過一些親子活動或是運動，讓孩子在家時既不無聊又能持續長高，不被疫情影響。

愛群兒童成長診所院長、台北醫學大學附設醫院小兒遺傳新陳代謝內分泌科兼任主治醫師楊晨建議，疫情期間確實不少家長問到該怎麼讓孩子在家活動和運動，也因此愛群特別錄製了 2 段 Youtube 影片，讓孩子在家就能跟著做，其一是適合 2〜6 歲孩子的居家遊戲，其二是適合國小、國中生的居家運動 Tabata，這些都很適合全家一起做，也是增進親子互動的好時機。

另外，楊晨也推薦「Kids Exercises To Grow Taller: Home Activities」這個網站運動，這些運動能伸展身體和鍛鍊肌肉來刺激生長，從而幫助孩子長高。特別是疫情期間，很容易在家中進行，且非常適合每天定期進行，幫助孩子變得更強壯、更高、更苗條，並保持良好體形。15 分鐘的影音中共有 10 個簡單動作，家長不妨和孩子一起做，同時增進親子間的互動。

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居家防疫動起來 善用家中環境、小工具做運動

楊晨表示，在家可以利用周邊環境、工具做些小遊戲、小運動，像是家中原本就有的杯子、寶特瓶、桶子、資料夾等道具，就能幫助孩子訓練平衡和手眼協調，家長不妨每天抽空和孩子一起玩。以下介紹 5 種適合 2〜6 歲孩子的兒童居家遊戲：

1.杯子疊高高

需要物品：杯子
遊戲方式：以競賽方式堆疊成金字塔或疊疊樂，增加遊戲樂趣。可以疊成金字塔或是往上堆疊，訓練孩子平衡及手眼協調能力。

2.趣味保齡球

需要物品：球、寶特瓶
遊戲方式：將保齡球立於空地處，模擬打保齡球。瞄準目標向前推球，訓練孩子手眼協調。

3.接力傳球

需要物品：球、桶子、資料夾
遊戲方式：使用紙板或資料夾傳遞小球。使用資料夾承裝一顆球，接力給下一位後放進桶子裡，訓練孩子平衡、手眼協調及控球能力。

4.你丟我接

需要物品：球、桶子、桌子
遊戲方式：將桌子斜放，家長於高處丟球，小孩在低處接球。家長丟球時可以左右移動，訓練孩子反應力及專注力。

5.小小障礙賽

需要物品：球、書本
遊戲方式：將書本立於空地上間隔排開，手掌腳掌觸地，穿越書本向前走到排列盡頭，取得球後以 S 型走回。可競賽來回的次數或是取得的球數，訓練孩子的體能。

居家運動 Tabata 8 個動作 4 分鐘間歇運動就能流汗

8 組動作每個動作 20 秒，可依照自己的體能狀況每天做 2〜3 個循環。

文／賴以玲、圖／蘇鈺婷

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吃過早餐的人精神好、反應快，各方面的表現也較好；如果不吃早餐，容易注意力不集中，影響上課精神，學習效果也不好。家庭中必須落實讓孩子好好吃過早餐再去上學，別再因趕時間而犧牲孩子的學習力。

一早起床匆匆忙忙趕著上學，許多孩子根本來不及吃早餐就去上學，愛群兒童成長診所院長、台北醫學大學附設醫院小兒遺傳新陳代謝內分泌科兼任主治醫師楊晨表示，早餐是睡醒後的第一餐，「早餐」（breakfast）一詞，字面的解釋就是「打破禁食」（break fast），也因此早餐一定要吃。

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早餐 break fast 是「打破禁食」的第一餐

早餐之所以重要，就在於經過一夜的睡眠，白天儲存的肝醣已經消耗殆盡，人體所需能量已經沒有了，因此一早起來必須吃早餐，補充人體所需能量，才能有精神的去上學，也才能有好的學習效果。

身體必須有能量才能順利運作，就像汽車需要加油才會開動一樣，身體能量的主要來源來自於碳水化合物、脂肪和蛋白質三大類食物，而肝醣就是碳水化合物儲存在體內的一種形式。

肝醣是我們在攝取碳水化合物後，經胰島素作用後轉變成葡萄糖，血液中的葡萄糖經過一連串的作用而合成肝醣，最後儲存在肝臟和肌肉，因此一旦血糖不夠，肝臟就會分解肝醣成葡萄糖，送到身體各部位做為能源使用。然經過一夜睡眠，肝醣已經沒有了，所以早上必須補充碳水化合物來重新補充身體所需能量。

早餐必備 3 元素：碳水化合物、蛋白質和維生素

早餐該怎麼吃才能發揮效果，讓孩子集中精神、好好學習呢？楊晨提醒，早餐一定要吃碳水化合物，加上少量的蛋白質以及含有維生素和礦物質的些許水果。

◎1/2 的碳水化合物：天然、原型、低 GI

早餐在碳水化合物的選擇上，可以吃全榖根莖類的地瓜、馬鈴薯或是全麥麵包、饅頭，這些都是不錯的選擇。這些食物不僅熱量比白飯、白吐司低，更容易有飽足感、不容易餓。在早上 7、8 點吃完早餐後，可以一直維持到中午 12 點吃午餐，不會餓太快、也不會因為吃太多澱粉而想睡。

◎1/4 的蛋白質：一顆蛋、一杯牛奶就足夠

蛋白質也有其需要性，但份量卻不用太多，主要是因為一早起來腸胃功能還沒恢復正常運作，負擔不宜太大，所以只要一顆水煮蛋或茶葉蛋、一杯牛奶或是原味優酪乳，就有足夠蛋白質，也不致造成負擔，再簡單方便不過了。

◎1/4 維生素：數片蘋果或數顆番茄都可以

水果含有豐富的維生素和礦物質，像是柑橘類水果含豐富的維生素 C，蕃茄含有維生素 C 及蕃茄素，蘋果更有增強記憶力的微量元素鋅，加上且水果中的膳食纖維素含量豐富，每天早餐只要吃些水果，就有這麼大的好處。

這些因素造成一早胃口不好吃不下

早餐沒吃除了因為時間太趕，壓力一大身體就會分泌「促腎上腺皮質激素釋放因子（CRF）」，會影響消化系統，也可能導致食欲不振，因此還是建議每天有 15〜20 分鐘的時間讓孩子好好吃早餐。

還有一種狀況是因為一早腸胃蠕動慢，所以得等孩子到學校，身體已經活動了，胃口也回復了，這種情況下建議家長讓孩子帶早餐到學校，有些活動後再吃，如果擔心鮮奶容易變質可以用保久乳代替，且要提醒孩子在 9 點前吃完，以免影響午餐的食欲。

再者就是孩子的腸胃功能本來就不好，不單早餐，連午晚餐都吃得少。對此，楊晨表示，必須先解決孩子的腸胃道健康問題，確定孩子的腸胃蠕動正常，每天都有排便，以避免孩子一直處於早餐不吃、中午營養午餐不合胃口吃得少、晚餐只吃愛吃的食物這樣的惡性循環中。

方便又營養的早餐飲食內容和 NG 食物

早餐準備首重方便性，只要一顆水煮蛋或茶葉蛋、半顆全麥饅頭或一片全麥土司，加上一杯鮮奶以及幾片蘋果，所有重要的營養元素都有了。

有時也可換換口味喝優酪乳或豆漿，提醒要選擇原味，避免添加物，尤其是含糖；另外像是美祿、阿華田等燕麥飲也可稍微添加變化口味，其他想是方便沖泡的市售沖泡飲，也以不含糖為選購重點。

如果購買外食當早餐，可以選擇像是飯糰、夾有蛋和蔬菜的三明治這些看的到原型食物的餐點，至於熱狗、漢堡（特別是漢堡肉）則盡量不要吃，一方面是油脂含量高且不清楚內容物的製程和添加物，還是少吃為宜。

楊晨也提醒，雖然早餐講求簡單，但也不要只吃單一食物，像只吃地瓜或只吃茶葉蛋，還是要講究多元和均衡性，盡量達到醣類 50〜60%、蛋白質占 10〜20%、脂肪占 20〜30% 這樣的原則。

文／賴以玲 圖／蘇鈺婷

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兒童成長三要素包括營養、睡眠和運動，如何在時間、空間有情況下運動，成了家長最大困擾！兒童成長專家楊晨醫師表示，跳繩不受時間空間限制，且能增加血流量、刺激生長板，是個很好的長高運動。

運動對現代人來說，可說是一件不易執行的事，特別是對讀書和睡眠時間都已經不夠的學生來說，更是難上加難 。

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原地跳高就能增高 不費時也不受空間限制

愛群兒童成長診所院長、台北醫學大學附設醫院小兒遺傳新陳代謝內分泌科兼任主治醫師楊晨表示，生長激素除了在入睡後是分泌高峰期，運動過後也是濃度增加的時候，運動能刺激生長激素分泌，達到長高效果。因此門診中一再提醒家長，除了注意飲食，想要孩子長高，必須維持每天運動 30 分鐘及跳繩 500 下的習慣！

每天 30 分鐘的運動，可以不限任何運動項目，如果沒辦法做到每天運動，至少也要做到一週 4、5 次。除了運動之外，之所以提到必須跳繩 500 下，彈跳床或其他都不能夠取代，主因跳繩是一種下肢運動，彈跳時能藉由「施加壓力」（exerts presure）幫助長高，更有這些好處：

好處 1：增加血流量，增進下肢肌肉強度。

好處 2：刺激生長板，增加長骨的承受力。

好處 3：燃燒脂肪，幫助減重，增進心肺功能。

好處 4：不受空間限制，具有方便性。

運動後維持正常飲食 多補無益反可能有害

至於運動過後需要補充哪些食物來補充營養或幫助長高嗎？楊晨提醒，運動本來就是日常生活的基本活動，並不是從事高難度的運動訓練，如果孩子三餐都能正常飲食，透過運動就是讓多攝取的熱量消耗而已，因此也就不需要在運動後多吃些什麼，因為不當補充反而削減運動效果，甚至造成不良影響。

楊晨提醒，運動過後如果攝取碳水化合物，會造成血糖增加、胰島素快速上升，當過多糖分變成脂肪儲存體內，瞬間儲存後又造成血糖下降、飢餓感再度上升……像是有些人會在運動後來喝杯冰涼飲料解渴，如果又選含糖飲料，更因此抑制生長激素的分泌，運動半天也是白費了。

除非你本身是專業訓練的運動員或是正接受體能訓練，否則都不需要在平時的運動過後刻意補充食物或營養素。

文／賴以玲 圖／蘇鈺婷

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除了營養是兒童成長的重要關鍵，睡眠也占舉足輕重的地位。家長應讓孩子養成晚上 10 點前就寢的習慣，把握生長激素大量分泌的關鍵 4 小時，自然能長高長好，不再為長不高所苦。

吃好、睡好是成長的兩大關鍵因素，而人體生長激素分泌的最佳時機，就是飢餓時和熟睡時。

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把握睡眠黃金期 幫助骨骼增長、自然長高

愛群兒童成長診所院長、台北醫學大學附設醫院小兒遺傳新陳代謝內分泌科兼任主治醫師楊晨表示，白天生長激素分泌較少，而夜間睡眠時，則是生長激素大量分泌的時間。尤其是晚上 10 點至凌晨 2 點，是睡眠的黃金期，也是生長激素最活躍的時刻，不要錯過這個幫助長高的關鍵時刻。

楊晨指出，晚上 11 點是褪黑激素分泌的最高峰，要在 11 點進入熟睡期，就必須在晚上 9、10 點入睡才有可能到 11 點時進入熟睡期，但這對就學中的孩子說，似乎是難以達成的事，該怎麼做比較好呢？

楊晨提醒家長，讓孩子功課盡快完成，如果必須補習到晚上 9 點，睡前可以透過跳繩、活動一下，然後去洗澡，睡前 1 小時不再使用 3C，喝杯溫牛奶或吃跟香蕉，養成「睡眠儀式」的習慣，每天習慣固定了，自然也能在固定時間就寢。

深層睡眠幫助褪黑激素分泌 不妨試試這些方法

褪黑激素是由人體腦下垂體中的松果體所分泌的一種荷爾蒙，掌握人體的睡眠狀況，當褪黑激素分泌旺盛時，身體就能感覺睡意，並進入深層睡眠，此時血糖降低，生長激素分泌就會上升，可透過這些方法幫助褪黑激素分泌：

1. 曬曬太陽：曬太陽能提升白天與黑夜褪黑激素的差距，讓晚上好入眠，幫助褪黑激素夜晚分泌增加。
2. 關燈睡覺：開燈睡覺會抑制人體褪黑激素的分泌，睡覺時還是維持房間全暗最好。
3. 增加運動或活動量：白天多運動或增加活動量，可降低白天褪黑激素的分泌，晚上比較好入睡，也可幫助褪黑激素夜晚分泌量的增加。
4. 午睡時間不宜過久：午睡最好 20 至 30 分鐘即可，不宜超過 40 分鐘，以免影響夜間睡眠。

楊晨不忘提醒家長，如果孩子總是睡不好，可以去做睡眠檢測，有些人可能有輕微的睡眠呼吸中止症，或是過敏、過動、注意力不集中等身心問題，找出影響睡眠的原因，並要及早針對問題進行治療和改善。

文／賴以玲 圖／蘇鈺婷

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孩子成長發育階段到底有哪些不能缺少的營養素？這些營養素又有何重要性？如何攝取？楊晨醫師一次重點解答，幫助父母輕鬆認識這些營養素，同時提供孩子生長發育重要所需。

愛群兒童成長診所院長、台北醫學大學附設醫院小兒遺傳新陳代謝內分泌科兼任主治醫師楊晨表示，許多父母都是在發現孩子似乎比同齡者矮小時才驚覺孩子是不是營養不夠、缺乏某些營養素，也因此才亡羊補牢的為孩子補充營養品。

楊晨提醒，對此家長可能有些誤解，以為多吃營養品就會變好，其實卻補充了不見得是孩子真正需要的，必須探究的是為什麼長不高，而不是發現長不高就開始補充營養品才對。兒童成長發育的源頭，就在於家長或醫師必須具備營養的基本觀念，才能真正幫助孩子及時成長、正常發育。

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OK！蛋白質：幫助孩子長高的催化劑

重要性

楊晨表示，優質蛋白是骨骼和肌肉合成所需，一但身體缺乏蛋白質，縱使有生長激素，孩子一樣無法長高長壯。蛋白質是構成身體細胞的主要成分，不管是物質代謝、調控生理功能、修補身體組織、建造肌肉、提升免疫力等，都需要蛋白質。楊晨比喻，身體缺乏蛋白質，就像蓋房子沒有足夠原料一般，孩子自然無法發育、無法長高長壯。

攝取來源

蛋白質是由胺基酸所組成，依照胺基酸種類多寡分為完全蛋白質（優質蛋白質）、部分不完全蛋白質及不完全蛋白質，而想讓孩子長得高又壯，就必須攝取胺基酸含量充足的優質蛋白質，像是蛋類、肉類、奶類、魚類等動物性蛋白質，以及黃豆、黑豆、燕麥、堅果等植物性蛋白質。

OK！鈣質和維生素 D：骨骼發育重要因子

重要性

除了蛋白質，鈣質也是發育中的孩子不可或缺的營養素。人體中 99% 的鈣存在於骨骼和牙齒中，如果骨骼大小和密度能發育好，自然能打下穩固基礎，幫助孩子長高長壯。楊晨補充說道，維他命 D 能幫助鈣質被人體吸收，對骨骼健康也很重要，更可對抗新冠病毒，是不可或缺的營養素。

攝取來源

每天早晚各一杯 250cc 的全脂牛奶，就能攝取一天所需鈣質，讓孩子養成早晚喝牛奶的習慣，既能補充鈣質也能儲存骨本，益處良多。另外像是小魚乾、蝦米、黑芝麻、豆干和深綠色蔬菜等都是高鈣食物，平日飲食可多攝取。

OK！鋅：孕婦、小孩、青少年都很需要

重要性

鋅雖然不如鈣、鐵等礦物質為人所知，但人體各種組織的生長合成、生殖器官健康、免疫力強弱，都和它有關。缺乏鋅會使人食欲降低、免疫低落，因此懷孕及哺乳媽媽、發育期孩子都應特別注意鋅的攝取量，避免發育不良；缺乏鋅也會造成拉肚子、皮膚濕疹、毛髮脫落、腸漏症等問題；同時它與生殖健康相關，也會造成不孕問題，重要性不容輕忽。

攝取來源

日常飲食中糙米、胚芽米、瘦肉、蝦仁、蛤蠣，以及蛋黃、芝麻、南瓜子等都含有鋅，平日可多攝食來幫助成長。

NG！甜食炸物：阻礙生長激素分泌

楊晨提醒，生長激素分泌最旺盛的 3 個時間點為：晚上 8 至 12 點（熟睡時）、運動後以及用餐後空腹 3 小時的時候（空腹時），因此別在肚子餓時吃甜食，不只會發胖，還會長不高。

平日也要避免喝含糖飲料，主因現在的糖含有太多不明成分、不明化學物質，這些都與孩童的過動有關，因此建議如果想吃甜食，可隨餐喝點紅豆湯或綠豆湯等添加天然的糖、看得到原型食材的食物，重點是要在對的時間點適量攝取。另外像是油炸食物則是因多裹上炸粉、加上所用油不好，也不建議吃。

文／賴以玲、圖／蘇鈺婷

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家長唯有對營養有基本的認知，才能從孩子的飲食著手，幫忙孩子準備足夠且均衡的飲食內容，讓孩子能充分攝取到成長發育所需營養，也才能健康成長。

7 歲的小明，目前體重 20 公斤，家長知道他每天需要攝取多少大卡熱量？每種營養素的攝取量各是多少嗎？兩個同齡孩子，一個 BMI 20、一個 BMI 24，哪個生長發育狀況比較好呢？……

愛群兒童成長診所院長、台北醫學大學附設醫院小兒遺傳新陳代謝內分泌科兼任主治醫師楊晨表示，以上這些問題其實多數家長都是答不出來的，之所以如此，是因為大部分家長對於「營養」的基本認知不夠，而這也是孩子成長發育產生問題的重要因素。

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學會計算每日所需熱量和營養比率

楊晨指出，人體生長發育所需熱量（大卡）是從飲食中攝取而來，飲食中的三大營養素分別是蛋白質、脂肪、醣類，其中蛋白質占 10〜20%、脂肪占 20〜30%、醣類則占 50〜60%

楊晨表示，兒童每日所需熱量在 3 歲以前為 80〜120Kcal∕kg、3 歲以後則是每增加 1 歲多 10 Kcal∕kg，再依此推算每種營養素的攝取量。

門診上都會建議家長詳實記錄孩子一周 7 天的飲食內容，由於周一至周五孩子都在學校，因此可請老師提供學校營養午餐菜單，並請老師將孩子每日午餐食用前和食用後的餐盤拍照傳給家長，家長依此推算孩子每天的餐飲內容，也較能詳細計算熱量和營養素的攝取。

不同成長階段的營養攝取原則和重點

成長階段可分為 4 個時期，分別是 0〜2 歲、2〜6 歲、6〜12 歲以及 12〜18 歲，每個階段所需營養和當時的器官發展極具關連性，必須特別注意。

Ⅰ.基礎期：0〜2 歲

所謂「生命 1000 天」指的是從媽媽懷孕到孩子 2 歲這個階段。胎兒時期營養全來自媽媽，出生到 6 個月大時營養來自母乳，由於母乳的營養成分到嬰兒 4 月大時就不足夠，因此 4 個月大後可開始吃副食品，直至 2 歲，從孕期到 2 歲這生命 1000 天的營養攝取，關乎著孩子未來的成長發育。

由於媽媽懷孕時攝取的營養與胎兒健康息息相關，因此懷孕時應多攝取葉酸、鋅、鈣、維生素 D 和鐵質這些營養素。孩子到 2 歲時大腦重量是出生時的 3 倍，6 個月大時神經元會迅速連接，到 2 歲時連接就會密密麻麻。母乳、鐵、葉酸、DHA 這生命 4 大關鍵，深深影響腦部發育，缺一不可。

Ⅱ.達標期：2〜6 歲

此階段是孩子的快速成長期，更是腦部發育重要時期。通常父母會在這個階段幫孩子補充鐵、鋅、鈣這些微量元素。不過楊晨也提醒，這年紀的孩子容易挑食，因此更必須把握三大營養素的均衡攝取，不能偏向某一種營養成分，像是只吃肉、不吃菜，這樣對生長發育都有影響

優質蛋白的攝取才能架構肌肉和骨骼的成長，鐵、鋅、鈣這些微量元素只是輔助，像是小螺絲釘一般幫助成長發育，基本上還是必須把三大營養素顧好。楊晨比喻，就像蓋房子一樣，鋼筋（骨骼）架構好，才能添加水泥（肌肉），房子也才能蓋起來。家長不要以為小孩不吃就給他補充營養素，這是本末倒置的作法，效果也不會好，還是應該從基本的飲食三大營養做起。

此階段可謂重要德達標階段，父母必須把握這個重要時期，注意孩子的營養攝取、給予足夠的營養素，讓孩子能根據自己的成長曲線來發展，達到遺傳潛力預期的最高身高。

Ⅲ.衝刺期：6〜12 歲

如果前 2 階段孩子的成長發育狀況不如預期，楊晨提醒家長把握這個最後衝刺階段。這個階段的身高成長速度會趨於緩慢一些，主要是這個階段要開始長肉，肌肉的強度和數量也會快速增長，因此楊晨提醒，這階段不要減肥，開始累積儲存脂肪，讓孩子有更大的成長空間。

前述兩個同齡的孩子，一個 BMI 20、一個 BMI 24，可以從 BMI 斷定哪個孩子成長發育比較好嗎？楊晨指出，還是要看他的運動量，從定量測驗來看，BMI 24 的孩子有可能是骨骼肌比較重、脂肪剛好，因此還是要透過定性測驗檢視蛋白質重、骨骼重、體脂肪，再來評估哪裡多了，哪裡少了、哪個環節出了問題。

除此之外，這個階段活動力、運動量要夠，可多從事跳跳繩這些幫助長高的運動，也可藉此觀察，如果從小腦部發育沒顧好則會影響其感覺統合的發展，甚至有些孩子到此年齡連跳繩都不會。

這個年紀也進入學齡期，由於開始上學，學校營養午餐和安親班飲食內容可能較不均衡，加上晚餐多是外食，更容易造成營養失衡，因此提醒家長在選擇飲食內容時更要注意均衡度，像是晚餐可選自助餐便當、挑選多種菜色，或是利用假日補足平日飲食不易攝取到的營養素，而不是一到假日就大吃大喝、補了不該補的。

此階段鈣質的補充也很重要，維他命 D 更能幫助鈣質吸收，每天只要 10〜15 分鐘曬曬太陽就足以補充，因此假日多從事戶外活動，更有助於此階段孩子的發育。

Ⅳ.穩定期：12〜16 歲

楊晨表示，出生到青春期前期（11 歲）身高已達 60%，青春期後期才占 15%，因此 12〜16 歲視為發展的穩定階段，不過也當把握這最後一哩路

此階段在計算每日飲食所需熱量的同時，除了大卡數必須足夠，更重要的是每類營養攝取的比率（蛋白質 10〜20%、脂肪 20〜30%、醣類 50〜60%），唯有顧及比率原則，才能攝取到均衡營養，也才能好好成長。

文／賴以玲、圖／蘇鈺婷

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想要孩子健康成長，從計畫懷孕的那一刻起，就該做好準備和規劃！楊晨醫師用「生命 1000 天」的概念告訴妳，懷孕時該補充哪些營養素？出生後到 2 歲前的嬰兒又該怎麼攝取營養？

愛群兒童成長診所院長、台北醫學大學附設醫院小兒遺傳新陳代謝內分泌科兼任主治醫師楊晨表示，所謂「生命 1000 天」指的是從媽媽懷孕到孩子 2 歲這個階段。胎兒時期營養全來自媽媽，從出生到 6 個月大營養來自母乳，以及 4 個月到 2 歲時的副食品，生命 1000 天的營養攝取關乎著孩子未來的發展。

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孕期不可或缺營養素 準媽媽這樣補充就對了

從懷孕的那一刻起，媽媽所攝取的營養就不單只是為了自己，更重要的是肚中寶寶！媽媽應該先知道什麼是胎兒最需要的營養，才不致亂補一通、多吃無益。楊晨提醒，懷孕時應多攝取葉酸、鈣、鐵、維生素 D 和鋅這些營養素：

1. 葉酸：從準備懷孕前 3 個月，就可以開始補充葉酸。它對於胎兒的細胞管發育有所幫助，同時它也是腦部和脊椎發育的重要成分，對胎兒成長健康扮演種角色。深綠色蔬菜、水果、豆類都含豐富葉酸，一天若能吃 3 碗綠色蔬菜，量就已經足夠。
2. 鈣：懷孕時需比平日攝取多 1/3 的鈣，牛奶是鈣質重要來源，每天可喝 3 杯牛奶，再適時曬太陽補充維生素 D，幫助鈣質吸收；也可多吃含維生素 D 的食物，像是蛋、魚油等，補足所需鈣質。
3. 鐵：鐵質足夠、紅血球較大，所攜帶的氧氣也就多，胎兒和胎盤會長得更好。懷孕時應比平日多攝取一倍的鐵質，可多吃牛肉、豬肉等紅肉，或是紫菜、紅莧菜等蔬菜，餐後補充維他命 C 水果，更可幫助鐵質吸收。
4. 鋅：孕期容易孕吐、食欲不振，也容易出現脫髮、記憶力下降、慢性疲勞等症狀，鋅能提振食欲、增強免疫力。同時缺鋅易導致胎兒發育遲緩，導致早產兒、低體重兒，鋅對於胎兒發育也很重要。瘦肉、動物肝臟、核桃等堅果以及蘋果、香蕉、蘑菇、洋蔥都是含鋅食物。

掌握好生命中 4 大關鍵 孩子成長發育不落後

孩子到 2 歲時大腦重量是出生時的 3 倍，6 個月大時神經元會迅速連接，到 2 歲時連接就會密密麻麻。楊晨表示，母乳、葉酸、鐵、DHA 這生命 4 大關鍵，深深影響腦部發育，缺一不可。

1. 母乳：母乳中的營養素、生長因子、活性細胞等，對嬰兒腦發育非常重要，通常會建議母乳餵養至少到 6 個月左右。由於母乳中維生素 D 比較缺乏，出生以後的幾天內就要開始添加維生素 D；對於缺鐵和缺鋅高風險的嬰兒，更要及時添加鐵和鋅。
2. 葉酸：可降低神經管畸形、多動症和嚴重語言發育遲緩的風險，提高兒童的注意力、社會能力、語言能力和執行功能。孕前 3 個月或提前至孕前 6 個月，就開始注意母體的營養補充。
3. 鐵：缺鐵會直接影響胎兒的神經發育，甚至是情緒、行為問題。即使後期進行補鐵治療，仍無法恢復到原有狀態。然青春期缺鐵，雖然也會影響神經認知，記憶力下降、注意力受影響，但經鐵劑治療後是可以恢復的。因此越早缺鐵影響越嚴重，必須多加留意。
4. DHA：DHA 屬長鏈多不飽和脂肪酸，對胎兒腦部神經細胞、視網膜細胞、神經組織的發育都具影響，同時還能降低早產機率。

0〜2 歲飲食攝取分齡重點 培育健康少病好寶寶

1. 0〜1 歲階段

嬰兒時期以母乳或配方奶為營養主要來源，每天 6〜8 餐、每餐間格 3〜4 小時，每天每公斤 100〜120 cc 為原則。4 個月大時可開始添加副食品，改為每天 3〜4 餐、每餐 180〜240cc 的母奶或配方奶，同時要提醒餵母奶嬰兒，要加強含鐵含鈣的副食品。

8〜12 個月因開始喜歡咀嚼食物，所以可以給孩子牙餅；另一周可吃 3〜4 次的蛋黃（補充鐵），也可以開始吃少量的起司和優格。

2. 1 歲階段

此階段嬰兒可開始用鮮奶取代母奶或配方奶，奶粉的選擇上還是選用全脂奶，不要給低脂或脫脂牛奶，因為脂肪是腦部發育最大來源。

1 歲嬰兒營養主要來自於魚、蛋、肉、水果、蔬菜、麵包、穀物、乳製品，食多樣化的食物，才能確保攝取到足夠的維他命及礦物質。

由於嬰兒的活動量相較於 1 歲前增加許多，因此可採每天 4〜6 餐，少量多餐的方式來補充營養。這階段的孩子也會開始挑食時，建議父母仍要不斷嘗試且堅持，讓孩子多多嘗試。

3. 2 歲階段

到了 2 歲還是要維持多樣化食物，魚、蛋、肉、水果、蔬菜、麵包、穀物、乳製品都要均衡攝取。同時需補充大量鈣質，牛奶、優格、起司、綠色青菜、魚都富含鈣，可多食用。

只要維持均衡飲食，就不需要再補充綜合維他命。如果外觀較同年紀小孩體重輕，但頭圍身高均正常；如均衡飲食，就不需過度擔心。

文／賴以玲、圖／蘇鈺婷

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雖然生長激素只是影響成長發育的因素之一，如果沒有透過後天外在的運動、營養等因素配合，一樣無法達成長高目標。楊晨表示，但是現在孩子總是熬夜晚睡，喜吃甜食、油炸食物，加上運動量不足，只要這些促進生長激素分泌的因子沒有好好把握，就容易造成孩子生長曲線未能照最理想的狀況發展，而錯失長高的機會。

楊晨提醒，其實孩子想要長高有一定的前提，那就是要健康！如果孩子所處的環境能讓他健康的生長，長高對他來說只是成長的附加價值，因此只要把握上述「睡 眠、營養、運動」三重點，就能讓孩子自然而然長到他該有的身高。

原文：靠施打生長激素長高？打破身高迷思 楊晨醫師教你掌握 3 重點讓孩子健康成長

圖 / 海倫

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愛群兒童成長診所院長、台北醫學大學附設醫院小兒遺傳新陳代謝內分泌科兼任主治醫師楊晨也建議，透過家中空間就能做的運動，幫助孩子放電，又能增進健康。

楊晨表示，像是現在體育課，有些老師就會教小孩子怎麼伸展，其實這樣的運動量是比想像中的大的，運動到的肌肉也很多，但又安全、無聲，不太會讓孩子受傷，也不會干擾鄰居。「像是國小不是都有教健康操嗎？在家裡跳跳健康操，也能達到運動效果喔！」楊晨說，只要孩子有運動的習慣，自然就會想到辦法去運動，爸媽們適時的引導，其實會發現很多妙方。

原文：寒假又逢疫情！ 2 招運動法幫孩子放電 5 個遊戲讓孩子玩很久

圖 / 海倫

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