雖然謝榮鴻平時身兼多職，生活忙碌，但一直堅持早起的習慣，替孩子準備早餐，但難免都會有孩子不想吃或挑食的時候，就陪他慢慢吃，或是下次就讓他自己動手做，而且要從小培養，這樣孩子就會對食物有更多興趣和認識。

如果是大一點的孩子，也可以鼓勵他自己準備要吃的食物，或是製造可以跟同儕一起做、一起吃的機會，像是去露營，在跟朋友一起動手做的過程，就會願意去學，對原本不喜歡的食材也會願意嘗試。

想想如果總是指著孩子命令他，也許是可以有一樣的目的，但對於彼此都是折磨，親子之間的距離也會容易越來越遠，所以下一次，轉個念，用更有智慧的方法，把孩子當成大人來溝通，也許會有更好的效果！

原文：用陪伴取代命令 謝榮鴻卸下專家身分大談「爸爸經」

圖／海倫

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世界衛生組織建議每天的的「添加糖」攝取量不超過總熱量 10%（不含天然存在食物中的糖，如水果、牛奶中的糖），若能低於 5% 對健康益處更大，以小朋友的熱量需求來看大約是 25-50 公克為上限。

「與其嚴格禁止，不如用天然的糖取代精緻糖」謝榮鴻以自己替孩子準備早餐的經驗說，「像是早餐中可以夾入切很薄的蘋果片或小孩喜歡吃的水果，取代果醬或含糖抹醬，讓小孩可以吃到甜，又不會有精緻糖攝取，孩子想吃甜的心被滿足就不會在一直想吃甜食或喝糖飲。」

原文：吃糖不節制，小心性早熟 謝榮鴻：早餐妙招取代含糖抹醬！

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明知道早點睡對孩子的成長發育好，但時間到了孩子就是不願意睡覺的時候；或是當你親手為孩子精心準備了餐點，但孩子愛吃不吃，你會怎麼處理？北醫營養學院副院長謝榮鴻卸下專家與教授身分，和大家分享與孩子相處的小秘訣！

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卸下多重身分 當說故事給孩子聽的爸爸

「孩子從小都是自己帶的，女兒從小就都很晚睡，每次為了要哄他睡覺，都要講故事給他聽，講到後來講完了他還沒睡著，就只能開始跟小孩一起亂編故事，結果她反而越來越興奮，」謝榮鴻無奈又好笑的說，「楊晨醫生跟他說要長高就要早點睡，那天他還因為睡不著哭了。」

故事是這樣的，謝教授的女兒小時候體型較嬌小，有帶去給楊晨醫師看，一進去就是先算預測身高，算出來是 152-164公分，就問他要當高的還是矮的，他說不想當矮冬瓜，楊晨說那每天要 10 點前睡、跳繩 500 下，吃的東西爸爸會教你，但因為女兒從小日夜顛倒，當天回去因為擔心不想當矮冬瓜，十點又睡不著還哭了。

女兒一直到小學三四年級作息才終於調回正常，可以比較早睡，但在陪伴孩子的過程編的故事和角色，到現在還是常常回味，雖然那段時間常常自己都快睡著孩子還不睡，會覺得累，但也特別珍惜那段能全心陪伴孩子的時間。

孩子不吃飯 就陪他慢慢吃

雖然謝榮鴻平時身兼多職，生活忙碌，但一直堅持早起的習慣，替孩子準備早餐，但難免都會有孩子不想吃或挑食的時候，就陪他慢慢吃，或是下次就讓他自己動手做，而且要從小培養，這樣孩子就會對食物有更多興趣和認識。 如果是大一點的孩子，也可以鼓勵他自己準備要吃的食物，或是製造可以跟同儕一起做、一起吃的機會，像是去露營，在跟朋友一起動手做的過程，就會願意去學，對原本不喜歡的食材也會願意嘗試。

用陪伴取代命令 用心攜手和孩子一起成長

當時為了要鼓勵女兒跳繩，謝榮鴻跟女兒說：「你要不要陪爸爸早起運動和跳繩，順便陪爸爸減肥。」貼心的女兒為了「陪爸爸」，馬上就答應，也真的做到了，除了跳繩，謝榮鴻也特別注意孩子的飲食和睡眠，後來三四年級時一個暑假就長高了 6-8 公分，再也不擔心長不高，現在長大反而還覺得自己長太高了呢！

想想如果你只是指著孩子命令他「每天要跳繩 500 下」，或是「先去跳繩，沒跳完不能玩遊戲」，也許是可以有一樣的目的，但對於彼此都是折磨，親子之間的距離也會容易越來越遠，所以下一次，轉個念，用更有智慧的方法，把孩子當成大人來溝通，也許會有更好的效果！

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

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孩子成長過程中，爸媽總希望自己孩子長得又高又聰明，不希望孩子「輸在起跑點」，因此看到有相關訴求的保健食品，常常會不知道怎麼選擇直接下單，對於孩子是否需要保健食品，北醫營養學院副院長謝榮鴻教授表示「不得已的時候才吃」，讓孩子補充之前務必看完 3 大關鍵。

給孩子補充保健食品在現代社會並不少見，許多父母都會因為擔心自己的孩子挑食或偏食，導致營養不均衡，就急著想幫孩子挑選保健食品，但應該去探究營養不均衡的原因，才能從根本解決問題。

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關鍵一、確定孩子有缺乏

關鍵二、嘗試從飲食中補足

「營養補充品是不得已的時候用，像是生病或懷孕需求量增加，或老人的牙口或吸收能力不佳才需要額外補充。但如果是小朋友，要盡量學習從天然食物去補充，營養品雖然方便但無法解決問題。」謝榮鴻說，「以鈣質為例，就算孩子不喝牛奶，也可以從芝麻或優格等高鈣食品中補充；益生菌則可以從優格或發酵食品中獲得，不是一定要吃保健食品。」

關鍵三、選擇保健食品誤信誇大廣告

當確定孩童確實有缺乏，且從飲食調整仍無法達成需求時，還是可以補充保健食品，例如有些孩童對乳製品過敏或不吃，會較難從飲食中達到鈣質需求，就可以挑選合適的營養品，來滿足鈣質所需。

在選擇產品時，切勿相信誇大不實的廣告，謝榮鴻特別提醒，有些廠商會誤導消費者，像很多廠商有通過「健康食品認證標章」都會特別行銷宣傳，但一定要去看他是通過哪一項認證，例如只通過「幫助鈣吸收」的項目，卻誤導消費者認為「可以幫助兒童成長」，但其實這是完全不同的兩件事，不要花了冤枉錢！

備註：衛生福利部食品藥物管理署的「食藥膨風廣告專區」可查詢涉嫌違規的廣告產品，提醒消費者勿相信誇大不實廣告。

單一營養素大量補充 容易幫倒忙！

營養素的補充絕對不是「越多越好」，謝榮鴻提醒：「單一營養素的大量補充常會排擠其他營養素的吸收。兒童成長需要各式均衡的營養素，單一過量的營養素補充反而會幫了倒忙！」

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

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孩童愛吃糖是天性，但過量的甜食和含糖飲料，不只是會提高小朋友蛀牙、肥胖等風險，與「性早熟」也有關係。北醫營養學院副院長謝榮鴻教授提醒家長，要正視吃糖的問題，預防小朋友性早熟的發生。

小孩如果長的特別高、特別壯，爸媽別開心得太早，如果女生 8 歲前、男生 9 歲前突然快速長高，或出現任何第二性徵，有可能就是「性早熟」，雖然身高長得比較快，但反而可能導致生長板提早閉合，骨齡增加，成長期也比別人早結束，反而長不高。

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性早熟的原因及影響

性早熟可能是因為肥胖、營養狀態、環境賀爾蒙、長期食用含荷爾蒙食物、基因遺傳或身心疾病等因素造成，意味著青春期的提前到來，容易使骨齡超前實際年齡，導致生長板提前閉合影響最終身高；除此之外，孩子的心智年齡還不夠成熟，需要家長的陪伴和教導如何面對同儕的反應，以免導致心理壓力過大。

別輕忽糖飲對孩子的影響！

近年來家長們已經開始會重視性早熟，這和環境中的「致胖因子」也有關係，謝榮鴻說，「油炸也是影響的原因，但因為已經呼籲很久大家開始重視，但家長最容易忽略的就是糖！」因為小朋友愛吃糖是天性，如果沒有注意很容易就過量！ 謝榮鴻補充道，糖會刺激胰島素的分泌，而胰島素是合成性荷爾蒙，如果長期吃過量，就會與脂肪組織增加和胰島素調控有關而導致性早熟。

哈佛研究：每天喝糖飲讓女童初經提早

關於糖飲對性早熟的影響是有研究證實的，哈佛研究追蹤五千多名 14 歲以下的女童 5 年，結果顯示每天 1.5 杯的含糖飲料的女童初經提前 2.7 個月，而初經的提早不只與身高有關，也和乳癌的風險增加也有關係。

用天然的糖滿足孩子嗜糖的心

世界衛生組織建議每天的的「添加糖」攝取量不超過總熱量 10%（不含天然存在食物中的糖，如水果、牛奶中的糖），若能低於 5% 對健康益處更大，以小朋友的熱量需求來看大約是 25-50 公克為上限。 「與其嚴格禁止，不如用天然的糖取代精緻糖」謝榮鴻以自記替孩子準備早餐的經驗說，「像是早餐中可以夾入切很薄的蘋果片或小孩喜歡吃的水果，取代果醬或含糖抹醬，讓小孩可以吃到甜，又不會有精緻糖攝取，孩子想吃甜的心被滿足就不會在一直想吃甜食或喝糖飲。」

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

參考資料
Sugar-sweetened beverage consumption and age at menarche in a prospective study of US girls

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「食育」說的就是飲食教育，很多人會覺得「吃」是與生俱來的本能，不需要特別花心思學習，但食物從哪裡來、可以怎麼料理、有哪些營養和學習感恩惜福，都是包含在食育裡重要的環節，北醫營養學院副院長謝榮鴻說：「孩子們都有選擇健康的權利，但卻沒有能力。」

新世代的家長，特別重視孩子的教養，而且著重在「教」，而非養，像是會讓小孩學音樂或外語，甚至是程式語言，但小朋友的「健康語言」卻會被認為是本能，很少花心思去培養，忽略健康和營養也是需要從小去學習的。

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「孩子們有選擇健康的權利，卻沒有能力。」

謝榮鴻說，「很多人會認為『吃』是本能，不需要特別去學習，但因為台灣現在的環境處於『致胖、致病環境』，孩子會被食品的包裝、廣告或同儕的影響所吸引，無法辨識甚麼是自己需要的，或是對自己來說是健康的。」 像是台灣大街小巷隨處可見的手搖飲料、越來越蓬勃的外送、外食文化和在便利商店解決三餐的風氣，都潛藏著導致肥胖和疾病的原因，如果沒有讓孩子們擁有選擇健康食物的能力，可能在 30-40 歲正該在事業上好好發揮的時候，就要開始面臨慢性病。

「食育，從生活習慣開始培養。」

謝榮鴻站在家長角度說，講「教育」太沉重，只要從生活習慣開始培養，並以身作則陪伴孩子，就是最好的食育。 謝榮鴻也以自身經驗分享，家中有兩個女兒，從小家裡就不會給他們喝含糖飲料，等到孩子上高中之後，有一天打開冰箱發現好幾杯手搖飲，才知道她因為不喝飲料，但每天都會有來自社團或學長姊、學弟妹的飲料，不好意思拒絕又不喝就都帶回家，可見小時候培養的習慣已經潛移默化，影響孩子對飲食的選擇。

推廣「食育」計畫 點出孩童身材 M 型化問題

謝榮鴻參與多年的國健署及國教署計畫，指出觀察到的社會現象，「台灣孩童身高、體重 M 型化嚴重，都會區女性受媒體和明星影響，容易用節食等錯誤方式控制體重，導致體重過輕，而過重和肥胖的還是不在乎，或是沒有找到適合自己的健康成長法，讓性早熟、糖尿病年輕化的發生比例越來越高。」

每月 15 食物日 農委會推三要一不要

台灣推動食育、食農的進度落後早在 2005 通過《食育基本法》的日本，而在 107 年農委會推動每月 15 日為「食物日」，有「三要一不要」為施行重點，三要分別是「在地食材當季吃」、「揪人共食快樂吃」、「原型食物真好吃」；一不要則是「不要浪費食物適量吃」。 但畢竟政策的施行有一定的限度，也很難短時間改變整體環境，從家庭才能更貼近的影響孩子，從小不只要知道怎麼吃，對於食物的認識、飲食文化的了解，都需要家長陪伴孩子一起探索。

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

參考資料
每月15食物日 落實全民食農教育

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孩子去上學之後，飲食也慢慢脫離爸爸媽媽們的控制，孩子們的午餐、晚餐，或是上下學途中買的點心，都與孩子的健康狀態息息相關，台北醫學大學營養學院副院長謝榮鴻點出台灣學童的飲食現狀，分析現今兒童的健康狀況。

台灣兒童過重及肥胖的比例高，2013-2016 的國民營養健康狀況變遷調查成果報告中顯示，4-6 歲學齡前兒童過重及肥胖比例為 18.1%，7-12 歲國小學童則為 26.7%，超過四分之一。

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家庭環境影響學童飲食選擇

謝榮鴻提到，觀察很多接受治療或諮詢的過重或肥胖小孩，會發現爸媽也有很高的肥胖機率，除了遺傳問題之外，家庭飲食習慣和環境也是很重要的影響因素，「所以家庭的支持非常重要」。

孩子的健康狀態，一路可以往前回推到還在媽媽肚子裡的時候，也就是說不論孩子在哪個階段，飲食和健康狀態都需要花心思關心，主動創造健康環境，除了提供符合孩子營養需求的飲食之外，家長更需要以身教、言教幫孩子建立健康飲食的觀念。

小時候胖就是胖！

現在早已推翻過去認為「小時候胖不是胖」或是覺得小孩圓嘟嘟才是「有福氣」的說法，謝榮鴻說，「若以體脂過高當作肥胖標準，過多體脂細胞分泌的細胞激素或雌激素，在成長過程中，會加速生長板閉合，一開始長得快，但會長不上去，會達不到預期身高。」除了容易長不高，謝榮鴻也提到小時候胖與以下疾病的風險提高都有關係：

• 性早熟
• 糖尿病年輕化
• 代謝性疾病
• 心血管疾病
• 睡眠呼吸中止症

如何為孩子設計「均衡飲食」

因為各個年齡層、性別和活動量的不同，孩子們的熱量需求都會有差異，可以從衛福部的各年級的營養手冊去評估孩子的營養需要，如下圖擷取自不同年齡層營養手冊資料，除了可以得知實際上孩童所需的熱量和各大類食物份數之外，更有簡單易懂的每日飲食建議、孩童需培養的飲食習慣，和該時期須注意的健康狀況。

• 嬰兒期營養手冊
• 幼兒期營養手冊
• 學童期 1-2 年級營養手冊
• 學童期 3-6 年級營養手冊
• 青春期營養手冊

糖飲是最迫切需要面對的問題

謝榮鴻認為，要改善目前學童的營養問題，要從「減糖」開始，因為糖飲的問題容易被忽略，卻在無形中成為導致學童肥胖的因素，也間接與性早熟、糖尿病年輕化等疾病相關。謝榮鴻建議家長讓孩子「吃足水果」，兒童每天兩拳頭大的水果，讓孩子從天然食物來源吃到糖，就不會想從其他地方獲得。 畢竟給孩子最珍貴、最值得珍惜的禮物，不是昂貴的玩具，也不是存款簿裡的數字，而是健康的身心和觀念。

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

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談到「婦幼營養」，第一個想到的就是臺北醫學大學營養學院副院長謝榮鴻，他從粒線體的研究回到營養層面，試圖打造讓孩子更健康成長的環境。

而這兩位專家共同看到台灣孩子面臨的健康狀況，決心攜手合作，由 Heho 親子打造最完整的「羊醫師與蟹教授」專題，帶爸媽們快速進入兒童健康成長的世界！

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台灣孩子的健康不能等！

Q：兩位是什麼契機下認識的？

楊 A：很早以前就認識了，比較熟起來是因為謝教授的女兒來看我的門診，後來也把診間的小朋友轉介給他門下的營養師做飲食營養的分析。

謝：認識非常早，在學生時代就認識了。後來會有聯繫是因為剛回北醫的時候，北醫當時是台灣第一代引進 PCR 技術和儀器的實驗室，楊醫師正好在那邊研究兒童基因，因此有了合作的機會。

Q：兩位為什麼會共同投入小兒成長、兒童健康的這一塊呢？

楊 A：每次在診間苦口婆心宣導健康知識，卻還是看到越來越多的「小矮子」跟「小胖子」，覺得在診間只能教育一個家庭的話影響力有限，需要更多的投入，所以就跟謝教授合作，參與國健署的計畫，開始做基層推廣。

謝 A：性早熟、糖尿病年輕化都是現在看到的問題，說飲食教育太沉重，應該說是「養成健康的生活習慣」，像日本就有食育文化，讓小朋友從小不只知道怎麼吃，對於食物的認識、飲食文化的了解，都是很好的。

目標一：讓孩子從小就知道「什麼是健康」

Q：兩位認為現在台灣小孩面臨的最大健康問題是什麼？

楊 A：飲食、運動、睡眠的不足。基本上就是這三大問題環環相扣。

謝 A：在台灣的誘惑太大了，是容易致胖和致病的環境，還有生活習慣的養成、對營養知識缺乏概念，像是只用熱量去看，沒有營養素的概念。還有對甜食的依賴，從懷孕到一路生下來都會影響，畢竟吃糖是天性，應該是可以在成長過程去教育，糖應該從哪裡吃？什麼時候吃？像是在該吃水果的時候，現在的小孩會想喝糖飲，但如果有給他們來自天然的糖，就不會讓小朋友那麼容易對糖上癮。

Q：兩位認為這樣的健康問題，該怎麼解決？

楊 A：讓孩子理解「什麼才是健康的」，才能內化、願意去做。

謝 A：從生活習慣開始培養。兒童有選擇健康的權利，但沒有能力，會被包裝或廣告吸引，無法辨識什麼才是自己最需要的、或是對自己來說最健康的食物，所以要從日常生活培養起。

目標二：讓孩子學會內化營養知識

Q：兩位會怎麼跟孩子溝通呢？

楊 A：告訴他為什麼我會這樣想、為什麼會這樣要求。而爸爸媽媽也需要一起去了解。我會以一個朋友的立場，來跟家長說不要用這種方式來念他，要讓孩子自動自發。

謝 A：讓孩子受到相關訊息的刺激，就會去思考原因，而不是像上課考試那樣教育，在耳濡目染之下，就會有營養概念。

目標三：讓爸媽跟著孩子一起學會尊重與成長

Q：身為育兒的過來人，您會期待這個企劃為新世代爸媽們帶來什麼樣的幫助？

楊 A：我們會希望從營養、作息、運動開始，將正確的知識從小扎根，連貫到 18 歲，從新一代的年輕人的身上，把健康知識維繫下去。

謝 A：更明確清楚的方向跟整理吧，像現在小朋友開始要學程式語言、人工智慧語言，但小朋友的健康語言，會覺得不需要學，或是太過繁雜很難循序漸進去學，我們將脈絡整理好，讓爸媽上手。

Q：如果孩子抗拒健康生活的時候怎麼辦？

楊 A：一件事情的正確度，就是該怎麼做，不會有什麼妥協的空間，不會因為比較疼小孩子就放棄。但也不能過度高壓，小孩子反而會更叛逆、更要去享受。學會用小孩子的方式溝通，鼓勵，讓孩子講清楚來龍去脈，讓他知道講了這件事不會被罵，但是媽媽會告訴他，怎麼處理這些問題

謝 A：其實還是要耳濡目染。我平常就會帶著孩子一起做早餐，準備蔬菜水果的洗和切，不會特別講營養，但遇到機會就會跟他們解釋，久而久之不需要我特別說，他們也知道該怎麼做。

文／盧映慈 圖／蘇鈺婷

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• 維生素 A

維生素 A 對支持免疫功能及對抗病毒感染扮演重要角色，因為它會影響黏膜的完整性，對於呼吸道及腸道阻隔病菌及免疫功能相當重要。在 COVID-19 嚴重感染的部分症狀與麻疹相似，包括發燒、咳嗽、肺炎，而維生素 A 是 WHO 對於急性麻疹的標準處置之一，用於降低因肺炎併發症的死亡率。

攝取來源：可以透過食用紅蘿蔔、菠菜、動物內臟等補充。

• 維生素 C

維生素 C 能強化表皮層屏障、調節先天性及後天性免疫的能力，還能促進免疫細胞移動至感染處，增強身體對外來威脅的抵禦力，更有近期研究指出維生素 C 可增加 COVID-19 病患對於病毒的免疫能力。

攝取來源：可以透過食用奇異果、芭樂、甜椒等補充。

• 維生素 D

維生素 D 對免疫系統的重要性，包括維持先天性免疫屏障的抵禦功能，以及後天性免疫的抗原呈現免疫調控。在先天性免疫反應中，抗菌胜肽在呼吸道感染的第一道防線扮演重要角色，維生素 D 對於抗菌胜肽的產生是必要的；在調節 COVID-19 病毒侵入細胞的關鍵受體上，維生素 D 也扮演著重要角色。

攝取來源：適度的曬太陽有助人體合成維生素 D，也可以透過食用香菇、黑木耳、雞蛋等補充。

• 維生素 E

維生素 E 除了有抗氧化功能，對於維持細胞膜的完整性也很重要。在先前研究亦指出維生素 E 或硒（微量礦物質）缺乏的動物實驗模式中，會增加病毒變異的機率及致病性。

攝取來源：可以透過食用植物油、黑芝麻、堅果等補充。

• 硒

硒是兩種人體中重要抗氧化路徑的輔因子，參與重要的抗氧化調節功能，而影響後續的發炎反應。

攝取來源：可以透過大蒜、海產、巴西堅果等補充。

• 鋅

鋅是生長、發展及維持免疫功能的重要且必需微量元素，它廣泛參與各式免疫功能，缺乏會增加腹瀉及呼吸道感染風險。

攝取來源：可以透過牡蠣、南瓜子、紅肉等補充。

• Omega-3

長鏈 Omega-3 多元不飽和脂肪酸因具有平衡發炎的功效，當缺乏或不足時，會有較嚴重的發炎等重症危險性。

攝取來源：可以透過堅果、植物油、深海魚類(魚油)等補充。

參考資料：
預防重症靠營養！北醫營養教授謝榮鴻 3 大要訣教長輩們吃出好免疫

圖／海倫

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預防重症三大要訣

• 注意是否攝取足量蛋白質及熱量

進食量不足容易造成「蛋白質—能量營養不良」的狀況，嚴重影響免疫抵禦能力，同時也會影響調節發炎、抗氧化等功能的保護能力。

• 注意餐食量及種類多樣

每天攝取的營養素很多元，口腔咀嚼功能不良、心情不佳、味覺食慾不好⋯很多因素造成營養素缺乏，同時也會影響免疫力及保護力。

• 維生素 D

疫情未出外曬太陽，容易使維生素 D 缺乏免疫力，應透過飲食或營養品多攝取，尤其長者合成維生素 D 能力較差，需要特別注意。另外提醒家中若有六個月以下的嬰兒，不建議直接日曬，可以透過維生素 D 口服滴劑補充。

• 補充關鍵維生素及礦物質

防疫期間仍要攝取足量的營養素，包括來自六大類食物的營養素及各式維生素及礦物質。

若無法均衡且多樣攝取各式營養素，請補充綜合維生素及礦物質。尤其是容易缺乏且用於維持免疫力及保護力的關鍵營養素絕對不可少。例如維生素 A, C, E，還有鋅、硒等微量元素。

• 補充長鏈 Omega-3 多元不飽和脂肪酸

當感染時免疫系統清除病毒的同時，促發炎因子、過氧化物質、細胞激素大量釋放，若無法平衡控制，常會造成「免疫風暴」或「沉默性缺氧」（快樂缺氧）等重症致命狀況。素食者可以補充有良好來源的長鏈 Omega-3 多元不飽和脂肪酸的魚油或藻類食物，降低感染後重症的風險。

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