過去一直認為人類乳突病毒（HPV）與子宮頸癌相關，但近年已經陸續有研究證實 HPV 疫苗也可防男性相關癌症。醫師指出，無論男女，從青少年時期開始接種可以有最好的保護效果。目前除了嘉義市有補助國中男學生公費接種 HPV 疫苗外，台北市也將於明年 9 月開始跟進。

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HPV 男女都會得！男性感染機率更高且抗體較少

台灣過去將 HPV 疫苗稱為「子宮頸癌疫苗」顧名思義就是能夠預防子宮頸癌。但事實上，HPV 不僅會引起生殖器疣（俗稱菜花），也會導致細胞癌化，台大醫院耳鼻喉科主治醫師陳贈成說明，若持續感染 HPV，女性可能導致子宮頸癌、陰道癌，男性可能導致頭頸癌（含口腔癌、口咽癌）、肛門癌、陰莖癌等疾病。

不過，人體內有一定的免疫力可消除 HPV 病毒。因此感染不代表一定會發病。但陳贈成補充，男性須特別小心，因病毒特性，男性被感染 HPV 機率比女性高，且男性感染 HPV 後自然產生抗體比例偏低，在無法自行清除的情況下，反覆持續感染就可能發展為癌症。

不只性行為會傳染 HPV，小小一個傷口就可能感染

由此可見，HPV 是「男女都會感染」的病毒，要特別注意的是，傳播方式不僅限於性行為，因此「潔身自愛」並非預防最重要的關鍵。台大兒童醫院小兒感染科主治醫師李秉穎指出，依流行病學資料顯示，不論男女，生殖器感染 HPV 機率皆高達 80%，病毒甚至也會藏在口水中。

李秉穎進一步分享，過去曾遇過 2 名案例的屁股處長了菜花，原先懷疑孩子是否遭受性虐待，後來發現並不是。於是進一步追查下，才發現可能是因為穿著不透氣的尿布，引發尿布疹，造成皮膚破皮。雖然 HPV 病毒不會穿透皮膚，但只要有傷口就相當危險，他研判也許是家長口水有病毒，照顧期間講話噴出口水，而沾染到孩子的傷口，才造成菜花。

明年起，台北市國中男生也可公費接種 HPV 疫苗

為了減少感染 HPV 後衍生癌症，世界衛生組織（WHO）建議 90% 女性於 15 歲前接種 HPV 疫苗，並將男性列為第二接種順位。但目前台灣 HPV 疫苗只提供給 9 至 14 歲女孩施打，男生得自費，僅有嘉義市從今年就提供男孩在青少年時期公費接種 HPV 疫苗。

但台北市也將於明年 9 月開始跟進，鼓勵國中男、女性都應該施打疫苗。台北市政府衛生局長陳彥元證實，只要是 112 年入學台北市的國中男生，將在國一至國二期間，接種公費 9 價 HPV 疫苗，如果在學校因故錯過施打時機，也可於北市特約醫療院所補接種。

家長務必重視，感染 HPV 將對青少年未來健康產生威脅，李秉穎也強調，國中男女生應共同接種疫苗，降低 HPV 感染機率及後續癌症發生風險。而預防 HPV 感染最有效的方式為接種 HPV 疫苗，在青少年階段接種可達最佳保護效果，提升自身與群體 HPV 免疫力，更有效遠離癌症的威脅。

文／陳韋彤　圖／楊紹楚

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現在菸品的口味越來越多，有的會添加花香、果香或巧克力、薄荷等口道，幾乎是主打年輕客群，吸引青少年使用的產品。過去國健署曾調查，青少年吸菸率的確有所下降，但使用電子菸的比例卻越來越多，專家提醒，年輕族群常因 6 種術語開始接觸新興菸品，應該破解這些迷思才能避免誤入陷阱。

過去國健署曾調查，青少年電子煙使用率由 107 年 2.7% 上升至 111 年的 6.6%，短短 3 年內就快速倍增，顯見電子煙氾濫已對青少年形成嚴重的健康危機。因此今年《菸害防制法》修法，不僅提高了吸菸年齡，也禁用電子菸，同時嚴格規範不許在菸品中加入特殊口味的添加物。

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青少年當心別被 6 大術語騙了

雖然法律上已經做出嚴格的規定，但實務上，專家們仍觀察到孩子可能使用電子菸或未通過審查的加熱菸，回溯源頭，發現他們常因為以下 6 大術語而不小心踏上抽菸之路。對於這些迷思，專家也給予解答，希望青少年可以不要因為錯誤的觀念而誤入歧途。

Q1：電子煙、加熱菸沒有菸臭味，所以不會影響別人？

A：董氏基金會菸害防治組主任林清麗指出，電子煙、加熱菸等新興菸品多被加入各種甜味與香氣，加上網路充斥的誤導傳播，激發年輕人的跟風，就有同學誤以為新興菸品無害。但其實他們都是菸，因此對於他人都有二手菸、三手菸的危害。

Q2：新興菸品使用電池加熱產生煙霧，只是吸水蒸氣，不會上癮？

A：電子煙所產生的煙霧是「氣溶膠」並非單純的「水蒸氣」。氣溶膠一般是指固體或液體微粒穩定的懸浮於氣體中形成的分散體系，同時也是一種懸浮微粒。其煙霧還含有如丙二醇、甲醛、乙醛等有害化學物質，長期吸入可能會導致肺部疾病、心臟疾病、中風、口腔癌、食道癌和膀胱癌等疾病。

另外，台北醫學大學附設醫院精神科精神科專任主治醫師黃宇銳指出，電子煙含有尼古丁，是一種上癮性很強的化學物質，幾乎是大腦毒藥。因此它產生的煙霧並不單純只是水蒸氣，是可能讓人上癮的。

Q3：新興菸品不用點火可以使用，就是「減害的菸品」？

A：「減害」是菸商宣傳的，電子煙含有害物質，過去歐盟、澳洲都曾於市售電子菸中檢測出化學物質；而 WHO 今年也公布，加熱菸霧中，至少 29 種有害化學物質，含量比紙菸高，且 9 成加熱菸使用者同時吸食紙菸，恐成為多重尼古丁產品使用者，成癮性更高且健康危害更大。

Q4：我吸的是維他命棒，不是電子煙，所以沒關係？

A：網路上聲稱的電子維他命棒、蒸氣果汁、VAPE 等，其實都是電子煙！

Q5：加味菸香甜不嗆口，危害應該少？

A：加味菸的各種糖漿、香料等添加物，會減少菸草的刺鼻感，讓人失去警覺，吸食的更多，最後依賴尼古丁而更難戒菸，但吸進去的有毒物質卻是一樣也沒少。黃宇銳總結，只有吸菸和不吸菸，沒有所謂危害比較少的菸，所有菸品都不碰，才是健康與環保的唯一選擇。

Q6：爸媽要戒菸，可以改抽新興菸品？

A：加熱菸使用菸草，不是戒菸，且抽電子煙也是使用尼古丁，不是戒菸。專業醫事戒菸才是有效、安全的。

另外林清麗提醒，同學也千萬不要認為自己「只是講義氣，幫朋友宣傳一下沒關係」，轉發販賣或廣告新興菸品的相關訊息，這樣不只幫忙廣告有害的新興菸品，恐怕也會誤觸法令而有高額罰款。

瑠公國中校長漫安琦表示，世界衛生組織的資料指出，吸菸的青少年使用大麻的可能性比非吸菸者高出 3 至 8 倍，使用海洛因的可能性則高出 22 倍。因此幫助孩子建立拒絕所有菸品的能力，也提高遠離毒品的機會。

文／陳韋彤　圖／楊紹楚

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每到下課時間，學生們成群結隊的放學，但目的地不是各自的家，而是補習班。兒童福利聯盟調查，學生除了待在學校的時間，近 6 成課後還得補習，整天學習時間往往超過 10 小時，也壓縮了睡眠和運動時間，學童身心健康都亮紅燈。

日前兒盟公布「2023 年台灣兒少學習狀況調查報告」，發現孩子依然被種種考試、作業追著跑。即便宗旨為增加學習彈性、不以成績定成果的 108 課綱已上路 4 年，學生學習生涯仍逃脫不了充斥考試和補習的宿命，已有 6 成學生感到學習疲勞，一天課程下來，整個人都是累垮的。

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學生一天花 10 小時以上在課業，6 成對學習疲勞

孩子一天究竟花多久時間在課業上？調查發現 59.8% 的國高中生有補習，都市學生更是超過 7 成（72.4%）。其中，近四分之一的學生每週補習 5 天以上，也就是幾乎天天補、更有 63.8% 在補習班待到晚上九點，23.1% 要待到十點後。如果再加上 2 小時以上的在家作業、自習時間，整天下來兒少花費在課業的時間經常超過 10 小時，比大人上班時間還長。

兒盟進一步從壓力負荷、學習動力、身心症狀等 3 面向測量學生學習過勞情形，發現學習疲勞平均分數為 12.19 分，屬於中等疲勞程度，但其中有 16.1% 出現過量疲勞的狀況，整體來說，58.9% 學生已感到學習疲勞，且高中生（不含高職）的疲勞程度顯著高於國中生。

兒盟組織發展處處長黃韻璇表示，有補習的學生學習疲勞分數高於沒有補習的學生。但除了補習是造成學生疲勞的主因，「過多考試」也是關鍵。調查顯示，超過 7 成最多一天考試四次以上（71.9%）、考五次以上為 46.6%，一天考五次以上的學生學習疲勞分數顯著高於考四次（含）以下的學生。

睡眠、運動時間都被壓縮！孩子身心狀況亮紅燈

孩子一天下來，幾乎超過 10 小時的時間在唸書，可想而知，背後壓縮的是睡眠、休息和運動的時間，但三者都跟其身心健康的發展有關。調查發現，9 成以上的國高中生都睡不到 8 小時，37% 睡眠 5 至 6 小時、甚至 12.6% 睡眠不到 5 小時，掛著黑眼圈睡眠不足似乎是台灣學生的共同日常。

雖然國中生睡眠狀況看似沒有高中生嚴重，但與 2017 年相比，國中生睡眠不足的情況明顯惡化，睡眠時間 5 小時以下從 2017 的 4.5% 上升至 9%，睡眠時間 5 至 6 小時者，也從 2017 年 27% 上升至 30.1%。美國國家睡眠基金會建議 6 至 13 歲兒童每天應睡滿 9～11 小時；14 至 17 歲青少年每天要睡滿 8～10 小時，根據此標準，台灣學生的睡眠時間幾乎通通不及格。

學生代表 Leo 與小 K 皆提到，自己為了唸書，一天花費將近 15 個小時在課業上，除了上課外還得補習，一天睡不到 5 小時。然而，學生為了學業成績，犧牲的不只是睡眠，調查發現，台灣國高中生兒少每天課後花 2.5 小時使用 3C 產品，而一週戶外運動時間中位數僅 1 小時，運動量明顯不足。

睡眠和運動的時間不夠，直接衝擊的是兒少身心狀況，兒盟觀察到，近 2 個月中有 15% 學生因課業而焦慮到失眠、睡不好；13.8% 學生出現頭、胃痛情形；10.3% 因此吃不下飯或暴飲暴食。Leo 也表示自己常常感到心悸、胸悶、睡不好。

在長期高課業壓力，又缺乏睡眠或休息的狀況下，有接近四分之一的學生曾因為課業壓力過大而有自我傷害或一死了之的念頭（24.8%）。國中生心理健康狀態明顯惡化，與 2017 年相比，「因為課業壓力而有自我傷害或一死了之的念頭」從 21.3% 上升至 28.1%。

課業繁忙如何放鬆？心理師：遠離 3C 才能真正放鬆

在繁忙且沉重的課業壓力下，學生們如何放鬆自己？諮商心理師鄧善庭建議，平時讀書時可以以一個小時為循環，安排 10 至 15 分鐘的休息，或假日安排一段時間做讀書之外的事情。而紓壓方式並無限制，可視自己的興趣安排，但只有「遠離 3C」產品是重要的。

鄧善庭解釋，手機充斥著許多訊息，需要花費腦力去理解，但學生平時唸書、補習，已經接收太多資訊，若再利用休息時間用 3C，恐怕無法真正放鬆與休息，因為手機帶來的訊息仍使大腦維持在緊繃狀態，不是最好的休息方式，甚至還使大腦超出負荷。因此休閒活動應盡量遠離手機，避免持續接受大量資訊，讓大腦可以好好充分休息。

兒盟建議，父母應多觀察孩子的日常作息及身心狀況，尤其是都市地區且補習時數過長的孩子們，當孩子身心症狀浮現，給予關心支持及尋求專業協助，都是必要作為。另外，孩子的睡眠一定要充足，也提醒父母可鼓勵子女養成運動習慣。家長可透過多安排家庭戶外活動，或安排孩子或陪同運動，有效減輕學習壓力，脫離小螢幕的控制。

文／陳韋彤　圖／楊紹楚

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一走進游泳池，就會聞到一股濃濃的消毒水味，但其中潛藏著對健康的危害。不過就有家長擔心，現在中、小學都有規定要上游泳課，且畢業前還要達到一定門檻，甚至還會報名課後游泳班。如果有風險該怎麼避免危機？專家傳授 3 技巧解決。

關於游泳池的風險，中國醫藥大學公共衛生學院公共衛生學系教授兼教務長許惠悰曾做過研究，發現泳池的人數與三氯甲烷的濃度呈現正相關；而超過 27 人以上，空氣中的三氯甲烷濃度會來到高點，恐有增加膀胱癌等癌症的風險，或對男女生殖系統造成影響。該如何避免健康危機？

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技巧 1：避開最多人的時段去游泳

許惠悰說明，游泳池人數的多寡，其實與人的作息有關。一天中大約有 2 個時段人數最多，分別是晨泳時間（約 8 時）、下班時間（5、6 時），而中午約 12 時到 13 時的時間則人數最少。空氣中三氯甲烷的濃度也正是隨著人數多寡而變化，剛好半夜就是最低點、下班時間為最高。

也就是說，泳池雖有風險，但不是所有時段都會暴露在高風險的環境中，許惠悰強調，「重點就是慎選暴露時間，或者仔細計算泳池內是否超過 27 人，就能避開危機。」

技巧 2：控制去泳池的頻率與時間

不過在外面的泳池，或在學校上泳課時，可能一個班級、一個時段就超過 30 人，無可避免得成為泳池裡的第 27 人，該如何是好？許惠悰認為，從暴露的角度出發，除了思考三氯甲烷的濃度，暴露時間、頻率也高度相關，因此控制這些變項即可。

家長們不用擔心的部分是，目前學校游泳課的安排，不會每天都上。台北市教育局體育及衛生保健科科長林奎宇說明，教育局並未規定上課頻率，但各校會有不同的安排，不過可以確定的是，若遇到游泳課，會將一周兩節的體育課合併在同一個時段，一周只上 2 小時、一周上一次。

許惠悰也補充，由於每人體質不同，因此對於暴露量、時間和頻率多寡才會對身體有危害，並無定論，牽扯過於複雜。除了基因的問題，更重要的是本身抵抗力也是關鍵，比如居住在有空氣污染的城市，但有人會罹患肺癌，而有些人不會，正是與抵抗力相關。

技巧 3：多吃十字花科的蔬菜

長期暴露在化學物質中，造成癌症的原因，主要與物質造成體內「氧化壓力」，影響免疫系統。只要氧化反應及抗氧化反應能取得平衡，人類身體抵抗氧化帶來的傷害，便能健康活動。許惠悰表示，最主要抗氧化的方式便是透過飲食，而常見食物包含十字花科蔬菜，尤其綠花椰菜，還有白菜、高麗菜等，都富含抗氧化的成分。

泳池雖然有一定的風險，但許惠悰認為，透過以上技巧，可控制自己暴露於三氯甲烷的時間，也可透過飲食來增加身體的免疫力。若要天天去泳池報到，除了注意泳池人數，亦能藉由多吃蔬菜來避開危機，如此掌握身體健康。

文／陳韋彤　圖／楊紹楚

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許多家長殷殷期盼孩子的身高能夠超過自己，因此在孩子正值發育期，甚至在發育前（約 10 歲前）就進補許多養生食品、喝大量牛奶等等，希望身高別輸在起跑點，究竟補鈣能不能長高？對眾多家長來說就好像玩機率輪盤一樣，國泰綜合醫院小兒科主任級醫師侯家瑋強調，缺鈣的確長不高，但補過多鈣質，也不會長更高。

7 歲的小燕在學校的尿液檢查中發現有血尿情形，尿液在顯微鏡每一個高倍視野下有 10 到 15 顆紅血球，其他項目的身體健康檢查皆為正常，唯有尿液含鈣量高，腎臟超音波也呈現鈣化點。追問生活作息，原來媽媽擔心身高，每天都給她吃鈣片和大骨湯，幸好經過飲食調整及多喝水，身體已經恢復正常。

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補充過多鈣質恐導致血尿

血尿又分成兩種，顯微鏡血尿和巨觀性血尿。尿液經過離心沉澱在顯微鏡下才能察覺，並且高倍視野下紅血球細胞超過 5 顆以上，稱為顯微鏡血尿；能肉眼觀察出尿中帶血的，則稱為巨觀性血尿。

造成血尿的原因有很多，侯家瑋說，先排除全身性疾病，檢視平時飲食內容。像是進食太多含鈣食物、過度補充鈣片或維他命 D 、副甲狀腺機能亢進、中毒或遠端型腎小管酸血症時，會導致「高尿鈣症」。病患會有間歇性血尿與解尿疼痛的情形。

其他疾病如泌尿道感染、泌尿系統構造異常、泌尿道外傷、腫瘤（威爾姆氏瘤）、腎絲球病變或遺傳性的多囊腎、腎炎，都可能發生血尿。侯家瑋說，血尿治療的原則主要為積極治療原發疾病，若是因「高鈣飲食」造成的血尿，無需特別治療，調整飲食、多喝水，就有顯著效果。

想長高，牛奶當水喝可以嗎？

侯家瑋表示，補鈣當然會長高，但過猶不及。要長高除了鈣的攝取，睡眠、運動、飲食、遺傳、足夠的生長激素與甲狀腺素等都是要素。許多家長的迷思就是吃越多鈣才能長更高，但事實上，怎麼補充鈣、將鈣的效用發揮到最大值，也是門學問。

說到富含鈣質的食物，相信牛奶是第一個跳進所有人腦海中的選項。究竟牛奶當水喝好不好？侯家瑋說，牛奶富含營養，提供了生長需要的蛋白質、醣類、脂肪及鈣質，若是營養不均、體重過低的孩子能多補充；對於想長身高的孩子也有一定幫助，但千萬要適量，一天大約 240 ml 即可，因為牛奶內的熱量和飽和性脂肪，攝取過量會導致肥胖及腎臟負擔。另外，蛋白質過量帶來過多的磷，反而會影響鈣吸收，本末倒置。

有乳糖不耐症，換吃鈣片能長高嗎？

坊間有許多健康食品都和鈣有關，許多廣告也多多少少會暗示，補充鈣質、鈣片才能長高。但侯家瑋說，單純補充鈣質並不會影響身高增長，吃鈣片最主要影響的是骨骼的健康和密度。孩童補充，能幫助建立強健的骨骼和牙齒；老年人補充，則是防止骨質疏鬆。

建議鈣的攝取，還是從天然食材取得較好。乳製品可說是首選，像牛奶、優酪乳、起司都是很好的鈣質來源。不過，孩童若有乳糖不耐症或過敏的問題，像菠菜、花椰菜、芥藍菜、蛋黃、豆製品都是可考慮的替代品。不過一天的鈣攝取量建議別超過 2500 毫克，過量可能會島致便秘甚至增加腎結石風險。

補鈣遵循「三多一少」原則

多吃高鈣食物

奶製品（牛奶、優格、優酪乳、起司等）
豆類製品（豆腐、豆漿等）、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等

多吃富含維生素 D食物

從飲食中吃到足夠鈣質是容易的，不過若是缺乏維生素 Ｄ，鈣的吸收和利用舊會受到影響。而維生素D的良好來源為蛋黃、肝臟、鮭魚、鯡魚、牛奶等。多踏出戶外運動、多接觸陽光，有助人體合成維生素 D。

多戶外運動

不止飲食對長高有幫助，運動更能達到強化效果、增加骨質密度，尤其是抗重力運動，如彈跳、打籃球、跳繩、跳高等，都有助強化骨骼。

少吃高磷、高油、高醣飲食及碳酸飲料

上述食物皆會干擾影響鈣質吸收。有研究指出，每喝下一杯高糖飲料，就會讓生長激素停止分泌兩個小時。生長激素除了幫忙長高，還有提高骨質密度的作用，因此發育中的兒童睡前不宜多喝含糖飲料或是吃甜食。

文、鄭淳淳／圖、孫沛群

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早上一睜開眼睛，便急急忙忙的梳洗、出門，有充裕時間坐在客廳吃一早做好，且健康又美味的早餐，幾乎是不可能發生的事。其實一日三餐中，早餐最容易被忽略，常常直接跳過不吃，或以購買方便卻高熱量的外食代替。為促進國人健康，營養師提供簡單又快速的食譜，只要 6 步驟就能做出充滿活力、營養的早餐。

炎熱的暑假過後，家中的學童、青少年就要開始忙碌的上課生活，一大早 6、7 點起床，如果沒吃到早餐，恐怕不到中午，肚子就已經發出咕嚕咕嚕的聲音。但準備餐點需花費許多時間，爸爸媽媽不見得有空，更何況思考兼顧健康與營養的食譜。許多家長擔憂，未能親自替孩子準備早餐，或是孩子常常晚起沒吃早餐，是不是會影響身體健康？

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不吃早餐、早餐吃外時都容易影響身體

研究發現，不吃早餐容易出現精神不濟或低血糖的症狀，且肥胖的機率較高，而定時吃早餐的孩子，飲食及生活作息較規律，早上也不會因為肚子咕嚕咕嚕叫而影響上課。因此台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君強調，「吃早餐可說是一個培養青少年健康飲食習慣的好機會。」

然而，依據 106 至 109 年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，台灣 7-18 歲的青少年，每天至少有一餐外食，且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。早餐外食，會有甚麼問題呢？蕭文君指出，市售早餐品項多是油炸、加工品（如熱狗、炸雞塊）及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐，容易攝取過多糖分。

兒科醫師陳木榮也說明，這類早餐容易使孩子血糖快速上升，接著在胰島素作用下，血糖雖然降低，卻在短時間內起起伏伏。血糖的波動將造成上學期間腦袋昏沉、易困、情緒不穩，甚至孩子也可能出現疲倦、注意力不集中、肥胖與不健康發育等問題。

青少年鈣質、膳食纖維攝取皆不足

蕭文君提到，根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，青少年階段的孩子有 2 大飲食習慣需要特別注意。其一是 13 至 15 歲的孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群；其二則是 13 至 18 歲間的青少年同時也是所有年齡層中鈣質攝取最少的一群，甚至遠低於 75 歲以上的高齡長者。

蕭文君解釋，相較於歐美國家，台灣飲食中較少有喝牛奶的習慣，早餐店販售的牛奶也多為調味乳，中式早餐店雖有無糖豆漿可選擇，但豆漿的鈣質又只有牛奶的十分之一，因而容易發生鈣質攝取不足。

怎麼從外食挑出健康早餐？營養師提供 6 秘訣

爸媽最常煩惱，青少年的健康早餐，該怎麼選擇？蕭文君認為，其實只要注意選擇品項，超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐，以下提供 6 個選擇的秘訣，可以輕鬆準備營養均衡的早餐。詳情如下：

1. 合理的份量

為符合生長發育期所需，一日的熱量攝取應在 1800-2500 大卡之間，早餐建議熱量為 550-700 大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油，以減少不必要的油脂攝取，配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品，以避免攝取過多的糖分。另外提醒，番茄醬及甜辣醬、醬油膏等，含鈉量高，建議少用。

2. 多樣化的食材選擇

一個麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便，但較不健康。一頓均衡的早餐建議應至少包含三種以上的食物種類，如吐司或饅頭夾蛋，搭配低脂牛奶等。

3. 豐富的纖維質

盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康，並提供豐富的維生素、礦物質，可幫助改善便秘的問題。除此之外，纖維質也能緩和飯後高血糖的問題，避免一早上課腦袋昏昏沉沉。

4. 優質的脂肪攝取

Omega-3 脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。蕭文君建議可以選擇富含 Omega-3 脂肪酸的食物，如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物，有助於提高學習上的記憶力和專注力。

5. 遠離加工食品

避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時，盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加維生素攝取及增加飽足感。

6. 足夠的鈣質

青少年的發育期是補鈣的黃金時期，為了幫助體格生長發育，建議早上的飲品優先選擇乳品，乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。若偶爾想選擇其他飲料時，建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。

簡易食譜只要 6 步驟，輕鬆製作早餐

買外時當然最方便，不過自己準備卻要擔心睡過頭，時間不夠製作早餐。對此蕭文君建議，為免匆忙來不及準備均衡的早餐，可於前一天事先準備好切好的蘋果、芭樂、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果，並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物，就能吃得飽足又健康。她也提供一個簡易食譜，只要簡單 6 個步驟，就能輕鬆準備早餐。

《活力高鈣口袋餅》食譜

準備食材（四人份）

• 鮪魚 100 克
• 玉米粒 20 克
• 大番茄 80 克
• 高鈣起司片 8 片
• 全麥吐司 8 片
• 黑胡椒粒少許
• 黑芝麻抹醬 10 克

製作步驟

1. 全麥吐司烤至金黃色。
2. 將大番茄洗淨切片備用。
3. 吐司舖平，並依序舖上起司片、鮪魚、玉米粒、番茄片。
4. 可依個人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹醬調味。
5. 最後在餡料上方舖上第二層起司片後蓋上第二片全麥麵包。
6. 用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。

營養成分分析（一人份）

文／陳韋彤　圖／楊紹楚

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近年來笑氣在國內的濫用增長，成為青少年常見濫用物和入門毒品，去年 7 月至今年 6 月為止，台北市警方已移送不當使用笑氣案件 8 件。暑假到來，青少年吸食笑氣助興的可能性提高，藥師提醒，不當使用笑氣可能有 5 大健康危害，嚴重甚至會增加窒息風險，不可不慎。

笑氣學名為一氧化二氮或氧化亞氮（N2O），為無色、略有甜味的氣體，可應用於工業、食品加工和醫療領域。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區藥劑科藥師黃品臻指出，醫用笑氣可作吸入性輔助麻醉劑，用於手術前的麻醉誘導或牙科手術，另外還有食品業發泡劑及工業金屬抗氧化劑等用途。

一般人究竟如何取得笑氣？黃品臻說明，笑氣濫用者常購買工業用笑氣將其分裝，或利用烘焙奶油槍取得笑氣加以吸食。台北市環保局也提到，笑氣取得價格相對便宜，又能供多數人使用，加上常常被誤以為不會傷害身體，因此偶爾仍會聽到有民眾不當使用笑氣的案例。

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濫用笑氣恐對健康產生 5 種危害，與酒精併用易中毒

但黃品臻強調，笑氣對身體的危害不容忽視。吸入笑氣後，約 15 到 30 秒即可產生欣快感，效果可持續 2 至 3 分鐘。但由於作用時短，吸食者通常會多次使用，多次作用下可能對身體產生以下 5 種危害。

1. 使人產生精神、行為和認知異常，如嗜睡、抑鬱或精神錯亂。
2. 除了缺氧外，也因吸入的方式及過程，導致高濃度笑氣的麻醉作用會遮蔽生理上的缺氧反應，而造成窒息。
3. 使人體內的維生素 B12 失去活性，影響維生素 B12 的正常生理功能。
4. 高劑量或長期濫用笑氣可能導致中樞神經和脊髓病變，出現手腳麻木、四肢無力等症狀，甚至癱瘓。
5. 血液異常反應如巨型紅血球性貧血、血小板減少等。

環保局也補充，吸食笑氣並無法排解憂鬱，更可能加劇憂鬱情形，且腦部缺氧會導致噁心、嘔吐、注意力難以集中等情形，嚴重時則會昏迷甚至停止呼吸；而中樞神經病變，也可能引起呼吸衰竭死亡等嚴重後果。另外，醫療使用氧化亞氮時，會加入 70% 至 80% 的氧氣，但時下青少年則常與酒精或其他藥物併用，容易有中毒危險，造成嚴重身心傷害。

工業、醫療、食品用笑氣都有相關單位監管，不當使用恐被罰

為了遏止笑氣不當使用，目前工業用笑氣已納入《毒性及關注化學物質管理法》中的「關注化學物質」，由環保署加強管制。若有製造、進口、銷售、使用和儲存工業用笑氣的需求，都需獲得核准並提交相應紀錄。除非獲得主管機關的許可，否則工業用笑氣應添加具有惡臭味的二氧化硫。

笑氣雖未被列為毒品，但它屬於「醫用氣體」，而醫療用和食品用笑氣由食藥署負責監管，若有濫用行為可能違反社會秩序維護法；販售未經核准的醫用氣體則違反藥事法。隨著笑氣使用案例增加，黃品臻認為，應提高家長與孩子對於笑氣的認知，以防孩子因一時好奇而掉入笑氣陷阱，深陷健康危機。

文／陳韋彤　圖／楊紹楚

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兒童嗜甜是天性，然而過量攝取甜食和含糖飲料，不僅會增加孩子們罹患蛀牙、肥胖等風險，也可能與「性早熟」有關。如果孩子在8歲之前（女孩）或9歲之前（男孩），突然快速長高或出現第二性徵，可能就是性早熟的徵兆，需要家長及早正視。

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精緻糖原來有這麼多壞處？什麼是性早熟？

蛀牙

口腔內的細菌往往會在牙齒上形成牙菌膜，將吃進口中的糖轉化成酸，進而侵蝕牙齒。為了孩子預防蛀牙，除了減少糖的攝取外，還應保持良好的口腔衛生習慣，包括刷牙、使用牙線和定期就醫檢查。

性早熟

糖會刺激胰島素的分泌，而胰島素是合成性荷爾蒙，如果長期吃過量，就可能影響脂肪組織增加和胰島素調控，進而導致性早熟。當青春期提前到來，生長板將提早閉合，不只會影響孩子的身高；女童提早經歷初經，也可能增加乳癌風險。

肥胖與糖尿病年輕化

環境中的「致胖因子」除了油炸類食品，糖也是不可忽視的一環。糖尿病除了遺傳因子外，環境因素占了一半的關鍵，孩子下課後若常熬夜，加上三餐愛喝飲料，過多的糖分攝取影響胰島素調控，也進而增加糖尿病的風險。

輕鬆用「天然的糖」來滿足孩子的嗜糖心！

世界衛生組織建議每天的的「添加糖」攝取量不超過總熱量 10%，以小朋友的熱量需求來看大約是 25-50 公克為上限。

家長可以在生活中給予天然的糖，像是在早餐或點心時間為孩子準備喜歡吃的水果，或是倒一杯牛奶，讓小孩可以吃到甜，又不會有精緻糖攝取。當孩子想吃甜的心被滿足，就不會再一直想吃甜食或喝其他糖飲。

文、圖／康珈毓

內容原文：吃糖不節制，小心性早熟 謝榮鴻：早餐妙招取代含糖抹醬！

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家中有成長中的孩子，除了擔心學業表現，家長的另一大顧慮，就是孩子的生長進度是否跟上了班上同學。成長期只有一次，該如何幫助孩子提前儲備生長能量呢？最關鍵的，除了補充足夠的鈣質與營養素，還有作息時間一定要正常。

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高人一等的關鍵，作息規律3大要點

孩子的成長與生活作息息息相關，建議家長培養孩子正常生活作息，讓生長激素分泌穩定，遵循這 3 大要點，就不用擔心孩子長不高，未來甚至還可能超越其他的孩子。

一、充足睡眠

孩子只有在熟睡期才能分泌生長激素，若晚上熬夜或睡眠不足，會影響生長激素分泌。因為生長激素在夜間11點到凌晨3點分泌最旺盛，建議孩子晚上9點準時上床睡覺，才能「一暝大一寸」。

二、適度運動

現在的孩子課業壓力大，白天上課、晚上補習，鮮少在外活動。但運動能促進生長板活性、刺激生長激素分泌，有助長高。建議每週運動 3 次以上、每次持續 20～30 分鐘。

三、均衡飲食

少碰油炸類、精緻甜食、含糖飲料等會抑制生長激素分泌的食物。現在家庭多外食，再怎麼小心注意三餐，也有可能有營養攝取不足的問題，建議額外補充鈣質、維生素 D、蛋白質等強化骨骼的營養素。

至於如何為孩子挑選優質的成長營養補充品？建議挑選有國家認證的小綠人標章的產品，才能確保安全有保障喔！

文、圖／康珈毓

內容原文：想讓孩子高人一等卻怕「幫倒忙」，兒科醫師來解惑

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受到疫情衝擊與隔離政策影響，兒少運動量減少，生活和上課方式的改變，更讓部分孩子心中充滿孤獨感，不僅不願向家人坦言自己內心的煩惱，認為同儕有高度支持自己的兒少比例，也顯著低於國際平均。此外，兒少課業壓力不減，睡眠時間也隨年紀越來越少，種種原因都讓他們認為主觀幸福感降低。

「孩子你幸福嗎？」兒童福利聯盟日前公布《2023 年兒童福祉調查報告》，發現 2023 年台灣學童主觀生活滿意度較 2022 年稍低，以滿分 100 分計算，今年平均為 73.5 分，比去年低 0.5 分。調查施測時間為 2022 年 12 月 9 日至 2023 年 1 月 13 日，最後得到 1,875 份有效學生樣本，其中 41.3% 為國小生、58.7% 為國中生。

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青少年現況：課業壓力大、睡眠時間少

其實影響孩子幸福感的緣由，往往與壓力／是否釋放壓力、心情好壞／是否紓解壞心情相關，兒盟進一步檢視孩子生活的壓力來源，發現課業壓力有很大相關，調查指出，超過 4 成台灣學童認為學校課業壓力大（44.5%），比起 2022 年 41.6% 多了 2.9%，而國際平均不到 4 成（36%），兩者存在差距，也顯示台灣學童的課業壓力有上升情形。

另外，隨著年齡成長，孩子肩負的課業壓力也越大，國中學生普遍比國小學生認同學校課業壓力很大，近半數（49.2%）國中生同意及非常同意課業壓力很大，比國小生（38.0%）高出 11.2%。壓力大的同時，孩子睡眠時間也不足，雖然國小生每日平均睡眠約 8.25 小時，但國中生每日平均睡眠只有 7.24 小時，低於美國睡眠學會針對 13 歲至 18 歲青少年的建議（8 至 10 小時）。

孩子內心感到孤獨，有心事多選擇跟媽媽說

近年受到新冠疫情的衝擊，孩子課業壓力不減，但生活和上學型態改變，讓不少兒少因此感到孤單、疏離感，調查發現約 15% 兒少「覺得孤單，甚至近三成（28.4%）覺得「世界少了我也沒有關係」。對於生活滿意度方面，非常喜歡現在生活的兒少比例也較去年少，只有 27.9%；另有 12.7% 兒少表示不喜歡現在的生活。

孩子內心孤單，有心事會跟誰說？家長往往是孩子分享煩惱的最首要人選，國際平均中，孩子向媽媽或爸爸傾訴的比例分別為 85% 及 73%。反觀台灣，「覺得把煩惱告訴媽媽容易」的青少年只有 61.5%；認為「把煩惱告訴爸爸容易」者則佔 49.5%，與國際平均存在較大落差。不過值得慶幸的是，跟 2022 年相比，兩者比例都有稍微上升。

兒盟分析，可能與疫情後，隔離政策的影響，孩子在家上學、家長上班，親子相處機會增加有關。親子互動增加也反映在共餐比例上，從共餐的頻率來觀察親子互動，結果顯示每天跟家人共餐的兒少有 46.2%，趨近於國際 HBSC 調查的比例（50%）。

當孩子需要幫助，家長與同儕給予的支持很重要

家長除了傾聽孩子內心的聲音、和孩子吃飯以維持親子互動，能給予實際協助與支持也非常重要。進一步探討兒少家人的支持狀況，結果顯示只有 52.9% 的兒少認為家人會盡力幫助自己；不到一半的兒少認為（48.1%）可以跟家人談論自己的問題，若跨國比較，國際平均值高達 72%，台灣兒少的家庭支持仍稍嫌不足。

因此對於兒少來說，同儕的支持鼓勵和陪伴，其實是紓解負面情緒很重要的一環，但兒盟補充，調查結果發現，只有一半的兒少（50.9%）認為朋友會盡力幫助自己；約 51.2% 兒少認為可以跟朋友談論自己的問題，雖然在各方面的同儕支持皆超過五成的比例，但相較於國際平均 60%，顯然同儕支持表現較差。

孩子的心內話需要被聽見、身體上的壓力也需要被釋放，根據調查，詢問兒少一周中運動 60 分鐘以上的天數，有超過兩成（26.3%）的兒少回答：「平均一周不到兩天有運動 60 分鐘以上」，亦即每四個孩子就有一個運動量偏低，但適當的運動與休息能讓生活減壓，能有效提升日常生活的精神與活力。因此家長與學校如何讓孩子能適當運動紓壓、坦承心情與壓力，是時下的重要課題。

文／陳韋彤　圖／孫沛群

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