暑假即將來臨，是大小朋友可以遠離繁瑣課業、好好休息的時候，但一不小心日夜顛倒，就會錯過早餐。即便上學期間保持早餐習慣，幾乎也是選擇方便直接購買的蛋餅、包子、三明治、麵包等碳水化合物為主的餐點，蔬果攝取嚴重不足。究竟繁忙的外食族，該如何幫孩子準備健康的早餐？

每天攝取蔬果是健康生活的第一步，衛生福利部國民健康署建議每人、每日蔬果攝取量都應該達到 3 份蔬菜、2 份蔬果的量。即便各個年齡層所需要的蔬果份量不同，柚子小兒科診所院長陳木榮提到，最低標準也都是每天 5 蔬果，水果 1 份份量須達拳頭大小；蔬菜則是煮熟後有達到半碗的量。

高達 9 成孩子蔬果攝取不足，早餐常吃碳水化合物

但台灣癌症基金會《國小孩童蔬果攝取量問卷調查》指出，在 400 份有效問卷中，只有 7% 的孩子達到國健署標準，台灣癌症基金會營養師徐桂婷指出，目前孩子每日蔬菜平均攝取 1.72 份；水果攝取 1.55 份，且高達 8 成是在午晚餐時間攝取。進一步深究蔬果攝取不足的原因，與「小孩挑食不愛蔬菜」、「生活忙碌，早餐準備過程麻煩」、「外食居多，蔬菜攝取不足」有關。

其實將近 8 成的孩童有早餐習慣，但為求方便，多攝取以外食作為早餐來源。陳木榮表示，這類孩童通常以碳水化合物為主的早餐組合居多，尤其現在外送食物也方便，他有時也觀察到，孩子從社區出門前，習慣到警衛室的外送桌上拿早餐，而餐點內容就是三明治與奶茶，偶爾雖有包子，但幾乎沒看過餐盒內有蔬果。

早餐攝取碳水化合物對身體有何影響？陳木榮說明，這類早餐容易使孩子血糖快速上升，接著在胰島素作用下，血糖雖然降低，卻在短時間內起起伏伏，而血糖的波動將造成上學期間腦袋昏沉、易困、情緒不穩。徐桂婷也補充，孩子也可能出現疲倦、注意力不集中、肥胖與不健康發育等問題。

將蔬果加入早餐，對兒童有 6 大好處

但徐桂婷認為，以上種種問題的解方，就是將早餐內容換成蔬果，不僅可以補足每天「差一點」的蔬果攝取量，對身體也能帶來正面影響，其中最重要的是誘導癌細胞良性分化、促進癌細胞凋亡、阻斷癌血管增生、抑制癌細胞分裂訊號的傳遞與抗氧化作用等。

陳木榮補充，蔬果中含有多種人體不可或缺的營養素，如維生素、礦物質及膳食纖維。其中維生素 C 是維持良好免疫力的關鍵，可加強身體保護力、提升活力感。而膳食纖維可幫助腸胃道健康、促進消化機能。總結來說，足量蔬果的攝取，對正在生長發育的孩子們有 6 大好處。

1. 降低兒童肥胖風險。
2. 調節血糖、降低膽固醇與預防癌症。
3. 維持免疫力。
4. 預防腸胃道疾病。
5. 增加飽足感，避免攝取過多熱量。
6. 提升活力與愉快心情。

孩子挑食、習慣外食怎麼準備蔬果？營養師的技巧學起來

不過陳木榮指出，現代生活忙碌，家長常苦惱該如何給孩子準備營養均衡的早餐，他也理解，有些孩子真的不愛吃蔬果，只因蔬菜沒味道，不如雞排、炸物香，甚至對水果的口感、味道很挑剔。因此，面對挑食、忙碌，或常常外食的小朋友，徐桂婷也提供家長早餐準備的捷徑。

挑食族

• Tips1：搭配多樣顏色的蔬菜，可促進孩童食欲，彩虹攝食的原則可讓孩子吸收不同營養素。
• Tips2：將孩子不喜歡的食材，透過變化形狀、口感等方式，溶入孩子願意吃的食物裡。
• Tips3：邀請孩子共同備餐，提升進食意願。

忙碌族

• Tips1：選擇可簡單處理且事先準備的食材，如先切好番茄片、洗生菜，或不需特別處理的香蕉、奇異果、葡萄等。
• Tips2：購買小包裝的保久乳或豆漿，趕著出門也可以帶。

外食族

• Tips1：直接購買有含蔬果的餐點。
• Tips2：記得額外購買一份沙拉或水果。
• Tips3：帶著孩子一起購買餐點，培養主動攝取蔬果的習慣。

陳木榮強調，早餐往往難以攝取足量蔬果，但家長只要在平時準備早餐的過程中多加入一份蔬果即可，便能輕鬆建立健康飲食習慣與均衡營養。尤其近期仍屬於各種病毒高原期，新冠肺炎疫情也迎來第 4 波高峰，從攝取蔬果開始，守護健康的同時也能充滿活力、快樂成長。

文／陳韋彤　圖／楊紹楚

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孩童愛吃糖是天性，但過量的甜食和含糖飲料，不只是會提高小朋友蛀牙、肥胖等風險，與「性早熟」也有關係。北醫營養學院副院長謝榮鴻教授提醒家長，要正視吃糖的問題，預防小朋友性早熟的發生。

小孩如果長的特別高、特別壯，爸媽別開心得太早，如果女生 8 歲前、男生 9 歲前突然快速長高，或出現任何第二性徵，有可能就是「性早熟」，雖然身高長得比較快，但反而可能導致生長板提早閉合，骨齡增加，成長期也比別人早結束，反而長不高。

性早熟的原因及影響

性早熟可能是因為肥胖、營養狀態、環境賀爾蒙、長期食用含荷爾蒙食物、基因遺傳或身心疾病等因素造成，意味著青春期的提前到來，容易使骨齡超前實際年齡，導致生長板提前閉合影響最終身高；除此之外，孩子的心智年齡還不夠成熟，需要家長的陪伴和教導如何面對同儕的反應，以免導致心理壓力過大。

別輕忽糖飲對孩子的影響！

近年來家長們已經開始會重視性早熟，這和環境中的「致胖因子」也有關係，謝榮鴻說，「油炸也是影響的原因，但因為已經呼籲很久大家開始重視，但家長最容易忽略的就是糖！」因為小朋友愛吃糖是天性，如果沒有注意很容易就過量！ 謝榮鴻補充道，糖會刺激胰島素的分泌，而胰島素是合成性荷爾蒙，如果長期吃過量，就會與脂肪組織增加和胰島素調控有關而導致性早熟。

哈佛研究：每天喝糖飲讓女童初經提早

關於糖飲對性早熟的影響是有研究證實的，哈佛研究追蹤五千多名 14 歲以下的女童 5 年，結果顯示每天 1.5 杯的含糖飲料的女童初經提前 2.7 個月，而初經的提早不只與身高有關，也和乳癌的風險增加也有關係。

用天然的糖滿足孩子嗜糖的心

世界衛生組織建議每天的的「添加糖」攝取量不超過總熱量 10%（不含天然存在食物中的糖，如水果、牛奶中的糖），若能低於 5% 對健康益處更大，以小朋友的熱量需求來看大約是 25-50 公克為上限。 「與其嚴格禁止，不如用天然的糖取代精緻糖」謝榮鴻以自記替孩子準備早餐的經驗說，「像是早餐中可以夾入切很薄的蘋果片或小孩喜歡吃的水果，取代果醬或含糖抹醬，讓小孩可以吃到甜，又不會有精緻糖攝取，孩子想吃甜的心被滿足就不會在一直想吃甜食或喝糖飲。」

文/吳宜庭 圖/蘇鈺婷

參考資料
Sugar-sweetened beverage consumption and age at menarche in a prospective study of US girls

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《Heho》導讀：
現代人飲食多元化，孩子在飲食方面也有更多選擇，哪怕不吃正餐，出門以後也有隨處可見的超商可以購買零食。有些零食吃對了能幫小孩補充營養但有的則會危害小孩健康。中醫表示脾胃是生長發育所必需的能源供給站，如果脾胃沒辦法吸收足夠的養分輸送到全身，身體缺乏養分免疫力就不好，因此健脾養胃也是非常重要的。

說到零食，家長第一反應就是零食不好，不應該吃。但這種現象根本避免不了，總是不給零食，會引起孩子的反抗心理，而且得不到的總是最好的，想要吃零食的心情恐怕會更加迫切，會在大人看不到的地方偷偷吃。所以說，讓孩子完全不碰零食的想法是非常不實際的。

如何戒掉壞零食？

戒掉壞零食，其實是指不健康的食物，比如油炸類、膨化類小食品。讓健康的零食來代替不健康的零食，不過吃健康的零食也要控制好分量，不要過量食用。
1.零食一定不能代替正餐
平常還是要有規律地吃飯，定時定量，而且吃飽飯了，孩子吃零食的欲望就沒有那麼強烈了。吃零食的時間不要離正餐時間太近，最好間隔一個半到二小時。
2.睡前也不要吃零食
睡前吃零食會影響腸胃的消化，患蛀牙的機率也會上升。
3.準備新鮮的零食
不應該根據孩子的喜好選擇零食，不要讓他們想吃什麼就給什麼。要選擇新鮮、易消化的零食。盡量選擇蔬菜、水果或者奶類，這些食物既健康，又能補充所需要的能量。少吃油炸、過甜、過鹹、含糖量高的食物，否則容易肥胖，增加患高血壓等疾病的可能性。

孩子吃零食需注意那些衛生習慣？

1.勤洗手
孩子好動，喜歡用手觸碰他看到的東西，手上細菌多，所以吃零食前一定要洗手，不洗手就不能吃。
2.勤漱口
吃完零食要漱口，預防蛀牙。
3.哭鬧時不可吃零食
不要讓孩子在玩耍或者哭鬧的時候吃零食，否則容易被零食噎住。
4.零食帶殼需家長監護
最後，要注意吃零食的安全問題，尤其是體積小的零食，比如花生、核桃等，要在家長的看護下吃，防止食物進入呼吸道而引起一些危險情況。

3 種零食有的可多吃、有的可以吃、有的不能吃！

1.經常性零食
可經常食用的是有益健康的零食。這類零食的營養價值高，能給孩子提供身體需要的東西，比如蛋白質、各種維生素。還要滿足這幾點：低鹽、低糖、低脂肪。適當食用的零食雖然營養價值較高，但有一定的脂肪和糖、鹽，可以每週吃一到二次。舉幾個例子。比如全麥麵包，它就低油、低糖，還含膳食纖維，對身體有好處，是可經常食用的零食；杏仁、開心果，含有維生素 E 、鋅、蛋白質，是可經常食用的零食；
2.適當使用零食
限制食用的零食營養價值低，高糖、高鹽、高脂肪，一般沒有身體需要的營養素。這類食物吃過了會讓孩子肥胖，增加得慢性病的風險，所以要少吃，最好每週不超過一次。但加了糖或者油炒過的堅果，糖分、油脂增加，就是適當食用的零食。再比如超市賣的袋裝牛肉乾，雖然含有豐富的蛋白質，但含鹽量也較高，所以也屬於適當食用的零食。

3.限制性零食
孩子最喜歡吃的膨化食品，含有高脂肪和反式脂肪酸；奶油蛋糕，含有色素、人造奶油，這都是對健康沒有益處的食物，是限制食用的零食。還有孩子大多喜歡吃的冷飲、霜淇淋，最容易損傷脾胃了，這些更是要少吃，最好不吃。
細心的家長會發現，超市賣的袋裝零食背面都有一個營養成分表，家長可以通過分析這個表格來判斷這個零食適合不適合吃。表格右側有一欄「營養素參考值％」，又叫N R V ％，意思是每一百克或一百毫升食品中營養成分的含量占該營養成分每天需要量的百分比。左側一欄是營養成分含量。一般能量、脂肪、碳水化合物、鈉越低越好，N R V ％小於 5 ％。
孩子快速生長發育的階段正是培養良好飲食習慣的重要時期，所以家長要教導孩子養成正確的飲食觀念，這對孩子的一生都是受益無窮的。

※ 內容授權自《守護呼吸道》，作者為錢進，沐光出版。

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