早上一睜開眼睛，便急急忙忙的梳洗、出門，有充裕時間坐在客廳吃一早做好，且健康又美味的早餐，幾乎是不可能發生的事。其實一日三餐中，早餐最容易被忽略，常常直接跳過不吃，或以購買方便卻高熱量的外食代替。為促進國人健康，營養師提供簡單又快速的食譜，只要 6 步驟就能做出充滿活力、營養的早餐。

炎熱的暑假過後，家中的學童、青少年就要開始忙碌的上課生活，一大早 6、7 點起床，如果沒吃到早餐，恐怕不到中午，肚子就已經發出咕嚕咕嚕的聲音。但準備餐點需花費許多時間，爸爸媽媽不見得有空，更何況思考兼顧健康與營養的食譜。許多家長擔憂，未能親自替孩子準備早餐，或是孩子常常晚起沒吃早餐，是不是會影響身體健康？

不吃早餐、早餐吃外時都容易影響身體

研究發現，不吃早餐容易出現精神不濟或低血糖的症狀，且肥胖的機率較高，而定時吃早餐的孩子，飲食及生活作息較規律，早上也不會因為肚子咕嚕咕嚕叫而影響上課。因此台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君強調，「吃早餐可說是一個培養青少年健康飲食習慣的好機會。」

然而，依據 106 至 109 年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，台灣 7-18 歲的青少年，每天至少有一餐外食，且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。早餐外食，會有甚麼問題呢？蕭文君指出，市售早餐品項多是油炸、加工品（如熱狗、炸雞塊）及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐，容易攝取過多糖分。

兒科醫師陳木榮也說明，這類早餐容易使孩子血糖快速上升，接著在胰島素作用下，血糖雖然降低，卻在短時間內起起伏伏。血糖的波動將造成上學期間腦袋昏沉、易困、情緒不穩，甚至孩子也可能出現疲倦、注意力不集中、肥胖與不健康發育等問題。

青少年鈣質、膳食纖維攝取皆不足

蕭文君提到，根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，青少年階段的孩子有 2 大飲食習慣需要特別注意。其一是 13 至 15 歲的孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群；其二則是 13 至 18 歲間的青少年同時也是所有年齡層中鈣質攝取最少的一群，甚至遠低於 75 歲以上的高齡長者。

蕭文君解釋，相較於歐美國家，台灣飲食中較少有喝牛奶的習慣，早餐店販售的牛奶也多為調味乳，中式早餐店雖有無糖豆漿可選擇，但豆漿的鈣質又只有牛奶的十分之一，因而容易發生鈣質攝取不足。

怎麼從外食挑出健康早餐？營養師提供 6 秘訣

爸媽最常煩惱，青少年的健康早餐，該怎麼選擇？蕭文君認為，其實只要注意選擇品項，超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐，以下提供 6 個選擇的秘訣，可以輕鬆準備營養均衡的早餐。詳情如下：

1. 合理的份量

為符合生長發育期所需，一日的熱量攝取應在 1800-2500 大卡之間，早餐建議熱量為 550-700 大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油，以減少不必要的油脂攝取，配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品，以避免攝取過多的糖分。另外提醒，番茄醬及甜辣醬、醬油膏等，含鈉量高，建議少用。

2. 多樣化的食材選擇

一個麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便，但較不健康。一頓均衡的早餐建議應至少包含三種以上的食物種類，如吐司或饅頭夾蛋，搭配低脂牛奶等。

3. 豐富的纖維質

盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康，並提供豐富的維生素、礦物質，可幫助改善便秘的問題。除此之外，纖維質也能緩和飯後高血糖的問題，避免一早上課腦袋昏昏沉沉。

4. 優質的脂肪攝取

Omega-3 脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。蕭文君建議可以選擇富含 Omega-3 脂肪酸的食物，如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物，有助於提高學習上的記憶力和專注力。

5. 遠離加工食品

避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時，盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加維生素攝取及增加飽足感。

6. 足夠的鈣質

青少年的發育期是補鈣的黃金時期，為了幫助體格生長發育，建議早上的飲品優先選擇乳品，乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。若偶爾想選擇其他飲料時，建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。

簡易食譜只要 6 步驟，輕鬆製作早餐

買外時當然最方便，不過自己準備卻要擔心睡過頭，時間不夠製作早餐。對此蕭文君建議，為免匆忙來不及準備均衡的早餐，可於前一天事先準備好切好的蘋果、芭樂、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果，並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物，就能吃得飽足又健康。她也提供一個簡易食譜，只要簡單 6 個步驟，就能輕鬆準備早餐。

《活力高鈣口袋餅》食譜

準備食材（四人份）

• 鮪魚 100 克
• 玉米粒 20 克
• 大番茄 80 克
• 高鈣起司片 8 片
• 全麥吐司 8 片
• 黑胡椒粒少許
• 黑芝麻抹醬 10 克

製作步驟

1. 全麥吐司烤至金黃色。
2. 將大番茄洗淨切片備用。
3. 吐司舖平，並依序舖上起司片、鮪魚、玉米粒、番茄片。
4. 可依個人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹醬調味。
5. 最後在餡料上方舖上第二層起司片後蓋上第二片全麥麵包。
6. 用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。

營養成分分析（一人份）

文／陳韋彤　圖／楊紹楚

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懷孕期間，到底該增加多少公斤比較恰當？怎麼吃，不胖到自己，又提供足夠的營養給胎兒？均衡飲食是不變的法則，不過，懷孕三階段各有特別需要加強攝取的營養素，需要孕媽咪多注意喔！

有些人在懷孕期間會感到特別緊張，認為要盡量多吃一點，才能給寶寶足夠的營養。其實，吃得多不如吃得巧！內湖國泰診所張斯蘭營養師表示，若只是吃很多，卻沒有留意要均衡攝取各種營養素，則可能導致體重過重，更容易有妊娠糖尿病、高血壓等風險，也會影響到寶寶的成長發育。

懷孕期間該增加多少體重呢？張斯蘭營養師指出，一般而言，會建議孕媽咪增加 10～12 公斤，若孕媽咪本來體重比較重或輕，增重的幅度則會有些微差異。

時常外食的孕媽咪，較容易有蔬菜量不夠、攝取過多油脂等狀況，她提醒，吃外食時，建議一餐搭配一碗的蔬菜，以及儘量少吃薯條、勾芡等高熱量的食物。另外，對於吃素、尤其是吃全素的孕婦，會較容易缺乏鐵質、維生素 B12 等較常見於肉類的營養素，因此可在日常飲食之外，適時搭配營養補充品，以達到營養均衡的目標。

懷孕初期：補充葉酸、碘

懷孕初期是胎兒發育的關鍵期，從小小的受精卵，逐漸分裂各種不同功能的細胞，進而形成各組織與器官，張斯蘭營養師表示，這時維持與孕期前相同的熱量攝取即可。

葉酸．預防胎兒神經管缺陷

葉酸能幫助紅血球的形成，避免孕婦出現疲累、貧血症狀，更能預防胎兒神經管缺陷，是懷孕初期重要的補充營養素之一！張斯蘭營養師提醒，由於葉酸為一種水溶性維生素，當切好的蔬菜長時間泡在水裡，營養成分更容易流失，因此建議在烹調蔬菜時先清洗、水煮後再切。

• 食物來源：深綠色蔬菜、蘆筍、胡蘿蔔等。
• 每日攝取量：平日 400 微克；孕期增加 200 微克，即 600 微克。

碘．協助胎兒腦部發育

碘與胎兒的神經及腦部發育息息相關，也參與人體內甲狀腺素的合成，如果缺碘，可能會有甲狀腺腫大或甲狀腺功能低下等問題，進而出現容易疲勞、新陳代謝變差、反應變慢等狀況。

• 食物來源：碘鹽，海帶、紫菜、貝類等。
• 每日攝取量：平日 140 微克；孕期增加 60 微克，即 200 微克。

懷孕中期：補充蛋白質、鈣質

進入懷孕中期，胎兒開始快速成長發育，這時建議每天多攝取 300 大卡以滿足胎兒生長所需。張斯蘭營養師表示，300 大卡大約等同於一碗白飯的熱量，其實沒有想像中多，只要均衡攝取營養素，就不用擔心胎兒的成長出現狀況。

蛋白質．構成胎兒組織器官

蛋白質有建造及修補組織的作用，是胎兒各組織器官構成的主要成分。台灣的飲食習慣調查發現，台灣人普遍沒有蛋白質缺乏問題，因此孕媽咪反而要小心蛋白質不要攝取過量。

• 食物來源：蛋、奶類製品、肉類、豆漿、豆腐等。
• 每日攝取量：平日 50 公克；孕期增加 10 公克（如大約 1 顆半的蛋），即 60 公克。

鈣質．建構胎兒骨骼牙齒

鈣是建構骨骼、牙齒的重要營養素，此階段胎兒發育更加快速，充足的鈣能幫助胎兒大腦發育及肌肉靈活。當胚胎發育至 9～10 週時，骨骼就會開始逐漸生長，到了懷孕中期，孕婦的身體為了因應胎兒所需的鈣質，讓胎兒的骨骼發育更佳，使自己流失更多骨骼鈣質。如果鈣質攝取不足，胎兒會先吸收孕婦身體內血液、骨頭內的鈣質，進而影響未來媽咪的骨質密度和牙齒健康。

• 食物來源：乳製品、豆製品、黑芝麻、小魚乾、鮭魚、雞蛋等。
• 每日攝取量：1,000 毫克。

懷孕後期：補充鐵質、維生素 A

胎兒各器官組織都已生長完全，在懷孕後期，體重也是變化最大的時候，孕媽咪少量多餐，儘量避免吃油膩食物，張斯蘭營養師指出，在懷孕後期，每天也建議增加大約 300 大卡的熱量。

鐵質．供應寶寶出生後 6 個月內需求

因懷孕期間時常會伴隨著「生理性貧血」，加上為了供應胎盤輸送胎兒營養及循環，體內血液及血紅蛋白需求增加，所以鐵質需求也比平常高，另外，胎兒在懷孕後期會從孕媽咪身上取得鐵質儲存，以應付出生後 6 個月內的鐵質需求，因此鐵質的攝取非常重要！

• 食物來源：牛肉、動物肝臟、貝類、紅莧菜等。
• 每日攝取量：平日 15 毫克；懷孕後期增加 30 毫克，即 45 毫克。

維生素 A．預防夜盲症

維生素 A 可以幫助胎兒皮膚表皮生長、骨骼發育，也可預防夜盲症等。值得注意的是，維生素 A 屬於脂溶性維生素，若攝取過多會囤積於脂肪內，也可能造成胎兒先天性缺損。

• 食物來源：地瓜、芒果、南瓜等橘黃色蔬果。
• 每日攝取量：平日 500 微克；懷孕後期增加 100 微克，即 600 微克。

文／劉敏涵　 採訪諮詢／內湖國泰診所張斯蘭營養師

※ 本文由mombaby媽媽寶寶授權，原文出自於「懷孕飲食三階段必備營養素＆每日攝取量，吃對才能養胎不養肉！」。

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在不同孕期，需要補充的營養素也大不同，懷孕初期一天的葉酸需求量為 600 微克。進入第 4 個月需要攝取鐵質，懷孕期間也要確認血液中的維生素D濃度，進入懷孕後期時，要開始攝取Omega-3 脂肪酸、綜合維他命還有鈣，都需要注意補充的量以及食用的時間。

葉酸：預防神經系統缺損等先天性疾病

從懷孕初期至懷孕第 3 個月，需要補充葉酸。葉酸屬於水溶性維生素，主要促進核酸與紅血球的生成。從受精卵著床前後期到懷孕第 3 個月，如果葉酸量不足，有可能導致胎兒罹患神經系統缺損等先天性疾病。

一般來說，葉酸需求量為一天 600 微克，從我們每天吃的米、麵粉等穀物，或是綠色蔬菜都含有豐富的含量，但從食物中攝取到的葉酸量平均為 200 微克。因此，我會建議在有懷孕計畫或懷孕初期，每天要攝取 400 微克的葉酸劑。如果之前曾產過罹患神經系統缺損的嬰兒，更會建議攝取量調高為 400 微克的 10 倍，也就是 4 毫克（mg）。

鐵質：預防生長遲滯、智力發展不全

從懷孕中期，也就是大概從第 4 個月開始需要攝取鐵質。需要的鐵質大約是 1000 毫克，孕媽咪增加血液量時所需的量為 500 毫克，胎兒與胎盤成形時所需的量是 300 毫克，多餘的則排出。服用鐵劑時，一般會伴隨噁心、嘔吐、便秘等胃腸障礙症狀，所以懷孕初期不建議服用。不過隨著血液儲藏量增加，到了懷孕第 16 週後，建議孕媽咪一天至少需補充 6～7 毫克的量。

因為人體對食物中鐵質的吸收率平均只有 20 %，很難從食物中攝取到足夠的量，所以會建議服用「含鐵量 30 毫克以上」的鐵劑，從懷孕第 4 個月左右至產後第 3 個月為止是服用鐵劑的適當期間。

一般鐵劑有藥丸、液體等形態，不同的鐵劑會隨著服用者的不同，產生不同的副作用，因此，孕媽咪只需依個人喜好，挑選吃起來方便的鐵劑並且持續服用即可。

維生素D：預防骨骼發育不良、子癲前症、早產等

人體經由陽光的曝曬而自然形成的營養素，可幫助骨頭吸收鈣質，是一種脂溶性維生素。即使每天都會受到陽光照射，但隨著個人的狀態、各個季節的陽光照射強弱不同，大部分的人都沒有得到充分的維生素D。孕媽咪的維生素D攝取量不足，對胎兒的骨骼形成、骨骼發達會造成不良的影響，並有可能導致子癲前症、早產等。

懷孕期間或準備懷孕時，需先確認本人血液中的維生素D濃度，並服用所需的維生素D。建議服用維生素D或含維生素D的綜合維他命。

維生素D的主要功能

• 維護人體骨骼健康
• 調節血液中的鈣質濃度
• 控制上皮細胞、免疫細胞、惡性細胞等的繁殖與分裂
• 促進荷爾蒙的合成與胰島素的分泌
• 調節血壓

需要檢查維生素D的時期

• 懷孕前或懷孕初期的血液檢查
• 孕期畸形兒血液篩檢

Omega-3脂肪酸：幫助胎兒腦部發育、預防早產

Omega-3脂肪酸可以幫助胎兒腦部發育，為多元不飽和脂肪酸的總稱，可分成亞麻油酸、二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）三種。其中DHA會幫助胎兒的智能發展，有效預防食物中毒、早產。從第三孕期（懷孕第 28 週～），是胎兒腦部發育最活躍的時期，因此，需充分提供腦部發育所需的DHA，一天至少攝取 300 毫克的量。

DHA在肉類、乳製品、植物裡的含量很少，大部分存在於脂肪多的魚類中。以平均每個星期吃兩次魚的孕媽咪為對象進行調查，結果顯示，DHA的一天平均攝取量為 500 毫克以上。換句話說，每個星期吃兩次魚的健康飲食習慣，即可攝取到足夠的DHA，不需要額外攝取Omega-3 脂肪酸。但因為大型魚體內的重金屬含量相對高，所以建議每個星期至多吃兩次即可。Omega-3 脂肪酸中的EPA則具有阻礙止血的作用，因此一天避免攝取超過 4 公克的EPA與DHA，而且在臨產的第 36 週前後，就需停止食用。

服用營養劑的正確時間

• 早上空腹：鐵劑、維生素C、葉酸
• 適合與鐵劑一起服用的營養劑：維生素C
• 需與鐵劑間隔 6 小時以上再服用的營養劑：鈣。維生素D很適合和鈣一起服用

鈣質：降低妊娠高血壓罹患率

懷孕後，一天攝取 1000 毫克就足夠了，不需要額外服用其他補充劑，最佳的食物來源是牛奶、起司、魩仔魚、豆腐等食物。

※ 內容授權自《權威醫療團隊寫給妳的懷孕生產書》，作者為林坤沂、李容妙、楊雅雯，台灣廣廈出版。

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有學齡兒童的家長們要當心了，根據千禧之愛健康基金會的最新統計，台灣學童的平均身高，已經連續十年輸給了日本。這背後的關鍵因素，包含了日本政府的飲食介入，以及台灣家長長期忽略的3個生活行為，導致台灣學童的飲食中，鈣質嚴重缺乏。

新北市柚子小兒科診所院長陳木榮表示，鈣質是身高發育不可或缺的重要營養素之一，而鮮乳是容易獲得鈣質的飲品，呼籲大家，應該要讓學童每天持續2份鮮乳補充鈣質。

日本飲食教育是關鍵

陳木榮解釋，統整日本與台灣官方數據可觀察到，台灣11到13歲男孩身高比同年齡的日本孩子矮，而且這個現象已長達十年。陳木榮說，原因可能就出在台日飲食教育的差異。

他解釋，因鮮乳的鈣質人體較容易吸收，因此常做為補充鈣質的重要飲品，而日本政府為確保學童都會喝到鮮乳，更訂下「學校給食法」，三種供餐配套中，學校可選擇是否提供主食如米飯和麵包，但一定要有鮮乳。

日本重視鮮乳程度跟米飯一樣

陳木榮進一步強調，自從學校給食法規定日本學童必須喝鮮乳後，日本人的身高幾十年來不斷攀升，更有研究指出，每天喝2份鮮乳的男孩，身高比只喝1份鮮乳的男孩還要高。

陳木榮補充，不僅如此，日本學校更將飲食教育視為孩子基本的生活基礎，學校教導9項以上飲食正確知識，包含各種食品的營養特點、均衡飲食的重要性、身體必要營養素等觀念。

營養師：家長要留意日常3個生活行為

千禧之愛健康基金會副執行長邱詩涵強調，調查結果還發現，台灣高達99%學童鮮乳攝取不足，平均每日鈣質攝取量更遠低於政府建議量。

「調查發現台灣學童每日高鈣食物的攝取量非常少，換算下來每日竟只攝取429mg鈣質，僅達國民健康署建議量800-1000mg的一半，」邱詩涵解釋，家長以下幾項常見的生活行為可能是造成此問題的原因：

1. 親力親為－認為自己煮較能掌握食材、孩子營養攝取更均衡，也可控制油、鹽、糖的比例。但實際上，超過半數父母沒有備足2杯鮮乳，98%的孩子不僅鮮乳喝不足，平均每日鈣質攝取也只達建議量約一半。
2. 雙薪外食－近7成家庭從匆忙起床到出門準備上班不到1小時，下班又常錯過準備孩子晚餐時間，過半數外食考量都是以「方便為主」，營養均衡的重視度較其他類型父母低，導致孩子喝足鮮乳的比例掛蛋，鈣質更不會足夠。
3. 尊重放任－孩子不吃就不會勉強，相當高比例的父母會直接準備孩子指定或願意吃的飲食。這些孩子鮮乳攝取不僅不足，平均每日鈣質攝取量僅達標準3至４成。

邱詩涵強調，上述有這些生活行為的家長們，應要特別留意孩子鮮乳攝取、鈣質攝取情況，才能幫助小孩健康成長。

每天2份奶！營養師：挑選國際獎章鮮乳品質更安心

千禧之愛健康基金會營養師高繪雯表示，孩童每日應攝取800~1000mg鈣質，鼓勵家長可每天讓孩子喝２份鮮乳，就可達到每日鈣質建議量的6成，而每份鮮乳的份量為240ml，大約就是一個超商即飲新鮮屋的量。

高繪雯說，除鮮乳外，透過均衡六大類飲食補足每日所需營養，再把握孩子成長發育的黃金時間，加上充足良好的睡眠、適度運動與日曬，即能掌握孩童成長關鍵。她建議，可選擇具有國家鮮乳標章與國際認可獎章的高品質安心鮮乳更有保障。

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凱哥去年底和心愛的女友完成了終身大事，很快的在今年初就傳出好消息，逢人就說他要當爸爸了，在開心完後就開始成為好學的丈夫，去請教已晉升為父親的同事們，太太懷孕期間到底該注意什麼，卻發現許多人沒有關注到太太在懷孕期間要特別補充什麽營養，就開始自行做功課，趁著產檢時都會把握機會詢問醫師及護理師問題，最後也在臉書上開立社團，與網友們分享。

最常被問懷孕時該怎麼吃？

可以衛福部國健署所提供的孕產期營養手冊來開始認識孕婦該怎麼吃，日前最新公布的「每日飲食指南」，以民國100年的版本再次調整修訂後，為符合國人營養需求現況及國際飲食指標趨勢。

首先要先認識孕婦該攝取的每日建議量為多少？其實依照每日的活動量來制定，基本上懷孕初期三個月內和平時的建議攝取量沒有不同，在進入懷孕中期胎兒4個月大時，才會開始增加數量，每天熱量的總攝取量會比平時多出300卡，而哺乳期才會需要增加更多的攝取量，每天熱量的總攝取量會比平時多出500卡。

*「未精製」主食品，如糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、蕃薯等。「其他」指白米飯、白麵條、白麵包饅頭等，這部分全部換成「未精製」更好。

日常生活活動的強度判斷如下： 切記懷孕時的活動量要視身體情況而定

• 活動量低：每日以靜態活動為主，常處於睡覺、靜臥或悠閒的坐著。
• 活動量稍低：會有站立走動的活動，但身體活動程度較低，像是站著說話、開車、打電腦等。
• 活動量適度 ：身體活動程度為正常速度，像是在搭乘公車或捷運上會站著、用吸塵器打掃、散步、購物等。
• 活動量高者：身體活動程度較快或激烈，像是會上下樓梯、騎腳踏車、有氧運動、游泳、登山、運動訓練等。

孕婦最在意的體重 這樣增加最標準

孕婦要如何維持體重的話題是個很夯的話題，尤其在許多女藝人在懷孕期間的體重都不超過10公斤，著實讓許多孕婦想討教該如何辦到？但依懷孕期間的體重，會建議以增加10-14公斤為佳，並且要注意體重增加的速度，懷孕期間不適和進行減重。

孕期體重增加指引：*身體質量指數 BMI= 體重(公斤)/身高的平方

(1).懷孕前BMI值< 18.5，建議整個孕期可增重12.5～18公斤，第4個月後每週0.5～0.6公斤為佳。

(2).懷孕前BMI值18.5-24.9，建議整個孕期可增重11.5～16公斤，第4個月後每週0.4～0.5 公斤為佳。

(3).懷孕前BMI值25.0-29.9，建議整個孕期可增重7～11.5公斤，第4個月後每週0.2～0.3公斤為佳。

(4).懷孕前BMI值≥ 30.0，建議整個孕期可增重5～9公斤，第4個月後每週0.2～0.3公斤為佳。

(5).懷雙胞胎，建議整個孕期可增重15.9～20.4公斤，第4個月後每週0.7公斤為佳。

(6).懷三胞胎，建議整個孕期可增重22.7公斤，第4個月後每週0.7公斤為佳。

懷孕婦女絕對要補充的營養

1. 葉酸

廣泛存在各類食物中，含量較高的食物有肝臟、雞蛋、酵母、 深綠色蔬菜、豆類及柳橙、香蕉、檸檬等食物。有研究報告指出，孕婦在胎兒0-6週時若是有缺乏葉酸，容易有胎兒神經管缺陷的問題 ; 另一報告指出懷孕時若缺乏葉酸易導致胎兒早產或體重過輕。

2. 鐵質

存在於肝臟、海藻、魚、蛋黃、紅肉、全穀類、深綠色蔬菜等食物。因為隨著胎兒的長大，媽媽需要多量的血液來增加運輸更多的營養給胎兒，若是鐵質的攝取不夠，容易出現缺鐵性貧血的情形。

3. 鈣質 

多吃牛奶、乳酪、小魚乾等食物。如果媽媽體內沒有足夠的鈣質提供給胎兒的話，身體骨頭的鈣質就會溶出幫助增加血液中的鈣含量，再經由胎盤再供給胎兒，就會導致母體有骨質疏鬆產生。

4. 碘 

適量攝取含碘食鹽、海帶，但患有甲狀腺機能亢進、甲狀腺炎、甲狀腺腫瘤等疾病孕婦，需按照醫師建議量服用。 在2009-2010年「孕婦孕程之生化營養狀況追蹤」調查中發現，孕婦碘不足的比例大於50%，隨後在2010及2014年的小規模孕婦碘測試，仍然低於世衛組織所建議的150-249 微克/升。如果碘嚴重不足，可能會影響胎兒腦部發育，讓新生兒有生長遲滯和神經發育不全等問題，甚至會增加嬰兒的死亡率。

5.維生素D

多食用魚類、雞 蛋、乳品、菇蕈類 ( 黑木耳、香菇 ) 等食物。攝取足夠維生素D，讓胎兒骨骼正常生長，同時也為寶寶出生後數月的所需先做好儲存。

6.優良蛋白質、omega-3、多種營養素

均衡攝取各類小型魚肉，但不要以大型魚類為主，因為大型魚容易有較高濃度的甲基汞，反而會對胎兒神經發育有影響。

資料來源：

衛福部國民健康署-孕產期營養手冊

文/彭幸茹  圖/何宜庭

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