雖然現在傾向與病毒共存，回復正常生活，家長還是會擔心假期帶孩子到人潮擁擠的地方，對孩子健康會有不良影響，但待在家裡，孩子又容易覺得無聊，兒童成長專家楊晨醫師建議家長可透過一些親子活動或是運動，讓孩子在家時既不無聊又能持續長高，不被疫情影響。

愛群兒童成長診所院長、台北醫學大學附設醫院小兒遺傳新陳代謝內分泌科兼任主治醫師楊晨建議，疫情期間確實不少家長問到該怎麼讓孩子在家活動和運動，也因此愛群特別錄製了 2 段 Youtube 影片，讓孩子在家就能跟著做，其一是適合 2〜6 歲孩子的居家遊戲，其二是適合國小、國中生的居家運動 Tabata，這些都很適合全家一起做，也是增進親子互動的好時機。

另外，楊晨也推薦「Kids Exercises To Grow Taller: Home Activities」這個網站運動，這些運動能伸展身體和鍛鍊肌肉來刺激生長，從而幫助孩子長高。特別是疫情期間，很容易在家中進行，且非常適合每天定期進行，幫助孩子變得更強壯、更高、更苗條，並保持良好體形。15 分鐘的影音中共有 10 個簡單動作，家長不妨和孩子一起做，同時增進親子間的互動。

居家防疫動起來 善用家中環境、小工具做運動

楊晨表示，在家可以利用周邊環境、工具做些小遊戲、小運動，像是家中原本就有的杯子、寶特瓶、桶子、資料夾等道具，就能幫助孩子訓練平衡和手眼協調，家長不妨每天抽空和孩子一起玩。以下介紹 5 種適合 2〜6 歲孩子的兒童居家遊戲：

1.杯子疊高高

需要物品：杯子
遊戲方式：以競賽方式堆疊成金字塔或疊疊樂，增加遊戲樂趣。可以疊成金字塔或是往上堆疊，訓練孩子平衡及手眼協調能力。

2.趣味保齡球

需要物品：球、寶特瓶
遊戲方式：將保齡球立於空地處，模擬打保齡球。瞄準目標向前推球，訓練孩子手眼協調。

3.接力傳球

需要物品：球、桶子、資料夾
遊戲方式：使用紙板或資料夾傳遞小球。使用資料夾承裝一顆球，接力給下一位後放進桶子裡，訓練孩子平衡、手眼協調及控球能力。

4.你丟我接

需要物品：球、桶子、桌子
遊戲方式：將桌子斜放，家長於高處丟球，小孩在低處接球。家長丟球時可以左右移動，訓練孩子反應力及專注力。

5.小小障礙賽

需要物品：球、書本
遊戲方式：將書本立於空地上間隔排開，手掌腳掌觸地，穿越書本向前走到排列盡頭，取得球後以 S 型走回。可競賽來回的次數或是取得的球數，訓練孩子的體能。

居家運動 Tabata 8 個動作 4 分鐘間歇運動就能流汗

8 組動作每個動作 20 秒，可依照自己的體能狀況每天做 2〜3 個循環。

文／賴以玲、圖／蘇鈺婷

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吃過早餐的人精神好、反應快，各方面的表現也較好；如果不吃早餐，容易注意力不集中，影響上課精神，學習效果也不好。家庭中必須落實讓孩子好好吃過早餐再去上學，別再因趕時間而犧牲孩子的學習力。

一早起床匆匆忙忙趕著上學，許多孩子根本來不及吃早餐就去上學，愛群兒童成長診所院長、台北醫學大學附設醫院小兒遺傳新陳代謝內分泌科兼任主治醫師楊晨表示，早餐是睡醒後的第一餐，「早餐」（breakfast）一詞，字面的解釋就是「打破禁食」（break fast），也因此早餐一定要吃。

早餐 break fast 是「打破禁食」的第一餐

早餐之所以重要，就在於經過一夜的睡眠，白天儲存的肝醣已經消耗殆盡，人體所需能量已經沒有了，因此一早起來必須吃早餐，補充人體所需能量，才能有精神的去上學，也才能有好的學習效果。

身體必須有能量才能順利運作，就像汽車需要加油才會開動一樣，身體能量的主要來源來自於碳水化合物、脂肪和蛋白質三大類食物，而肝醣就是碳水化合物儲存在體內的一種形式。

肝醣是我們在攝取碳水化合物後，經胰島素作用後轉變成葡萄糖，血液中的葡萄糖經過一連串的作用而合成肝醣，最後儲存在肝臟和肌肉，因此一旦血糖不夠，肝臟就會分解肝醣成葡萄糖，送到身體各部位做為能源使用。然經過一夜睡眠，肝醣已經沒有了，所以早上必須補充碳水化合物來重新補充身體所需能量。

早餐必備 3 元素：碳水化合物、蛋白質和維生素

早餐該怎麼吃才能發揮效果，讓孩子集中精神、好好學習呢？楊晨提醒，早餐一定要吃碳水化合物，加上少量的蛋白質以及含有維生素和礦物質的些許水果。

◎1/2 的碳水化合物：天然、原型、低 GI

早餐在碳水化合物的選擇上，可以吃全榖根莖類的地瓜、馬鈴薯或是全麥麵包、饅頭，這些都是不錯的選擇。這些食物不僅熱量比白飯、白吐司低，更容易有飽足感、不容易餓。在早上 7、8 點吃完早餐後，可以一直維持到中午 12 點吃午餐，不會餓太快、也不會因為吃太多澱粉而想睡。

◎1/4 的蛋白質：一顆蛋、一杯牛奶就足夠

蛋白質也有其需要性，但份量卻不用太多，主要是因為一早起來腸胃功能還沒恢復正常運作，負擔不宜太大，所以只要一顆水煮蛋或茶葉蛋、一杯牛奶或是原味優酪乳，就有足夠蛋白質，也不致造成負擔，再簡單方便不過了。

◎1/4 維生素：數片蘋果或數顆番茄都可以

水果含有豐富的維生素和礦物質，像是柑橘類水果含豐富的維生素 C，蕃茄含有維生素 C 及蕃茄素，蘋果更有增強記憶力的微量元素鋅，加上且水果中的膳食纖維素含量豐富，每天早餐只要吃些水果，就有這麼大的好處。

這些因素造成一早胃口不好吃不下

早餐沒吃除了因為時間太趕，壓力一大身體就會分泌「促腎上腺皮質激素釋放因子（CRF）」，會影響消化系統，也可能導致食欲不振，因此還是建議每天有 15〜20 分鐘的時間讓孩子好好吃早餐。

還有一種狀況是因為一早腸胃蠕動慢，所以得等孩子到學校，身體已經活動了，胃口也回復了，這種情況下建議家長讓孩子帶早餐到學校，有些活動後再吃，如果擔心鮮奶容易變質可以用保久乳代替，且要提醒孩子在 9 點前吃完，以免影響午餐的食欲。

再者就是孩子的腸胃功能本來就不好，不單早餐，連午晚餐都吃得少。對此，楊晨表示，必須先解決孩子的腸胃道健康問題，確定孩子的腸胃蠕動正常，每天都有排便，以避免孩子一直處於早餐不吃、中午營養午餐不合胃口吃得少、晚餐只吃愛吃的食物這樣的惡性循環中。

方便又營養的早餐飲食內容和 NG 食物

早餐準備首重方便性，只要一顆水煮蛋或茶葉蛋、半顆全麥饅頭或一片全麥土司，加上一杯鮮奶以及幾片蘋果，所有重要的營養元素都有了。

有時也可換換口味喝優酪乳或豆漿，提醒要選擇原味，避免添加物，尤其是含糖；另外像是美祿、阿華田等燕麥飲也可稍微添加變化口味，其他想是方便沖泡的市售沖泡飲，也以不含糖為選購重點。

如果購買外食當早餐，可以選擇像是飯糰、夾有蛋和蔬菜的三明治這些看的到原型食物的餐點，至於熱狗、漢堡（特別是漢堡肉）則盡量不要吃，一方面是油脂含量高且不清楚內容物的製程和添加物，還是少吃為宜。

楊晨也提醒，雖然早餐講求簡單，但也不要只吃單一食物，像只吃地瓜或只吃茶葉蛋，還是要講究多元和均衡性，盡量達到醣類 50〜60%、蛋白質占 10〜20%、脂肪占 20〜30% 這樣的原則。

文／賴以玲 圖／蘇鈺婷

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兒童成長三要素包括營養、睡眠和運動，如何在時間、空間有情況下運動，成了家長最大困擾！兒童成長專家楊晨醫師表示，跳繩不受時間空間限制，且能增加血流量、刺激生長板，是個很好的長高運動。

運動對現代人來說，可說是一件不易執行的事，特別是對讀書和睡眠時間都已經不夠的學生來說，更是難上加難 。

原地跳高就能增高 不費時也不受空間限制

愛群兒童成長診所院長、台北醫學大學附設醫院小兒遺傳新陳代謝內分泌科兼任主治醫師楊晨表示，生長激素除了在入睡後是分泌高峰期，運動過後也是濃度增加的時候，運動能刺激生長激素分泌，達到長高效果。因此門診中一再提醒家長，除了注意飲食，想要孩子長高，必須維持每天運動 30 分鐘及跳繩 500 下的習慣！

每天 30 分鐘的運動，可以不限任何運動項目，如果沒辦法做到每天運動，至少也要做到一週 4、5 次。除了運動之外，之所以提到必須跳繩 500 下，彈跳床或其他都不能夠取代，主因跳繩是一種下肢運動，彈跳時能藉由「施加壓力」（exerts presure）幫助長高，更有這些好處：

好處 1：增加血流量，增進下肢肌肉強度。

好處 2：刺激生長板，增加長骨的承受力。

好處 3：燃燒脂肪，幫助減重，增進心肺功能。

好處 4：不受空間限制，具有方便性。

運動後維持正常飲食 多補無益反可能有害

至於運動過後需要補充哪些食物來補充營養或幫助長高嗎？楊晨提醒，運動本來就是日常生活的基本活動，並不是從事高難度的運動訓練，如果孩子三餐都能正常飲食，透過運動就是讓多攝取的熱量消耗而已，因此也就不需要在運動後多吃些什麼，因為不當補充反而削減運動效果，甚至造成不良影響。

楊晨提醒，運動過後如果攝取碳水化合物，會造成血糖增加、胰島素快速上升，當過多糖分變成脂肪儲存體內，瞬間儲存後又造成血糖下降、飢餓感再度上升……像是有些人會在運動後來喝杯冰涼飲料解渴，如果又選含糖飲料，更因此抑制生長激素的分泌，運動半天也是白費了。

除非你本身是專業訓練的運動員或是正接受體能訓練，否則都不需要在平時的運動過後刻意補充食物或營養素。

文／賴以玲 圖／蘇鈺婷

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