近來社群平台流傳不少「睡前喝牛奶會讓孩子長不高」的短影音，讓不少家長相當困惑與擔心。兒童內分泌暨減重專科醫師指出，關鍵在於孩子「喝的是什麼」，若是飲用含糖調味乳、蛋白飲等，確實可能干擾夜間生長激素分泌！

兒童內分泌暨減重專科醫師王律婷表示，如果孩子睡前喝的只是單純的牛奶，其內含的蛋白質分解後形成的足夠的胺基酸（如精胺酸、離胺酸等），反而有助於刺激生長激素分泌，支持孩子正常發育。

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孩子睡前吃什麼會影響生長發育嗎？

為何會特別針對「睡前」這個時間點？王律婷說明，《Cells》一項研究顯示，約 70% 的生長激素會在夜間分泌，也就是說，長高有很大一部分其實是在睡眠中完成。

不過生長激素並不是持續穩定分泌，而是以「脈衝式」方式釋放，有時在血液中的濃度甚至低到測不到，但在特定時間會出現高峰，其中又以第一段深層睡眠（慢波睡眠）最為集中，通常發生在入睡後約 30 到 90 分鐘。

王律婷強調，當孩子在睡前能維持放鬆狀態，並順利進入深層睡眠，是把握長高黃金時段的重要條件。所以，重點並不在於是否喝牛奶，而是要避免攝取過多精製糖分。

她說，因為精製糖（像是砂糖、果糖等）吸收快速，會導致血糖快速飆升，因此，若攝取過多的調味乳、含糖飲料、精緻甜點和碳水零食等，可能抑制生長激素分泌長達 2 至 3 小時。

相較之下，牛奶中的天然乳糖屬於「非游離糖」，包含多種生物活性營養素，適量攝取可以促進長高的關鍵荷爾蒙「類胰島素生長因子－1（IGF-1）」濃度，這樣的營養組合能讓身體在穩定狀態下運作生長機制。

掌握正確 3 原則，避開喝錯變成豬隊友

若是對於在意孩子睡前飲食的家長，建議掌握以下原則：

選擇純牛奶或鮮奶

王律婷提到，若孩子無法戒除消夜習慣，牛奶、鮮奶都是相對好的選擇。飲用時間可逐步嘗試提早至睡前 1 至 2 小時，保留充足的消化間隔，有助於維持穩定的睡眠品質和夜間生長激素分泌。

依需求調整攝取量

王律婷指出，1 歲以上兒童每日攝取約 250 至 500 毫升牛奶，有助於生長與發育，但若攝取過量，可能影響其他必需營養素的攝取，甚至因為過多熱量導致肥胖，反而可能會讓生長板提早閉合，這是所有兒童內分泌科醫師最不樂見的。

因此，對於正在進行體重管理的孩子，更需留意整體熱量來源。可依孩子的營養狀況與體重目標，適度調整牛奶的攝取量與飲用時機，必要時可由營養師或醫師評估，兼顧生長發育與體態管理需求。

特殊族群需留意

牛奶本身是很好的營養來源，但任何營養都是過猶不及，且並非所有孩子都適合在睡前飲用牛奶。患有乳糖不耐症（飲用後易腹痛、腹瀉）或牛乳蛋白過敏的兒童與青少年，睡前飲用牛奶反而可能造成腸胃不適，進而影響深度睡眠，建議改以無糖豆漿或其他高鈣食物取代。

當孩子成長落後，該做正確的事情

當你開始因為網路資訊感到焦慮時，不妨先停一下！王律婷提醒，影響孩子身高發展的關鍵，其實是整體生活習慣，包括均衡飲食、規律作息、充足睡眠與適度運動，而不是單一食物或某個時間點的飲食行為，家長無須糾結該不該讓孩子喝 1 杯牛奶。

若發現孩子身高長期落在同齡孩子後段、每年長高幅度明顯變慢，或出現提早發育等情況，建議及早尋求兒童內分泌專科醫師評估。透過專業檢查與生長曲線追蹤，找出真正影響發育的原因，才能把握孩子的成長黃金期。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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高血壓不再只是中老年人的健康警訊。據美國兒科學會（AAP）統計，美國約有 3.5% 的兒童患有高血壓；相較之下，台灣 2000-2013 年的資料顯示兒童高血壓盛行率僅約 0.03%。然而臨床醫師指出，隨著近年兒童過重與肥胖比例持續上升，目前實際情況恐遠高於此。幼童罹患高血壓若無及時治療，將比成年後才被診斷者更易出現長期併發症，因此建議幼童滿 3 歲起，應每年測量血壓以盡早發現異狀。

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兒童高血壓診斷與成人不同，長期風險才是真正問題

兒童高血壓看似罕見，但實際上更可能是未被發現。台大醫院小兒部主治醫師黃厚瑄指出，兒童血壓容易受到情緒、疼痛或急性疾病影響，例如骨折、感染或使用支氣管擴張劑時，血壓可能暫時升高，並不代表真正的高血壓。但若 3 次在不同門診、身心狀況穩定、以正確方式測量後，血壓皆高於同年齡、性別與身高族群的第 95 百分位，就為高血壓；13 歲以上青少年則比照成人標準。

黃厚瑄警告，兒童高血壓的危險在於初期幾乎沒有症狀，但長期血壓偏高，恐會導致左心室肥大、心臟功能受損、動脈粥狀硬化、中風、視網膜病變及腎功能受損等。更令人憂心的是，兒童期即出現高血壓者，成年後持續罹患高血壓的機率顯著提高，等於更早承受、更長時間暴露於心血管風險之中。

6 歲是分水嶺，兒少高血壓多與肥胖、家族史有關

從病因來看，6 歲以下兒童若出現高血壓，多屬「次發性高血壓」，最常見原因為腎臟疾病，臨床上通常需轉介小兒腎臟科進一步檢查，包括抽血、驗尿、超音波等；內分泌異常、長期使用類固醇或主動脈弓狹窄等因素也會造成血壓升高。6 歲以上兒童與青少年則以「原發性高血壓」為主，成因複雜，其中與肥胖、家族病史高度相關。

3 歲起量血壓助及早診治，治療首重生活型態調整

因此治療策略上，除了治療次發性高血壓的病因，黃厚瑄表示，許多研究皆顯示，生活型態介入是首要關鍵，包括採行得舒飲食（DASH）降低脂肪、鈉、糖攝取，增加蔬果與全穀類，蛋白質以魚類、家禽、瘦肉為主；以及增加身體活動量，每週至少 3 次、每次 30 分鐘以上的中等強度活動。若生活調整後血壓仍無法控制，或已出現器官影響，則需由專科醫師評估是否使用降血壓藥物並密切追蹤。

黃厚瑄引用美國兒科學會建議，兒童自 3 歲起即應在每年例行健兒檢查中量測血壓。及早發現、及早介入，可避免兒童高血壓演變為終身慢性病，民眾不要再將高血壓誤以為是成年人甚至老年人才需擔心的問題。

文／周佩怡、圖／巫俊郡

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整個暑假都在熬夜打電動、滑手機，早上 10 點還爬不起來！只要到暑假，孩子的作息就徹底失控，醫師提醒，「晚睡」生活若養成習慣，將影響開學後的入睡時間，不僅讓孩子錯失關鍵成長黃金期，更可能造成肥胖。

禾馨醫療兒童成長特別門診醫師周祐羽表示，生長激素的分泌高峰多出現在夜間深層睡眠時段，若孩子長期晚睡、熬夜，將直接影響生長的表現。建議讓孩子 10 點就躺上床，10 點半前入睡，才有助於在 11 點進入熟睡期。

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醫揭暑假「變胖」5 大危險因子

除了長不高，暑假「變胖」同樣不容忽視。台灣兒童及青少年的肥胖比例逐年上升，尤其在暑假期間更容易飆高。兒童肥胖形成的原因相當複雜，周祐羽分析，主要包括五大因素交互影響，使暑假後孩子的 BMI 明顯上升。

• 飲食不均，零食、含糖飲料取代正餐。
• 活動不足，整天黏著手機電腦，缺乏運動與日照。
• 睡眠太少，研究顯示，睡眠不足孩童日後肥胖風險高出 2.9 倍。
• 環境壓力，衝突或焦慮造成暴飲暴食。
• 胎兒期影響，母體孕期體重控制不佳，或父母肥胖。

她分享，暑假過後曾經有家長帶孩子來就診，過了暑假之後體重飆升將近 10 公斤，詳細釐清之後，發現就是暑假期間飲食和生活作息失去平時的規律，而產生體重失控的問題。

周祐羽提醒，青春期的孩子尤其要注意，青春期是身高拉升的關鍵時刻，若再加上作息混亂與肥胖干擾，不僅會影響長高的黃金時期，還可能出現情緒不穩、專注力下降，學習狀態大打折扣。

快用 6 方法協助孩子調整作息

隨著開學日程將近，周祐羽建議，可以逐步協助孩子調整作息，如每天提早 15〜30 分鐘上床，避免睡前持續使用 3C 產品，並建立愉快的運動習慣。同時避免高熱量零食與含糖飲料，均衡飲食，儘量攝取原型食物。

她呼籲，如果發現孩子身高停滯、體重上升過快，或青春期變化不明顯，應及早帶孩子到「兒童成長特別門診」做專業評估，避免錯過關鍵成長時刻。孩子成長過程只有一次，父母的關注與及早行動，就是給孩子最好的開學禮物。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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孩子成長路上，總是有許多需要克服的難關，除了課業，長高一事也是讓爸媽操碎了心。中醫「 轉骨方」是孩子成長之路的好夥伴，前提是在正確的時機服用，搭配合適的藥材，才能發揮最佳效果！

翰鳴堂中醫診所中醫師陳欣如表示，如果太晚服用轉骨方，可能會錯過生長時機，影響成效；而太早服用轉骨方，或是補性太強的中藥，則容易導致性荷爾蒙增加，除了造成性早熟，亦會使生長板提早閉合，影響身高。

許多父母進診間多會詢問，是否購買市面上或坊間中藥房有很多種類的轉骨配方就可以了，陳欣如提醒，建議諮詢合格的中醫師，依孩子的體質、狀況，再行調配合適的安心藥材做調養，為孩子的生長發育盡一份心力。

中醫處理孩子轉骨事宜，會同時檢視「遺傳身高」「預測身高」這兩個指標。她解釋，這兩個指標對於成長之路的評估很重要，但代表意義不同，前者取決於父母親的遺傳，後者則為骨頭實際的發育情況。

陳欣如說到，身高衝刺期男生約 9 歲半至 13 歲半，女生約落於 8 歲至 13 歲之間。轉骨前，若有腸胃道問題、過敏體質等，需先調整，讓長高計畫更完善；不怕針灸的孩童，也可搭配穴位刺激，針藥同步，順利長高。

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中醫將「轉骨」三階段

第二性徵出現前

青春期以前，主要以調養脾胃為主，在此階段不建議加入過多溫補食材，以避免影響後續生長。

第二性徵開始出現

此時進入轉骨的重要階段，男生約在 12 足歲，重視補氣調腎；女生約在 10 足歲，著重養血調肝，且依據體質加減處方以達最佳療效。第二性徵正常的發育順序如下﹕

• 男生：睪丸變大（約成人中指第一指節大）→ 陰莖變長、陰毛（捲、粗）→ 變聲
• 女生：乳房微微隆起（乳暈正下方按到底有硬塊）→陰毛（捲、粗）→初經

第二性徵出現後 2 年

此時的生長速度會趨於平緩，中藥調養主要以補骨活血，強化肌肉及骨骼的發展，完成長高最後一哩路。

需要注意的是，過去社會因資源貧瘠，容易缺乏營養，需要在轉骨過程加重「補」藥；而現代環境則是大部分的孩童營養充足，反而需要重視「通」，也就是調養的部分。

陳欣如提醒，切勿在未諮詢醫師的情況下自行濫用補藥，造成體質失衡，也會影響孩子長高。另外，此階段孩童容易因課業繁重，出現壓力過大、心情煩悶，可以適時加入疏肝理氣的藥物，讓轉骨過程更加順利。

中醫師推薦！長高 5 秘訣

除了使用轉骨方，她也分享了幫助孩子長高的小祕訣：

1. 晚上 9〜10 點就應上床入睡，接住生長激素分泌巔峰。
2. 每天運動 30 分鐘，離地 10cm 跳繩 500 下。
3. 適量補充鈣質，早晚各攝取 240ml 的牛奶，搭配每天曬太陽 15 分鐘。
4. 攝取足夠的蛋白質、膳食纖維，以及適量的含鋅食物，如海鮮、牛羊肉、芝麻、全穀類等。
5. 少吃甜食，糖分會影響生長激素分泌，影響生長發育。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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鐵板麵、三明治、熱狗、雞塊，再搭配含糖奶茶、豆漿或調味乳，這樣的早餐組合你家孩子吃過嗎？董氏基金會指出，現代父母因為忙碌，學童常吃外食早餐，營養不均成為常態。根據調查，台灣超過一半的小學生早餐吃得不夠健康，熱量過高又缺乏營養，不只讓孩子上課昏昏欲睡，更容易造成肥胖、體虛和慢性病風險上升。

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健康早餐怎麼吃？專家推「水果＋乳品＋全麥」黃金組合

董氏基金會建議，早餐應包含三大元素：

1. 未精製的全穀類（如雜糧麵包、全麥吐司）
2. 優質蛋白質（如豆漿、蛋、乳品）
3. 高纖維蔬果，尤其是水果

特別是水果，營養好、準備方便又好攝取，是早餐的重要角色。但記得選擇「原型水果」，而非市售果汁，因為果汁常添加糖分且缺乏膳食纖維，容易變成隱性熱量炸彈。

為什麼早餐要吃水果？小學生僅6.4%達標

根據國健署的營養健康調查，國小學童中每天吃足「兩份水果」的比例只有 6.4%！董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，水果富含水溶性膳食纖維、維生素C、植化素等關鍵營養素，有助提升免疫力、預防便秘與維持皮膚健康，更能強化學習專注力。

建議家長多鼓勵孩子攝取如：

• 奇異果、橘子、番茄、木瓜等水溶性纖維含量高的水果
• 嘗試不同種類的水果搭配，增加營養密度

蔬菜可以取代水果嗎？醫師：兩者不能互補

有些家長認為孩子吃了蔬菜，就可以不用吃水果。但中華民國兒童生長協會理事長羅福松醫師指出，蔬菜經過烹調會流失部分營養素，不能完全取代水果。水果中的水溶性膳食纖維與維生素C，有助學習力與抗壓力，尤其是水溶性纖維對腸道健康極為重要，能促進益生菌生長，對專注力和免疫力有直接幫助。

早餐加點水果 孩子一整天更有精神！

羅福松醫師也補充，若水果攝取長期不足，恐影響腸道菌叢發展，導致營養不良與免疫力低落，進而影響孩子的情緒與學習表現。他呼籲家長們：「早餐是攝取水果的最佳時機，不但容易執行，也能讓孩子從早上就打好健康基礎！」

每天兩份水果 早餐先吃起來！
家長可以在孩子早餐中加入半顆奇異果、幾塊木瓜或一顆橘子，再搭配一杯無糖乳品與全麥麵包，就是簡單又健康的黃金組合。從小建立好的早餐習慣，是守護學童健康與學習力的第一步。

文、楊依嘉／圖、巫俊郡

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許多家長發現自家孩子的生理發長似乎比同齡人快，女孩提早發育胸部、甚至小學就有月經來潮；男孩小學五年級就長體毛、聲音變得低沉，讓做父母的不禁擔心：這樣正常嗎？台北市立聯合醫院中興院區小兒科主治醫師鄭立涵提醒，如果女孩在 8 歲前出現胸部發育，男孩在 9 歲前出現體毛或變聲，很可能是性早熟跡象，建議家長多加關注，並適時尋求專業醫療建議。

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性早熟對孩子的影響

鄭立涵指出，當孩子過早發育，可能會帶來一些衝擊，且不管是生理心理都會受到影響：

1. 身高受影響：雖然青春期時身高增長較快，但骨骼生長板若跟著加速成長，甚至過早癒合，最終可能影響成年身高。
2. 心理與情緒調適：與同齡朋友發展不同，孩子可能會感到困惑不安。
3. 內分泌失衡：性早熟的孩子，日後罹患多囊性卵巢症候群、第二型糖尿病等等的疾病的風險也比較高。

性早熟的可能成因與預防

鄭立涵指出，性早熟可能受到多種因素影響，包括：遺傳、飲食習慣、環境賀爾蒙與生活方式。此外，他強調，對於男童的性早熟更要特別小心，因為有些腦部的腫瘤可能以性早熟作為初期表現，家長可以透過以下方式幫助孩子健康成長：

1. 均衡飲食：減少攝取高糖高脂肪食物，避免大量攝取含有植物性或動物性荷爾蒙的食物，（如：雞皮、油炸物、加工食品等）。
2. 適量運動：幫助維持健康體重與良好的新陳代謝。
3. 減少接觸環境荷爾蒙：少用塑膠容器裝熱食，避免使用含複雜香氛的乳液或精油。

如何判斷孩子是否需要就醫？

鄭立涵強調，如果孩子出現以下狀況，建議家長先帶孩童就醫諮詢小兒內分泌科醫師，讓專業醫師介入觀察，以避免孩童因過早發育，導致後續發展產生其他問題而錯過黃金治療期：

1. 女孩在 8 歲前有胸部發育，或 10 歲前月經來潮。
2. 男孩在 9 歲前長鬍子或體毛，或讀小學時就聲音低沉。
3. 短時間內快速抽高，隨後生長速度變慢。

此外，鄭立涵說明，因為孩童在身體機能的發展都還不成熟，因此，在作息跟飲食上絕對要特別注意。尤其，台灣的教育體制下容易發生孩童因念書準備考試導致晚睡早起的情況，他建議充足的睡眠、且盡量是早睡早起的作息，是第一選擇，這對孩童的發育是非常重要的一環。家長可以培養好的作息取代瓶瓶罐罐的營養補充品，協助孩子正常的發育成長。

文／劉一璇、圖／楊紹楚

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在門診中，義大醫院教育副院長楊生湳常被家長問到：「吃什麼可以讓孩子變得更聰明？」專精於腦神經科學的他表示，只要選對食物、聆聽適當的音樂、並進行適量運動，並持之以恆，就能有效提升孩子的智商，尤其13歲之前效果尤為顯著。

楊生湳專研神經生理學30多年，相當熟知腦部神經發育的運作，早產兒的他，常跟早產兒的父母開玩笑：「自己小時候也是發展遲緩，但只要照顧得當，智力發展與足月兒無異。」也正為如此，醫學院畢業後一頭栽進腦科學領域。

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味增含「麩胺酸」可活化神經元

他分享30年來的潛心研究，希望每個小孩都能像他一樣頭好壯壯。楊生湳表示，父母想要讓小孩腦方更好，可以多吃味增+豆腐+小魚干煮湯喝，利用食補的方式，增加腦部神經元的活性，促進大腦發育。

為何是味增湯，他解釋味增含有「麩胺酸」（glutamate），是刺激腦部神經元重要的原料之一。哈佛大學研究發現，腦內訊號的傳遞工作，約有80％是由兩個相互制衡的神經傳導物質負責執行，一個是刺激訊號活動的「麩胺酸」，一個是抑制訊號活動的「γ胺基丁酸」（GABA）。

北海道味增麩胺酸含量最高

當麩胺酸在兩個尚未對話的神經元之間傳遞訊號，它就促成了一道連繫，這道連繫被啟動得愈頻繁，神經元之間的吸引力就愈強。因此，麩胺酸便成為學習上不可或缺的元素。楊生湳的研究團隊發現，並非所有的味增都可以達到療效，最好用北海道味增，麩胺酸高於其他地區的味增。

有人為了達到效果，直接吃味增，楊生湳認為濃度太高，吃了會拉肚子，因此他建議父母將味增+豆腐+小魚干煮成湯喝，可以達到健腦、補充蛋白質、補鈣等多重效益。此外，由於麩胺酸需要脂肪組織才能發揮功效，楊生湳建議家長可以到藥局買只含DHA魚油服用。

莫扎特K.448第二樂曲證實可提升智商

吃對食物外，聽音樂也可以增加腦力。楊生湳說，國外研究發現，聽莫扎特K.448第二樂曲，能改善人類的空間推理和記憶力。他說明，它的音樂頻率會促進腦部滋養因子釋放，增加大腦活力。這是目前唯一被證實可以提升智商的樂曲。

在醫學界有一個名詞「莫扎特效應」 (Mozart effect)，認為聽莫札特的音樂，大腦活力將會增強，思維更敏捷。他指出，有研究顯示在IQ測試中，聽莫扎特的受試者得分比其他人更高。很多家長相信莫扎特效應會讓嬰兒變聰明，因此K.448成為世界上最知名的胎教音樂。

醫建議：把莫扎特K.448當成背景音樂

國外神經生物學家與音樂學教授曾經進行分析，計算音樂的音量起落的頻率，發現流行樂得分最低，而莫扎特作品的得分要高出2~3倍。此研究認為，20至30秒的重覆頻率對大腦影響最為明顯，因為中樞神經的許多功能也是以30秒左右的頻率運行的，而莫扎特的音樂韻律正好符合此規律。

運動也很重要。楊生湳說，小孩運動的好處非常多，可以提升專注力、體能之外，還能讓大腦更健康，還能提高記憶力、學習效率和創造力。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

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生長遲緩與性早熟不僅影響孩子身體發育，還可能導致孩子心理上的不平衡。尤其在校園環境中，身材矮小的孩子往往容易成為霸凌對象，這不僅打擊他們的自信心，還可能導致他們產生持久的心理陰影。為此，HEHO邀請小兒遺傳專家告訴家長如何識別小孩是否有生長遲緩及性早熟。

生長遲緩不僅會影響孩子身體健康，還可能對對其心理發展造成深遠的負面影響。台北市立聯合醫院和平婦幼院區小兒遺傳及內分泌主治醫師蔡立平表示，家長可以通過定期觀察孩子的生長曲線，來初步判斷是否存在生長遲緩問題。

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低體重兒要高人一等，需借助「1」療法

蔡立平說明指出，如果孩子身高或體重持續低於同年齡段孩子的第5個百分位，或者年成長速率少於4公分，就應該進一步檢查可能原因。而另一個令父母擔心的是低體重兒，也就是出生體重小於妊娠年齡懷孕週數對應曲線的3%以下（Small for gestational age, SGA）也會影響到日後的生長發育。

胎兒出生時的體重在2500公克以下，即是低體重兒。蔡立平表示，低出生體重兒，通常是由於胎盤功能不全或其他母胎因素所致。雖然大多數低出生體重兒童可以透過營養補充在兩歲前追上正常生長曲線，但仍有約15%的孩子可能無法達到理想生長水平，可能需要考慮使用生長激素進行干預治療。

控制體重+避免環境荷爾蒙  降低性早熟風險

生長激素治療的潛在副作用可能讓一些家長感到擔憂，蔡立平指出，雖然短期內這些治療可能會對內分泌系統產生部分影響，比方少數的人影響甲狀腺素，肥胖的人影響血糖，但大多數情況下，停藥後相關指標會恢復正常，每天施打的生長激素，在台灣已經使用接近30年的經驗，在決定治療方案之前，必須進行全面評估和考量。

台北市立聯合醫院和平婦幼院區小兒遺傳及內分泌主治醫師顏瑞龍則強調，在討論兒童生長發育問題時，性早熟議題近幾年逐漸受到的關注。性早熟是指女童在8歲以前或男童在9歲以前出現第二性徵的發育，例如胸部發育或生殖器官增大。

為什麼會性早熟？

為什麼會性早熟？顏瑞龍指出，肥胖和環境荷爾蒙是引發性早熟的主要原因。過多體內脂肪可能會促使性荷爾蒙提早分泌，而環境荷爾蒙如塑化劑等化學物質，則常見於日常生活中的塑膠製品、食物包裝材料或含有人工香精的護膚品。

預防性早熟最好的方法是，控制體重，避免過度肥胖，這有助於降低性早熟風險。顏瑞龍也警告父母，千萬不要讓小孩接觸含有塑化劑或人工香精的產品，並避免讓孩子食用如雞皮、鴨皮、鵝皮、雞睪丸和雞屁股等食物，以降低性早熟的風險。

如果家長發現孩子在8歲前（女童）或9歲前（男童）出現明顯的第二性徵，應及時就醫進行檢查。目前，針對性早熟的治療主要是使用藥物來抑制性荷爾蒙的過早分泌，並根據孩子的骨齡和實際年齡來決定是否進行治療。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

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想幫助小朋友擁有良好的情緒發展嗎？吃對食物也有效益。哈佛大學營養精神醫學專家 Dr. Uma Naidoo 點名 5 種食物，除了有助於腦部及認知發展，還能讓小朋友擁有健康、正向情緒！

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小朋友健康情緒食物 1：雞蛋

雞蛋本身即是富含營養的食物，當中的維他命 A、D、B12 以及膽鹼皆有利於小朋友腦部與情緒發展，尤其膽鹼對於「長期記憶」的發展特別重要，建議讓小朋友每天吃 1-2 顆蛋。

小朋友健康情緒食物 2：營養健康奶昔

可將一些營養健康的食物打成奶昔，例如：菠菜（富含葉酸與膳食纖維）、奇亞籽或核桃（含Omega-3脂肪酸、蛋白質等）都是理想選擇。Dr. Uma Naidoo更建議，可加入無糖乳酪與牛油果，增加口感、飽足感以及好油脂。

小朋友健康情緒食物 3：三文魚（鮭魚）

三文魚富含維他命B12、Omega-3脂肪酸與蛋白質，三者皆是發展大腦、快樂情緒的重點營養素。三文魚的烹調方式多元，爸媽不妨善用食譜、變化不同的魚料理讓小朋友食用。

小朋友健康情緒食物 4：鷹嘴豆泥

鷹嘴豆的營養價值近來備受關注，它富含植物性蛋白質、鐵、鋅，加上豆類的豐富纖維質，是幫助腦部、情緒發展的好食材。鷹嘴豆除了直接食用，建議可製成鷹嘴豆泥，搭配蔬菜棒或水果（如：胡蘿蔔條）、或塗抹在多士食用都非常適合。

小朋友健康情緒食物 5：氣炸蔬菜

蔬菜豐富的維他命、膳食纖維，可同時促進腸道與心理健康。除了一般的蒸、煮等料理方式，Dr. Uma Naidoo也推薦「氣炸蔬菜」，利用氣炸鍋的無油料理方式，搭配適量調味，可大大提升蔬菜口感。

※小提醒，有些蔬菜可透過油脂釋放出更多營養素（如：番茄、胡蘿蔔），因此建議可將這類蔬菜稍微抹油後再進行氣炸。此外，「裹粉氣炸」也是一種方式，可將食物營養鎖住不流失，將外層炸粉去除再食用，更為健康。

文／Champimom 編輯／賴以玲 圖／楊紹楚

※本文由《Champimom》授權，原文出自哈佛大學醫學專家點名「5 種食物」，幫助小朋友吃出健康情緒！

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當發現子女身高矮人一截，許多父母第一時間總想著要讓孩子多補充營養品。但兒科醫師指出，多讓孩子補充各式營養品不見得有效，補對這 6 類營養素才能讓孩子順利長高。

家有成長中的子女，父母最常提出的疑問便是孩子身高會不會太矮。國泰綜合醫院小兒科主治醫師侯家瑋提醒，許多父母都是在發現孩子比同齡者矮小時，才驚覺孩子似乎營養不夠、缺乏某些營養素，便亡羊補牢的為孩子補充營養品，但多吃營養品卻不一定能長高，因為所補充的恐怕不是孩子真正需要的。

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兒童成長階段應均衡攝取 6 類營養素

「矮」的定義究竟為何？侯家瑋說明，當兒童身高曲線在第三百分位以下，或一年長高未達 4 公分，可能生長發展遲緩。此時應先探究為什麼長不高，並掌握均衡足夠的營養素，才是讓兒童順利成長的根本。孩子成長階段到底有哪些不能缺少的營養素？要如何選擇、攝取？他總結 6 類如下：

1. 蛋白質（蛋、肉、奶、魚）

蛋白質是提供孩子長高長壯的材料，可促進身體代謝、生理調控、修補組織、肌肉合成，與免疫力提升等。孩子可多攝取胺基酸含量充足的優質蛋白質，像是蛋類、肉類、奶類、魚類等動物性蛋白質，以及黃豆、黑豆、燕麥、堅果等植物性蛋白質。

2. 鈣質和維生素 D

鈣質是骨骼拉長、骨密度增加的重要因子，為孩子成長的基礎，攝取來源有全脂牛奶及各種乳製品，每天早晚各一杯 250cc 牛奶，就足夠一天所需，其他像是小魚乾、蝦米、黑芝麻、和深綠色蔬菜等也都是高鈣食物可多飲食。另外，維他命 D 能幫助鈣質被人體吸收，是骨骼發育不可或缺的，因此多日曬對成長也有好處。

3. 含鋅食物（牡蠣、豬肝、紅肉、海鮮）

鋅是極重要的礦物質，參與 200 多種身體代謝酶反應，促進人體各種組織的生長合成、腸胃吸收、免疫系統成熟，因此小孩、青少年及孕婦都很需要它。若體內缺乏鋅會導致食慾降低、慢性腹瀉、皮膚濕疹、毛髮脫落、抵抗力差等狀況。鋅的攝取來源包含牡蠣、肝臟、紅肉、蝦仁、蛋黃，以及糙米、胚芽米、四季豆、芝麻、南瓜子等。

4. 鐵（肝臟、魚、瘦肉、禽肉）

鐵也是重要的長高營養素，平時可多從含血質鐵的食物，如肝臟、魚、瘦肉、禽肉等攝取鐵，同時還可搭配富含維生素 C 的新鮮蔬果，像是柑橘類、芭樂、奇異果、莓果類等，促進鐵質的吸收。另外，青春期女孩需更留意補鐵，因為月經流失及含鐵食物攝取較少，更高比例會有缺鐵性貧血的狀況。

5. 碳水化合物

醣類為熱量主要來源，主食（米飯、麵食）仍不可或缺，以免消耗到蛋白質。甜食不可能完全禁絕，重點在選擇種類，如自然糖或水果原型，儘量避免精緻糖，重點是在對的進食時間，因此可隨餐適量攝取，吃飯後甜點並無不妥。

6. 脂肪

油脂常被汙名化，事實上它作為後備熱量，是內臟保護、神經成長的重要營養素，建議選擇不飽和脂肪酸與高密度膽固醇的食物，如橄欖油、酪梨、堅果等都是俗稱的好脂肪。少碰壞的脂肪，比如飽和脂肪酸、反式脂肪酸與低密度膽固醇，油炸食物、洋芋片等都數此類。

除了飲食，生活注意 4 大原則順利長高

除了充足且均衡的營養以外，孩子的日常養成正確的生活習慣也相當重要，侯家瑋建議家長可陪同子女一起建立好習慣幫助長高。除了早睡與足量運動外，還有 4 大生活原則要注意，才可順利長高，也避免肥胖。

原則 1：避免過度甜食（尤其是睡前）

生長激素分泌最旺盛的時間點為晚上 11 時至凌晨 2 點（熟睡時）、運動後 30 分鐘內及空腹時（用餐後未再進食至少 3 小時）。由於高血糖狀態下會阻礙生長激素分泌，因此別在睡前吃甜食，不只會發胖，還會長不高。

原則 2：避免含咖啡因的茶類與咖啡、及碳酸飲料

咖啡因有利尿功能，會讓水分大量排出，導致體內鈣、鎂等礦物質跟著水分流失，而影響骨骼發育和肌肉放鬆，還會使情緒興奮、精神不易集中且影響睡眠。而碳酸飲料含磷量高，飲用過多導致血液中磷的濃度升高，人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣、磷比例的平衡。長期下來，會引發骨鈣不足和骨質流失的問題，因此生理機能尚不成熟的兒童建議盡量避免攝取。

原則 3：避免過度補鈣

鈣質儘量從飲食中攝取，鈣片的補充僅適合部分乳糖不耐症及血鈣或腎臟病等特殊疾病患者使用。有些家長怕成長期孩子長不高，會特別買鈣片來幫孩子補充鈣質。事實上鈣質和長高並沒有直接關係，若攝取過量，腎臟無法完全吸收而排出過量鈣質，會造成高血鈣／高尿鈣，嚴重可能形成腎結石。

原則 4：避免偏方

如果孩子與家長已經十分努力，該做的都嘗試了，如喝牛奶、跳繩、打籃球、不晚睡，身高卻還是緩慢成長，建議先找專業醫師做諮詢檢查，透過生長激素刺激試驗來判斷生長激素是否有不足，並切記不要誤用長高偏方以免傷到孩子身體。

侯家瑋叮嚀，俗話說一眠長一寸，以及飯後甜點的習慣，即是察覺晚睡本身及睡前吃甜點會抑制長高，而飯前甜點會影響正餐，在飯後吃就剛剛好。因此建議家長們，為了小孩成長，務必把握均衡飲食、早點睡、規律運動、不健康食物少碰等原則，以供孩子正常發育所需的營養。

文／陳韋彤　圖／楊紹楚

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