懷孕期間，到底該增加多少公斤比較恰當？怎麼吃，不胖到自己，又提供足夠的營養給胎兒？均衡飲食是不變的法則，不過，懷孕三階段各有特別需要加強攝取的營養素，需要孕媽咪多注意喔！

有些人在懷孕期間會感到特別緊張，認為要盡量多吃一點，才能給寶寶足夠的營養。其實，吃得多不如吃得巧！內湖國泰診所張斯蘭營養師表示，若只是吃很多，卻沒有留意要均衡攝取各種營養素，則可能導致體重過重，更容易有妊娠糖尿病、高血壓等風險，也會影響到寶寶的成長發育。

懷孕期間該增加多少體重呢？張斯蘭營養師指出，一般而言，會建議孕媽咪增加 10～12 公斤，若孕媽咪本來體重比較重或輕，增重的幅度則會有些微差異。

時常外食的孕媽咪，較容易有蔬菜量不夠、攝取過多油脂等狀況，她提醒，吃外食時，建議一餐搭配一碗的蔬菜，以及儘量少吃薯條、勾芡等高熱量的食物。另外，對於吃素、尤其是吃全素的孕婦，會較容易缺乏鐵質、維生素 B12 等較常見於肉類的營養素，因此可在日常飲食之外，適時搭配營養補充品，以達到營養均衡的目標。

懷孕初期：補充葉酸、碘

懷孕初期是胎兒發育的關鍵期，從小小的受精卵，逐漸分裂各種不同功能的細胞，進而形成各組織與器官，張斯蘭營養師表示，這時維持與孕期前相同的熱量攝取即可。

葉酸．預防胎兒神經管缺陷

葉酸能幫助紅血球的形成，避免孕婦出現疲累、貧血症狀，更能預防胎兒神經管缺陷，是懷孕初期重要的補充營養素之一！張斯蘭營養師提醒，由於葉酸為一種水溶性維生素，當切好的蔬菜長時間泡在水裡，營養成分更容易流失，因此建議在烹調蔬菜時先清洗、水煮後再切。

• 食物來源：深綠色蔬菜、蘆筍、胡蘿蔔等。
• 每日攝取量：平日 400 微克；孕期增加 200 微克，即 600 微克。

碘．協助胎兒腦部發育

碘與胎兒的神經及腦部發育息息相關，也參與人體內甲狀腺素的合成，如果缺碘，可能會有甲狀腺腫大或甲狀腺功能低下等問題，進而出現容易疲勞、新陳代謝變差、反應變慢等狀況。

• 食物來源：碘鹽，海帶、紫菜、貝類等。
• 每日攝取量：平日 140 微克；孕期增加 60 微克，即 200 微克。

懷孕中期：補充蛋白質、鈣質

進入懷孕中期，胎兒開始快速成長發育，這時建議每天多攝取 300 大卡以滿足胎兒生長所需。張斯蘭營養師表示，300 大卡大約等同於一碗白飯的熱量，其實沒有想像中多，只要均衡攝取營養素，就不用擔心胎兒的成長出現狀況。

蛋白質．構成胎兒組織器官

蛋白質有建造及修補組織的作用，是胎兒各組織器官構成的主要成分。台灣的飲食習慣調查發現，台灣人普遍沒有蛋白質缺乏問題，因此孕媽咪反而要小心蛋白質不要攝取過量。

• 食物來源：蛋、奶類製品、肉類、豆漿、豆腐等。
• 每日攝取量：平日 50 公克；孕期增加 10 公克（如大約 1 顆半的蛋），即 60 公克。

鈣質．建構胎兒骨骼牙齒

鈣是建構骨骼、牙齒的重要營養素，此階段胎兒發育更加快速，充足的鈣能幫助胎兒大腦發育及肌肉靈活。當胚胎發育至 9～10 週時，骨骼就會開始逐漸生長，到了懷孕中期，孕婦的身體為了因應胎兒所需的鈣質，讓胎兒的骨骼發育更佳，使自己流失更多骨骼鈣質。如果鈣質攝取不足，胎兒會先吸收孕婦身體內血液、骨頭內的鈣質，進而影響未來媽咪的骨質密度和牙齒健康。

• 食物來源：乳製品、豆製品、黑芝麻、小魚乾、鮭魚、雞蛋等。
• 每日攝取量：1,000 毫克。

懷孕後期：補充鐵質、維生素 A

胎兒各器官組織都已生長完全，在懷孕後期，體重也是變化最大的時候，孕媽咪少量多餐，儘量避免吃油膩食物，張斯蘭營養師指出，在懷孕後期，每天也建議增加大約 300 大卡的熱量。

鐵質．供應寶寶出生後 6 個月內需求

因懷孕期間時常會伴隨著「生理性貧血」，加上為了供應胎盤輸送胎兒營養及循環，體內血液及血紅蛋白需求增加，所以鐵質需求也比平常高，另外，胎兒在懷孕後期會從孕媽咪身上取得鐵質儲存，以應付出生後 6 個月內的鐵質需求，因此鐵質的攝取非常重要！

• 食物來源：牛肉、動物肝臟、貝類、紅莧菜等。
• 每日攝取量：平日 15 毫克；懷孕後期增加 30 毫克，即 45 毫克。

維生素 A．預防夜盲症

維生素 A 可以幫助胎兒皮膚表皮生長、骨骼發育，也可預防夜盲症等。值得注意的是，維生素 A 屬於脂溶性維生素，若攝取過多會囤積於脂肪內，也可能造成胎兒先天性缺損。

• 食物來源：地瓜、芒果、南瓜等橘黃色蔬果。
• 每日攝取量：平日 500 微克；懷孕後期增加 100 微克，即 600 微克。

文／劉敏涵　 採訪諮詢／內湖國泰診所張斯蘭營養師

※ 本文由mombaby媽媽寶寶授權，原文出自於「懷孕飲食三階段必備營養素＆每日攝取量，吃對才能養胎不養肉！」。

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在不同孕期，需要補充的營養素也大不同，懷孕初期一天的葉酸需求量為 600 微克。進入第 4 個月需要攝取鐵質，懷孕期間也要確認血液中的維生素D濃度，進入懷孕後期時，要開始攝取Omega-3 脂肪酸、綜合維他命還有鈣，都需要注意補充的量以及食用的時間。

葉酸：預防神經系統缺損等先天性疾病

從懷孕初期至懷孕第 3 個月，需要補充葉酸。葉酸屬於水溶性維生素，主要促進核酸與紅血球的生成。從受精卵著床前後期到懷孕第 3 個月，如果葉酸量不足，有可能導致胎兒罹患神經系統缺損等先天性疾病。

一般來說，葉酸需求量為一天 600 微克，從我們每天吃的米、麵粉等穀物，或是綠色蔬菜都含有豐富的含量，但從食物中攝取到的葉酸量平均為 200 微克。因此，我會建議在有懷孕計畫或懷孕初期，每天要攝取 400 微克的葉酸劑。如果之前曾產過罹患神經系統缺損的嬰兒，更會建議攝取量調高為 400 微克的 10 倍，也就是 4 毫克（mg）。

鐵質：預防生長遲滯、智力發展不全

從懷孕中期，也就是大概從第 4 個月開始需要攝取鐵質。需要的鐵質大約是 1000 毫克，孕媽咪增加血液量時所需的量為 500 毫克，胎兒與胎盤成形時所需的量是 300 毫克，多餘的則排出。服用鐵劑時，一般會伴隨噁心、嘔吐、便秘等胃腸障礙症狀，所以懷孕初期不建議服用。不過隨著血液儲藏量增加，到了懷孕第 16 週後，建議孕媽咪一天至少需補充 6～7 毫克的量。

因為人體對食物中鐵質的吸收率平均只有 20 %，很難從食物中攝取到足夠的量，所以會建議服用「含鐵量 30 毫克以上」的鐵劑，從懷孕第 4 個月左右至產後第 3 個月為止是服用鐵劑的適當期間。

一般鐵劑有藥丸、液體等形態，不同的鐵劑會隨著服用者的不同，產生不同的副作用，因此，孕媽咪只需依個人喜好，挑選吃起來方便的鐵劑並且持續服用即可。

維生素D：預防骨骼發育不良、子癲前症、早產等

人體經由陽光的曝曬而自然形成的營養素，可幫助骨頭吸收鈣質，是一種脂溶性維生素。即使每天都會受到陽光照射，但隨著個人的狀態、各個季節的陽光照射強弱不同，大部分的人都沒有得到充分的維生素D。孕媽咪的維生素D攝取量不足，對胎兒的骨骼形成、骨骼發達會造成不良的影響，並有可能導致子癲前症、早產等。

懷孕期間或準備懷孕時，需先確認本人血液中的維生素D濃度，並服用所需的維生素D。建議服用維生素D或含維生素D的綜合維他命。

維生素D的主要功能

• 維護人體骨骼健康
• 調節血液中的鈣質濃度
• 控制上皮細胞、免疫細胞、惡性細胞等的繁殖與分裂
• 促進荷爾蒙的合成與胰島素的分泌
• 調節血壓

需要檢查維生素D的時期

• 懷孕前或懷孕初期的血液檢查
• 孕期畸形兒血液篩檢

Omega-3脂肪酸：幫助胎兒腦部發育、預防早產

Omega-3脂肪酸可以幫助胎兒腦部發育，為多元不飽和脂肪酸的總稱，可分成亞麻油酸、二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）三種。其中DHA會幫助胎兒的智能發展，有效預防食物中毒、早產。從第三孕期（懷孕第 28 週～），是胎兒腦部發育最活躍的時期，因此，需充分提供腦部發育所需的DHA，一天至少攝取 300 毫克的量。

DHA在肉類、乳製品、植物裡的含量很少，大部分存在於脂肪多的魚類中。以平均每個星期吃兩次魚的孕媽咪為對象進行調查，結果顯示，DHA的一天平均攝取量為 500 毫克以上。換句話說，每個星期吃兩次魚的健康飲食習慣，即可攝取到足夠的DHA，不需要額外攝取Omega-3 脂肪酸。但因為大型魚體內的重金屬含量相對高，所以建議每個星期至多吃兩次即可。Omega-3 脂肪酸中的EPA則具有阻礙止血的作用，因此一天避免攝取超過 4 公克的EPA與DHA，而且在臨產的第 36 週前後，就需停止食用。

服用營養劑的正確時間

• 早上空腹：鐵劑、維生素C、葉酸
• 適合與鐵劑一起服用的營養劑：維生素C
• 需與鐵劑間隔 6 小時以上再服用的營養劑：鈣。維生素D很適合和鈣一起服用

鈣質：降低妊娠高血壓罹患率

懷孕後，一天攝取 1000 毫克就足夠了，不需要額外服用其他補充劑，最佳的食物來源是牛奶、起司、魩仔魚、豆腐等食物。

※ 內容授權自《權威醫療團隊寫給妳的懷孕生產書》，作者為林坤沂、李容妙、楊雅雯，台灣廣廈出版。

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凱哥去年底和心愛的女友完成了終身大事，很快的在今年初就傳出好消息，逢人就說他要當爸爸了，在開心完後就開始成為好學的丈夫，去請教已晉升為父親的同事們，太太懷孕期間到底該注意什麼，卻發現許多人沒有關注到太太在懷孕期間要特別補充什麽營養，就開始自行做功課，趁著產檢時都會把握機會詢問醫師及護理師問題，最後也在臉書上開立社團，與網友們分享。

最常被問懷孕時該怎麼吃？

可以衛福部國健署所提供的孕產期營養手冊來開始認識孕婦該怎麼吃，日前最新公布的「每日飲食指南」，以民國100年的版本再次調整修訂後，為符合國人營養需求現況及國際飲食指標趨勢。

首先要先認識孕婦該攝取的每日建議量為多少？其實依照每日的活動量來制定，基本上懷孕初期三個月內和平時的建議攝取量沒有不同，在進入懷孕中期胎兒4個月大時，才會開始增加數量，每天熱量的總攝取量會比平時多出300卡，而哺乳期才會需要增加更多的攝取量，每天熱量的總攝取量會比平時多出500卡。

*「未精製」主食品，如糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、蕃薯等。「其他」指白米飯、白麵條、白麵包饅頭等，這部分全部換成「未精製」更好。

日常生活活動的強度判斷如下： 切記懷孕時的活動量要視身體情況而定

• 活動量低：每日以靜態活動為主，常處於睡覺、靜臥或悠閒的坐著。
• 活動量稍低：會有站立走動的活動，但身體活動程度較低，像是站著說話、開車、打電腦等。
• 活動量適度 ：身體活動程度為正常速度，像是在搭乘公車或捷運上會站著、用吸塵器打掃、散步、購物等。
• 活動量高者：身體活動程度較快或激烈，像是會上下樓梯、騎腳踏車、有氧運動、游泳、登山、運動訓練等。

孕婦最在意的體重 這樣增加最標準

孕婦要如何維持體重的話題是個很夯的話題，尤其在許多女藝人在懷孕期間的體重都不超過10公斤，著實讓許多孕婦想討教該如何辦到？但依懷孕期間的體重，會建議以增加10-14公斤為佳，並且要注意體重增加的速度，懷孕期間不適和進行減重。

孕期體重增加指引：*身體質量指數 BMI= 體重(公斤)/身高的平方

(1).懷孕前BMI值< 18.5，建議整個孕期可增重12.5～18公斤，第4個月後每週0.5～0.6公斤為佳。

(2).懷孕前BMI值18.5-24.9，建議整個孕期可增重11.5～16公斤，第4個月後每週0.4～0.5 公斤為佳。

(3).懷孕前BMI值25.0-29.9，建議整個孕期可增重7～11.5公斤，第4個月後每週0.2～0.3公斤為佳。

(4).懷孕前BMI值≥ 30.0，建議整個孕期可增重5～9公斤，第4個月後每週0.2～0.3公斤為佳。

(5).懷雙胞胎，建議整個孕期可增重15.9～20.4公斤，第4個月後每週0.7公斤為佳。

(6).懷三胞胎，建議整個孕期可增重22.7公斤，第4個月後每週0.7公斤為佳。

懷孕婦女絕對要補充的營養

1. 葉酸

廣泛存在各類食物中，含量較高的食物有肝臟、雞蛋、酵母、 深綠色蔬菜、豆類及柳橙、香蕉、檸檬等食物。有研究報告指出，孕婦在胎兒0-6週時若是有缺乏葉酸，容易有胎兒神經管缺陷的問題 ; 另一報告指出懷孕時若缺乏葉酸易導致胎兒早產或體重過輕。

2. 鐵質

存在於肝臟、海藻、魚、蛋黃、紅肉、全穀類、深綠色蔬菜等食物。因為隨著胎兒的長大，媽媽需要多量的血液來增加運輸更多的營養給胎兒，若是鐵質的攝取不夠，容易出現缺鐵性貧血的情形。

3. 鈣質 

多吃牛奶、乳酪、小魚乾等食物。如果媽媽體內沒有足夠的鈣質提供給胎兒的話，身體骨頭的鈣質就會溶出幫助增加血液中的鈣含量，再經由胎盤再供給胎兒，就會導致母體有骨質疏鬆產生。

4. 碘 

適量攝取含碘食鹽、海帶，但患有甲狀腺機能亢進、甲狀腺炎、甲狀腺腫瘤等疾病孕婦，需按照醫師建議量服用。 在2009-2010年「孕婦孕程之生化營養狀況追蹤」調查中發現，孕婦碘不足的比例大於50%，隨後在2010及2014年的小規模孕婦碘測試，仍然低於世衛組織所建議的150-249 微克/升。如果碘嚴重不足，可能會影響胎兒腦部發育，讓新生兒有生長遲滯和神經發育不全等問題，甚至會增加嬰兒的死亡率。

5.維生素D

多食用魚類、雞 蛋、乳品、菇蕈類 ( 黑木耳、香菇 ) 等食物。攝取足夠維生素D，讓胎兒骨骼正常生長，同時也為寶寶出生後數月的所需先做好儲存。

6.優良蛋白質、omega-3、多種營養素

均衡攝取各類小型魚肉，但不要以大型魚類為主，因為大型魚容易有較高濃度的甲基汞，反而會對胎兒神經發育有影響。

資料來源：

衛福部國民健康署-孕產期營養手冊

文/彭幸茹  圖/何宜庭

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