許多家長最怕小孩「挑三揀四」，殊不知是孩子對食物感到害怕、厭惡，因「食物恐新症」而不敢吃，久而久之可能營養不均。為了避免養出挑食兒，營養師傳授 3 招技巧，向食物恐新症說再見！

對於不熟悉、未曾接觸過的食物，在幼兒時期特別會感到恐懼，像這樣連吃都沒吃過的食物就排斥進食的現象，稱作「食物恐新症」（Food neophobia）。

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兒童食物新症恐增疾病風險

食物恐新症在新生兒中相當少見，直到開始嘗試副食品，固體食物逐漸取代母奶或配方奶後變得明顯，約在 2~6 歲到達高峰，接著隨年齡增加而下降。然而若錯失矯正食物恐新症的黃金時期，可能演變成挑偏食，或是到成年後也有拒絕吃新食物的傾向。

通常孩子對鹹甜食物有先天的偏好，比較難接受酸苦的食物，也因此不愛攝取蔬菜、水果類，飲食一有所偏頗，很容易造成營養不均，甚至增加心血管疾病、第二型糖尿病等慢性病風險。想要改善食物恐新症，讓孩子的飲食有不同口味的刺激相當重要。

小孩挑不挑嘴？取決於媽媽的飲食選擇

研究發現，哺餵母乳的孩子更能接受新食物，這是因為媽媽吃的食物有所不同，母乳的味道也因而改變，進一步影響了孩子的飲食偏好；而餵養配方奶的兒童，由於習慣了恆定不變的口味，在接觸新食物時較不能接受，甚至表現出厭惡。

另一個研究結果則相當有趣，當媽媽在懷孕期或哺乳期有定期喝胡蘿蔔汁，孩子第一次接觸胡蘿蔔時更不抗拒，比較敢吃胡蘿蔔泥；反過來，媽媽沒有喝胡蘿蔔汁的話，小孩一聞到胡蘿蔔的味道就很抗拒。

改善食物恐新症 3 部曲

第一招：少量多次、善用烹調技巧

換句話說，從小就讓孩子多接觸不同食物種類，和食物多相處也能「日久生情」，習慣成自然。有研究指出，在接觸新食物時至少要體驗 10~15 次，孩童對食物的接受度便能有所提升，或是改變食物的外觀、質地、氣味、味道等，在烹調上多花點工夫，像是把毛豆打泥、南瓜煮成湯，也可以讓原本不受歡迎的食物搖身一變，增加食物對孩子的吸引力。

第二招：創造快樂的用餐環境

改善食物恐新症除了從少量多次、改變食物型態做起，家長創造的用餐環境也是一大關鍵。父母是小孩的榜樣，當小孩觀察到大人有某些食物挑掉不吃，很容易跟著有樣學樣，務必要以身作則。切忌逼迫與責罵，吃飯時的不愉快和壓力是促進食物恐新症的因素，要耐心嘗試，最好能和孩子一起吃，若能帶著愉悅的心情享用食物，孩子較能降低對食物的戒心。

第三招：體驗「農場到餐桌」之旅

如果可以也能試著孩子「親手做」，透過食農教育的方式，實際種植食物，了解食物的來源和原始樣貌，並教導食物的營養價值，讓孩子認識食物的好處與重要性。孩子在幫忙製備食物的過程，也能從中獲得樂趣與成就感，對食物更有興趣也更樂意嘗試。

文／陳筠臻、圖／吳翌華

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「我家小孩這個不吃、那個不吃，怎麼這麼挑食？」每到用餐時間，父母總要在餐桌前和孩子奮戰，絞盡腦汁讓孩子把食物吃下肚，這般挑嘴的行為令不少家長為之困擾。其實，孩子不吃東西不全是因為「挑食」，有可能是「食物恐新症」在作祟！

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什麼是食物恐新症？

所謂的「食物恐新症」（Food neophobia）是一種進食的「厭新」傾向，對於未曾接觸的食物，因為不熟悉而對新食物感到恐懼，在吃以前就抗拒且不願意嘗試。其實大多數人都經歷過食物恐新的時期，但每個人害怕的程度不同，最常出現在幼兒時期，尤其 2~6 歲是食物恐新症的高峰，若在這時疏忽了孩子「拒絕嘗鮮」的狀況，恐帶來日後飲食的健康問題。

為什麼會有食物恐新症？

食物恐新症的發展和個人生理、心理、經濟、社會文化等多種因素有關，甚至可能與人類演化有關，是與生俱來排斥陌生食物的一種防禦機制。在過去為了避免生病、受傷，選擇不亂吃東西，以防止有毒物質吃下肚。因此某程度上，不願意嘗試新食物、對不熟悉的食物感到害怕都是正常的。

研究指出，食物恐新症可由遺傳解釋，換句話說，基因也決定了是否偏好某種口味，而這取決於味覺感受的個體差異，每個人對酸、甜、苦、鹹等有不同程度的感知。有些小孩對於苦味的耐受度較高，就比較能接受具苦味的綠色蔬菜，反之，有些一看到蔬菜上桌連忙拔腿就逃。

環境促使食物恐新症發生

除了先天遺傳，後天環境塑造也占了一席之地，父母的行為對孩子的飲食習慣有很大的影響。當孩童觀察到大人不吃某些食物，容易跟著效仿學習，若提供的食物選擇有限，孩子也會缺乏接觸新食物的機會。而家長對吃飯的逼迫施壓，會讓孩子感到焦慮而害怕，用餐時若缺乏父母的鼓勵和關愛，也是食物恐新症的成因。

感官也影響食物的接受度

此外，食物的「感官特徵」被視為最有影響力的因素，在某些孩童品嚐食物之前，「質地」很可能就引發了對食物的厭惡。食物的結構、堅硬、鬆散，伴隨在口腔中咀嚼的聲音，皆是影響接受或拒絕的關鍵，若孩子對嘴裡吃著的食物口感覺得不舒服，未來可能會排斥類似食物。尤其對於味道、氣味、顏色外觀、味道特別敏感的孩子，較有機率發展成挑食。

食物恐新症有何影響？

多數孩童對鹹甜的偏好，以及對苦味、酸味的厭惡，讓蔬菜和水果常被拒於門外，容易造成營養不均衡。研究顯示，具有食物恐新症的孩童們飲食品質下降，其膳食纖維、蛋白質，及單元不飽和脂肪酸不足，然而，鹽分與飽和脂肪酸的攝取卻偏高，很可能增加心血管疾病、第二型糖尿病等慢性病風險。

2~6 歲正是兒童養成飲食習慣的重要時期，若能及早發現孩童的飲食異常，不僅是避免成年後食物恐新症的延續，也能防止未來營養不良與潛在的健康問題。

文／陳筠臻、圖／吳翌華

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每天早晚一杯奶可以補充滿滿鈣質，如果說把牛奶換成其他「奶類」是不是也行呢？要注意！有些奶其實不等同於乳品類喔！由 Heho 營養師解析奶類的秘密，一起來認識不同奶類的營養價值吧！

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牛奶：乳品類　鈣質的良好來源

牛奶中富含優質的蛋白質，提供了乳糖、脂肪，以及多樣的維生素及礦物質。而牛奶中最為人所知的營養便是鈣質，以一份的牛奶（240毫升）來計算，就可以攝取240毫克的鈣質。而一般成人一天的鈣質所需為1000毫克，每天早晚一杯奶便能滿足一半的量。

雖然牛奶能幫助我們強健骨骼，但並不是所有人都愛喝，對乳糖不耐症的患者來說，常常一喝就拉肚子！這是因為身體缺乏分解乳糖的酵素，導致腸胃無法充分消化吸收。營養師建議，可以試著把冰涼的鮮奶拿去加熱，或改選保久乳慢慢喝，從少量開始讓腸胃適應，逐漸增加對乳糖的耐受度。

有些人可能會好奇，那把鮮奶換成「調味乳」也有一樣的養分嗎？可以點這篇《我家小孩不敢喝牛奶怎麼辦！學童愛不釋手的巧克力牛奶到底健不健康》看營養師解析。

豆奶：豆魚肉蛋類　大豆異黃酮護心血管

豆奶也就是我們說的豆漿，是植物性的蛋白質來源，也是豆魚肉蛋類的攝取首選。豆漿的飽和脂肪低，對心血管的負擔也少，而且有較多的膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動。除此之外，還有備受矚目的保健成分──大豆異黃酮，它能夠調節血脂、降低血膽固醇，對想要守護心血管的人來說是不錯的選擇。

要注意的是，豆漿並沒有豐富的鈣質，不能夠取代牛奶，更不能因為好處多就當開水喝，喝太多會讓纖維不好消化，造成打嗝、腹脹、腸胃不適，過量的蛋白質也會帶給腎臟負擔，建議一天1~2杯為宜，選擇無糖、低糖的豆漿更健康。

燕麥奶：全榖雜糧類　膳食纖維降低膽固醇

隨著植物奶的風潮興起，國人也開始喝起燕麥奶，有人特別喜歡它飽滿的顆粒感，就像吃進滿滿的膳食纖維。而燕麥中獨特的水溶性膳食纖維，除了能增加飽足感，也是控制血脂的關鍵，研究證實，它能夠加速體內膽固醇的代謝，有助於減少膽固醇合成。

不過燕麥奶其實是將燕麥浸水、磨漿、過濾製成，做出絲滑濃醇的口感，裡面並沒有添加牛奶。而燕麥屬於醣類（碳水化合物），吃多了也會讓血糖不穩，如果早餐已經買了麵包、飯糰、油條，不適合飲料再配燕麥奶，會全部都是醣類。建議搭配蛋白質食物，再來一杯燕麥奶增加纖維，飲食會更均衡。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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吃壞肚子卻遲遲不見好轉，原來是夏日的大魔王「腸胃炎」找上門！既上吐又下瀉，只能吃清粥、白吐司更讓人受不了。其實能吃的食物沒有這麼少，只要掌握以下飲食原則，可以舒緩腸胃症狀並補充營養。

炎熱潮濕的天氣裡，食物最容易滋生細菌，若不注意衛生很容易就把病原菌吃下肚，引起所謂的「細菌型腸胃炎」。它和病毒型腸胃炎的致病菌、症狀各有不同，但都是經由糞口傳染，從污染的水源、食物、飛沫、嘔吐或排泄物等，潛伏進腸胃道作亂。

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支持性療法緩和嘔吐、腹瀉　注意水分及電解質

一般會以「支持性療法」觀察個人症狀，針對嘔吐、腹瀉等表現進行控制，讓人體的防禦機制逐步排除體內的病菌。而嬰幼兒、年長者、免疫功能不良者要特別注意，上吐下瀉嚴重時恐導致脫水、電解質不平衡，有危及生命的風險，應盡速就醫診治。

要清淡也要均衡　腸胃炎飲食2大原則

對症狀輕微的青少年、成年人來說，只要充分休息和補充水分、電解質，在家也能自癒好轉，不過大家都會碰上「該吃什麼才好？」的問題。營養師提醒，把握兩大原則：「減少腸胃刺激」、「注意水分和營養」，便能循序漸進地回歸正常飲食。

初期有些人會噁心、反胃感被放大，一喝水、吃東西就吐出來，這時可以禁食一段期間，避免加重不適感，如果吃得下食物則不必保持空腹。多數人只吃醣類（澱粉）會造成營養素不足，應適量攝取蛋白質、脂質，才能讓受損的腸道細胞有能量修復。

可以吃什麼？

• 全榖雜糧類：白粥、白飯、清湯麵、白吐司、白饅頭、蘇打餅乾
• 豆魚蛋肉類：蒸蛋、蛋花湯、水煮蛋、質地柔軟的雞肉和魚肉
• 蔬菜類：粗纖維少的瓜類、軟嫩的葉菜類（去除梗、莖）
• 水果類：蘋果、香蕉

基本上以好消化吸收為主，用少量多餐的方式降低腸胃負擔，口味清淡避免過度調味。

哪些食物要避免？

• 高油脂：煎炸、油膩的食物不好消化，會造成腸胃負擔
• 高糖分：糖會造成滲透壓，可能加劇腹瀉
• 辛辣食物：蔥、蒜、洋蔥、辣椒、胡椒等，易刺激腸胃
• 乳製品：乳糖較難消化，易拉肚子、腹脹

記得避開辛辣、重口味的食物，像是炸物、甜食、調味重的加工品等。

隱藏地雷要注意！麵包、優酪乳、運動飲料NG

常聽到有人說腸胃炎可以吃麵包，但其實含餡的麵包添加了許多油糖，選擇天然原味的白吐司、白饅頭才不會造成負擔；而優酪乳有滿滿的益生菌，大家對它的印象多半是改善腸胃的幫手，但它既是乳製品又含有不少的糖分，不適合在發炎期間飲用，應等到腸胃炎好了再喝來整腸健胃。

最後是眾說紛紜的運動飲料，不少民眾想到補充電解質就會去買，不過對腸胃炎來說，高滲透壓的運動飲料糖分過高，喝了恐怕會讓腹瀉更嚴重；有些人會加溫開水稀釋，相對也稀釋掉電解質。

其實運動飲料不是不能喝，應視情況而定，食慾不振、吃不下飯，能喝一點等滲透壓的補充，前提是身體不會因此不適，如果方便還是到藥局買電解質補充液為佳。然而嚴重脫水，已口乾舌燥、尿量減少的，應盡速就醫接受治療。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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隨著疫情升溫，人們的生活更仰賴 3C 產品，緊盯螢幕的時間也節節高升。長期用眼過度容易帶來眼睛乾澀、痠痛、兩眼昏花，會直覺想到購買葉黃素照顧眼睛，但卻不曉得如何對症下藥？

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眼睛照護需求激增！挑選保健品前釐清需求

不論是因為居家上班、停課不停學，或是在家追劇放鬆，當生活離不開 3C，就容易引發用眼過度的危機。許多人可能會被網路上的廣告所迷惑，胡亂地購買保健食品，這時候就更需要了解什麼樣的營養素是自己所需要的！讓營養師帶你一起解密護眼營養素，認識各種營養素在眼睛保健中擔任的角色。

認識5大護眼營養素功效

1. 葉黃素

是脂溶性的類胡蘿蔔素，主要供應視網膜中央黃斑部的養分，對於顏色分辨、光源感應有非常重要的功用，被視為藍光過濾器，能夠吸收 3C 產品帶來的藍光傷害，也是阻擋陽光中紫外線的墨鏡。和它的異構物──玉米黃質是護眼的最佳夥伴，能降低氧化損傷保護水晶體，有效預防老年黃斑部病變。

• 食物來源：綠葉蔬菜、橘黃色食物、蛋黃
• 補充秘訣：每日建議攝取 6~10 mg，上限不超過 30 mg，。持續且穩定補充才能在黃斑部累積，屬於眼睛的長期保養。
• 貼心提醒：兒童的食用劑量則須用體重轉換，建議 6-12 歲兒童攝取約 5 mg 葉黃素、 1 mg 玉米黃質。

2. 蝦紅素

和葉黃素一樣屬於類胡蘿蔔素，不同的是它具有親水和親脂的特性，能夠穿透細胞膜內外作用，多虧它特殊的結構，蝦紅素有極強的抗氧化力，可以清除受光線產生的自由基。此外，蝦紅素有助於改善眼部血流，放鬆眼球睫狀肌，不僅能舒緩眼部疲勞酸澀，也能降低眼壓、防止青光眼。

• 食物來源：鮭魚、甲殼類
• 補充秘訣：每日建議攝取 2~4 mg，許多臨床研究使用劑量為 6 mg。和富含油脂的食物一起吃，有助於吸收利用。

3. 花青素

水溶性植化素，是生物類黃酮的一種，在抗氧化、抗發炎上有很好的表現，能減緩水晶體與視網膜的傷害，助於血管彈性的維持，促進微血管循環以提供眼部充足養分，降低疲勞感。研究發現，花青素會加速感光物質「視紫質」再生，提升眼睛在黑暗中對光線的敏感度。

• 食物來源：藍莓、桑葚、黑醋栗、紫色蔬菜
• 補充秘訣：每日建議攝取 180~215 mg。部分市售產品標註的是萃取物含量，記得要乘上濃度才是實際攝取量。

4. β-胡蘿蔔素

是維生素 A 的前身，除了對抗自由基的攻擊，也是眼睛重要的保護膜。在人體內會轉化為維生素 A，維持上皮細胞的完整，增進皮膚與黏膜的健康，幫助淚液的分泌，若缺乏則易出現乾眼症。維生素 A 還是構成視紫質的基本元素，有助於暗處中視覺的辨識力和清晰度，防止夜盲症發生。

• 食物來源：紅蘿蔔、南瓜、木瓜、深綠深黃色蔬菜
• 補充秘訣：每日建議攝取 3600 µg（男性）；3000 µg（女性），換算成維生素 A 則為 600 µg（男性）；500 µg（女性）。若大量攝取會影響葉黃素的吸收，不過一般天然食物的含量不會造成 β-胡蘿蔔素和葉黃素競爭。

5. DHA

屬於我們常聽到的 Omega-3 家族，能夠平衡體內的發炎機制，對於視網膜與視神經有保護作用。DHA 是少數可以穿透「血視網膜障壁」的營養素，能到達視網膜的感光細胞，減少光線傷害。有研究指出，補充魚油可以改善乾眼症，調節油脂分泌以防止眼睛水分蒸散。

• 食物來源：深海魚類（魚油）、堅果、藻類
• 補充秘訣：每日建議攝取 1000 mg 的 Omega-3 脂肪酸（EPA+DHA總量）。選擇較高比例的 DHA 能有助於眼睛保養。

以上的營養素都是護眼的好幫手，不過我們也要注意，只有均衡攝取養分是不夠的，平時也要留意看電腦、滑手機的時間，適時眨眨眼睛、閉目養神，讓眼睛充分休息不操勞才是最重要的。若不得已長時間用眼，可選擇符合個人需求的保健食品，或購買複方組合吃進全面營養素，讓眼睛更有神！

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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孕期營養對媽咪和胎兒成長相當重要，為了迎接新生命到來，媽媽們必須養好身體做足準備。Heho 營養師筠臻整理懷孕營養 8 大關鍵，幫助媽咪吃出健康！

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一、蛋白質：支持胎兒生長、修復母體組織

對懷孕的媽咪來說，肚子裡多了一個小生命，需要更多養分幫助胎兒茁壯成長。蛋白質是建造組織、器官的材料，除了孕期要加攝取量，蛋白質的品質也很重要，食物中的豆魚蛋肉類屬於優質蛋白來源，可以讓身體更好吸收利用。

• 食物來源：黃豆製品、海鮮、雞蛋、肉類、乳品類
• 每日建議攝取量：60 g

二、維生素 B 群：協助能量代謝、紅血球形成

俗話說：「一人吃，兩人補」，為了因應胎兒發育，懷孕第二、三期需增加 300 大卡，隨著熱量和蛋白質需求提高，也要增加維生素 B 群的攝取，協助身體代謝能量，維持正常生理運作。維生素 B12 與紅血球、DNA 的合成有關，主要為動物性來源，吃素的媽咪須留意補充，避免貧血發生。

三、葉酸：幫助胎兒神經發育、預防神經管缺損

從小小的受精卵，分化成不同功能的細胞，整個過程都少不了葉酸的幫助！葉酸對胚胎的神經管發育相當重要，懷孕初期的補充更是關鍵。有了葉酸不僅能預防胎兒的腦及脊隨神經管缺陷，還可以幫助紅血球形成，避免媽咪疲倦、貧血等症狀。

• 食物來源：全穀類、深綠蔬菜、肝臟、瘦肉、黃豆製品
• 每日建議攝取量：600 μg

四、碘：幫助胎兒腦部發育、預防生長遲緩

碘是合成甲狀腺素的重要原料，掌管著身體的新陳代謝，和生長發育息息相關。若媽咪的碘不足，有可能影響胎兒腦部發育，導致新生兒生長遲滯、神經發育不全，還會增加流產、先天性異常風險。營養師建議，除了吃天然含碘食物，烹調時使用加碘鹽可以增添碘攝取。

• 食物來源：碘鹽、海藻類、魚貝類
• 每日建議攝取量：225 μg

五、鐵：維持胎兒智力發展、預防貧血及早產

女性們因為生理期常有補血的課題，尤其升格媽咪後須照料寶寶，對鐵的需求更是增加。足夠的鐵質可以協助紅血球攜帶氧氣，將養分運輸給胎兒，完善寶寶的智力發展、免疫力。搭配富含維生素 C 的食物，例如柑橘類水果，可以幫助鐵質吸收。

• 食物來源：內臟、紅肉、海鮮、深綠蔬菜、豆類
• 每日建議攝取量：懷孕第一、二期 15 mg；第三期 45 mg

六、鈣：建構骨骼及牙齒健康、預防母體骨質流失

鈣質是骨骼和牙齒生長的基石，為了讓寶寶的骨骼發育更佳，媽咪需要供應更多的鈣質，如果飲食中吃不夠，會導致母體的骨鈣流失。建議孕期婦女要補充足夠的鈣，不僅幫助寶寶的骨骼和牙齒健康成長，也能避免媽咪產生抽筋不適，並維持血壓恆定。

• 食物來源：乳製品、深綠蔬菜、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐等
• 每日建議攝取量：1000 mg

七、維生素 D：預防妊娠糖尿病與高血壓

維生素 D 是鈣質吸收不可或缺的幫手，不僅能強化骨骼，也參與了荷爾蒙合成、胰島素分泌，以及血壓調節。缺乏維生素 D 容易造成早產、妊娠糖尿病、妊娠高血壓與免疫系統調控問題。而曬太陽可刺激皮膚合成維生素 D，每天日曬 10-20 分鐘，有助於媽咪與胎兒健康。

• 食物來源：高油脂魚類、營養強化乳製品、菇蕈類（經曝曬）
• 每日建議攝取量：10 μg

八、膳食纖維：促進腸胃蠕動、預防便祕

懷孕期間由於荷爾蒙的變化，容易使腸道蠕動減慢，隨著寶寶長大，子宮也會壓迫腸道，導致食物通過腸道的時間拉長而造成便秘。媽咪們可以攝取富含膳食纖維的食物，刺激腸道蠕動，也能增加飽足感。記得多喝水、多運動，讓排便更順暢！

• 食物來源：蔬菜、水果、未精緻全榖雜糧（南瓜、玉米、蓮藕等）
• 每日建議攝取量：25~35 g

營養師提醒，規律作息、均衡飲食，優先攝取天然食物為佳，服用保健食品前請諮詢專業醫事人員，依照個人狀況評估後再補充。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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大自然中有各種繽紛多彩的食物，不同顏色提供了我們不同的養分。在彩虹蔬果裡面，大家最意想不到的「黑色食物」可說是深藏不露！尤其是來自大海的蔬菜─海苔，原本黑褐色的海苔原料，經過高溫烘烤後，藻紅素與藻藍素被破壞，留下葉綠素與胡蘿蔔素，就變成我們日常吃到的深墨綠色高品質海苔，不僅美味又多變化，還能提供孩童成長發育的營養素。

常聽到有人說，吃到像彩虹般多彩的食材，對身體好處多多，這是因為營養也有「加法學」，每個顏色有它的營養在，吃得越多樣，可以補充各式維生素、礦物質、植化素，只要飲食均衡便能吃出健康。其中顏色越深的食物，有著更豐沛的營養素，營養價值更高！

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營養黑食力！「海苔」蘊藏孩子成長必備營養素

盤點這幾天餐桌上出現的顏色，紅橙黃綠藍靛紫都有吃到，其實不簡單！而且這樣真的就夠了嗎？其實還有一個顏色也很重要！別忘了彩虹中的隱藏角色「黑色」！黑色的食物是具有超級抗氧化力的守護神，能讓身體免於自由基的傷害，幫助我們抗發炎、增強防禦力。其中有一款神秘的蔬菜，它生長在海洋之中，那就是大人小孩都愛吃的「海苔」！海苔吸飽了大海的點點精華，富含人體所需的營養，它提供的不只是碘，還有膳食纖維、蛋白質、鈣、鐵。

孩子們的成長過程需照料營養，但也要顧及美味，不然孩子也容易挑嘴，而海苔正是滿足味蕾且兼顧健康的食物。

• 蛋白質助生長：海苔中有許多蛋白質，是構成身體細胞、修補組織的主要成分，能替孩子成長打下基礎。
• 膳食纖維滿滿：富含膳食纖維，對於不愛吃蔬菜的小朋友來說，是幫助腸道蠕動的好夥伴。
• 鈣質頭好壯壯：鈣質有助於骨骼及牙齒健康，幫助孩童長高長壯。
• 鐵質的佼佼者：豐富的鐵質是預防貧血、提升免疫力的幫手，也有助於維持孩童的專注與學習力。

佐餐神隊友！海苔搭配組合好多元

從天然海域生長的紫菜，經過烘烤、調味，搖身一變成鹹香酥脆的海苔，雖然小小一片，但在與食物可做出多樣變化，無論是壽司、手捲、炒飯，或是熱騰騰的拉麵，都可以加入海苔點綴！身為數一數二的黑色蔬菜，不僅能為健康大大加分，更是餐桌上的美味良伴，替料理畫龍點睛。

動手吃出健康！安心享用的美味關鍵

海苔除了入菜增添口感，也很適合動手玩創意！海苔食用起來方便，手作料理也可以簡單上手，家有寶貝的父母們，不妨與孩子們一起 DIY，帶著孩子認識食材與其中的營養，告訴他們對人體的好處。也能從過程中帶給孩子成就感，享受烹調的樂趣、增進親子情誼。市面上有推出 DIY 組合的海苔產品，就可以和孩子們做出屬於自家口味的三角飯糰，讓海苔既好吃又好玩！

營養師提醒，購買海苔時也有訣竅，選購大品牌、具有安心履歷的產品更加分！可以從履歷中看到產地來源和檢驗報告，就像營養加法學一樣，海苔有了層層鑑定，品質更有保障，全家大小才能吃得安心。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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自疫情爆發以來，心理健康的關注度不斷提升，而心理狀態也牽動著生理健康，若長期身處高壓環境，免疫系統容易失衡，除了學著放鬆調適心情，營養師提醒要留心這 3 樣營養素。

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物極必反！慢性壓力壓垮免疫系統

新冠病毒的低氣壓已壟罩世界兩年，對不少民眾來說，平時已肩負著職場壓力，還要扛起家庭的甜蜜負荷，疫後生活帶來的各式改變、景氣影響，不免加劇心理上的負擔，種種焦慮、憂心便觸發了所謂的「壓力荷爾蒙」－可體松，也稱作皮質醇。

其實可體松是應付壓力的幫手，能夠提高血糖、血壓，讓身體保持警覺、迎接挑戰；然而當壓力源源不絕，不只是精神緊繃，可體松濃度易居高不下，使身體持續處於警備狀態，免疫系統會被抑制、抗體量下降，導致健康出現缺口。

晚睡刺激壓力荷爾蒙 免疫失衡易發炎

學會如何喘口氣是後疫時代很重要的課題，除了透過冥想、正念放鬆身心，睡眠品質也不容忽視。熬夜會使壓力荷爾蒙分泌，讓細胞釋出飢餓的訊息，讓人想來點甜食解饞，卻造成身體浸潤在高血糖，免疫力低落又慢性發炎。因此睡前該放下手機盡早就寢，保持良好睡眠才能打好免疫基礎。

將心態整頓、調整生活作息後，我們也能從飲食著手，由內而外打造健康好體質！營養師提醒，有 3 樣營養素你該注意：

維生素 C 抗氧化又抗壓，水果含量最高

是體內重要的抗氧化劑，可以清除不穩定的自由基，延緩細胞老化，還能促進干擾素製造，有效瓦解病菌的攻擊，防止發炎並提高免疫。當壓力襲來，身體會大量消耗維生素 C，更需要從飲食中補充！

水果是很好的維生素 C 來源，可以從芭樂、木瓜、柳丁、草莓、奇異果攝取，適合飯後做點心補充。有動物研究指出，維生素 C 能使可體松濃度下降，不僅能增加免疫力，也有助於壓力調節。

膳食纖維養腸道好菌，蔬菜要比拳頭大

腸道上佈滿了多樣的微菌叢，而飲食和壓力是調節其免疫的重要因素，腸道健康才有完好的屏障，以抵禦外來病菌的攻擊。膳食纖維在吃下肚後，因為無法被消化吸收，會變成益生菌愛吃的食物，進而促進好菌生長。

國人的蔬菜攝取普遍不足，建議每餐要吃上 1.5 顆拳頭的蔬菜，不僅有纖維能促進排便，加速有毒物質的排出，還有豐富的植化素，可以抗癌、抗發炎。

Omega-3 脂肪酸抗發炎，吃魚少吃加工品

多元不飽和脂肪酸具有免疫調節功效，其中 Omega-3 存在於亞麻籽油、油性魚類，由於日常飲食較少見，與之抗衡的Omega-6 反倒易攝取過多，導致比例失衡造成身體發炎。

高壓會使人們處於發炎狀態，挑選好油可以減輕人體的發炎反應。建議每週吃 1-2 次魚類，少吃加工製品、炸物，減少大豆沙拉油攝取，讓身體找回免疫平衡。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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家中孩童難免經歷偏食、挑食的階段，導致部分營養素缺乏或攝取過多，擔心會長不高、過重、學習力差。到底在生長發育期該怎麼吃？Heho 營養師筠臻提點 6 大營養素，幫助孩童頭好壯壯！

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困擾一：希望小孩長得更高人一等

推薦補充：鈣

鈣是守護骨骼和牙齒正常發育的重要成分，卻也是各個年齡層都缺乏的營養素，根據國民營養調查，幼童與學童皆有鈣質攝取不足的情形，可能和孩子開始喝含糖飲料、碳酸飲料有關。鈣不僅是孩子長高的關鍵，對於神經傳導、肌肉與心臟收縮也佔有一席之地。那麼該如何吃到足夠的鈣呢？

搭配口訣「每天早晚一杯奶」，將早餐的奶茶、果汁換成一杯 240 毫升的鮮奶，晚餐可以改喝優酪乳，或吃一杯優格替換，也能將高鈣起司入菜，做成孩子喜歡的焗烤。午餐則加入傳統豆腐、紅莧菜、芥藍菜、小白菜等蔬菜，在飯上面灑點黑芝麻、小魚乾，增加鈣質攝取。

困擾二：孩子弱不禁風，抵抗力不佳

推薦補充：蛋白質

蛋白質有助於肌肉、血液、皮膚等組織的維持與修補，也是體內合成荷爾蒙、酵素、抗體的原料，對於生長和免疫可說是至關重要！孩童們的飲食中必須有 1/2~2/3 來自高生物價的蛋白質，所謂生物價是評估蛋白質品質的方式，越高代表越能被人體有效吸收利用，豆魚肉蛋類便是高營養價值的蛋白來源。

建議幼童 (1~6 歲) 一餐約攝取 1~1.5 份豆魚蛋肉類，而學童 (7~12 歲) 則於每餐攝取 1.5~2 份，。依照豆、魚、蛋、肉的順序優先攝取，可避免吃進過多脂肪，尤其孩童在成長階段可能有過重、肥胖的問題，記得在烹調方式下點功夫，用蒸、煮、燉取代燒烤、油炸，減輕孩子肉肉的負擔。

困擾三：容易氣喘吁吁，感覺沒力氣

推薦補充：鐵

鐵是協助紅血球運送氧氣至全身的幫手，同時也參與了神經傳導物質、免疫細胞的合成，體內的能量代謝、酵素反應都少不了鐵。若在嬰幼兒時期缺鐵，容易影響腦部認知發展，在注意力、學習效果、動作表現上可能落後正常孩童，也會有缺鐵性貧血的問題，出現疲倦、無力、呼吸短促、臉色蒼白等症狀。

補充鐵質可以從動物性來源的牛肉、豬肝、豬血、蛤蜊、牡蠣、蛋黃，以及植物性來源的紅豆、黑豆、紅莧菜、紅鳳菜、深綠蔬菜著手，飯後再搭配一顆水果增添維生素 C，可以有效促進鐵質吸收。

困擾四：腦袋不靈光、反應慢半拍

推薦補充：碘

碘所合成的甲狀腺素掌管了我們的新陳代謝，對於孩童的生長發育、能量產生、運動神經等非常重要，更是腦部發育的必須營養素。一旦缺乏碘，會直接營養兒童的學習能力，像是反應變差、發展遲緩、智能低落，以及程度不等的發育異常。

依據國健署資料表示，學童的尿碘大致在充足範圍，但是浮動而不穩定。建議備餐時選用加碘鹽補充，並攝取天然含碘食物，像是海帶、紫菜、海藻、鱈魚、牡蠣，補充人體所需碘量。

困擾五：愛吃加工食品，B群不夠代謝

推薦補充：維生素 B 群

孩童成長最首要的便是熱量，充足的熱量是生長的推進力，其中更需要維生素 B 群協助營養素轉換。如果營養素是發電廠的主要燃料，B 群便是工廠的作業員，辛勤地將營養素轉成能量，供應身體所需。然而現今孩童偏愛速食、零嘴、甜點，這些食物不只是高油、高鹽、高糖，會害我們吃進過多熱量，加工過程中還會流失 B 群，發電廠的工作量變多、作業員減少，導致難以負荷。

營養師建議，以米飯、麵食取代漢堡、薯條、蛋糕，減少油脂與糖分攝取，改以添加未精緻的全榖雜糧類，例如：地瓜、南瓜、玉米、芋頭、燕麥，能補充 B 群加速能量代謝，還能吃到維生素 E、礦物質、膳食纖維等營養。

困擾六：想要有更好的學習表現

推薦補充：Omega-3 脂肪酸

常聽到吃魚會變聰明，不是沒有道理的！幼童們正值大腦發育的黃金時期，需要 Omega-3 脂肪酸活化大腦，提供腦神經營養來源，而油性魚中蘊含著豐富的 Omega-3 脂肪酸，能夠維持腦部機能運作，增強學習力和記憶力。

魚類相較於肉類，有較少的飽和脂肪酸，其肉質軟嫩，還有平時不常吃到的 Omega-3，建議每週可以吃到 2-3 次魚類，挑選小型魚類較少有重金屬累積，像是秋刀魚、鯖魚、竹筴魚都是很好的選擇。

營養師提醒，規律作息、均衡飲食，優先攝取天然食物為佳，服用保健食品前請諮詢專業醫事人員，依照個人狀況評估後再補充。

文、陳筠臻／圖、胡家芸

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