產後肚讓媽媽們害怕身材回不去

產後媽咪的最大困擾，就是明明寶寶都生出來了，肚子卻還是呈現凸肚的狀態，就好像還沒生一樣！其實這樣的「產後肚」， 除了是因為懷孕而增加的體重外，另外就是被寶寶撐大的子宮所形成的。

為了讓寶寶有足夠的成長空間，子宮會逐漸被撐大，當寶寶出生後子宮重量約有 1000 公克，通常需要 1 週的時間才會縮成 500 公克，2 週後縮成 300 公克，並且恢復到可進入骨盆腔內的大小，大概在產後第 4 到 6 週，會回到未懷孕時的大小，約 70 公克。

所以剛生完的媽咪們肚子都還是會鼓鼓的，此時就需進行「子宮環狀按摩」來讓子宮收縮，達成縮小的作用。可請先生或主要照顧者以手掌按壓產婦的肚臍下方處，以環形方式進行按摩，在按摩的過程中，會感覺子宮像球一樣慢慢的結成一團，這就表示子宮正在收縮。

最佳的按摩時機為子宮變得柔軟時，就可進行按摩，直到子宮變硬即可停止，以此反覆進行著。若是採取剖腹產者，因腹部有傷口的緣故，通常會在產後第三天開始進行，可以一手按住傷口，另一隻手來進行環狀按摩，又或是搭配束腹帶的使用再進行按摩。

以上這個過程又被稱為「子宮復舊」，是產後媽咪們在修復期最重要的身體復原之一。

除按摩，也可透過餵母乳、適當運動來復原

要消除產後肚，除了是讓子宮收縮回原本大小外，另外就是讓鬆弛肚皮再次變得緊實，所以在產後的恢復期，也可透過下列 2 種方式來幫助恢復：

1. 餵母乳

讓子宮迅速收縮的最佳方法 – 餵母乳，不管是親餵還是擠出來瓶餵，都會去刺激產後媽咪的腦下垂體分泌催產素，可幫助子宮進行收縮，減少產後出血，讓子宮復原的速度變快。再加上哺餵母乳，至少每天會消耗掉 400～1000 卡的熱量，所以也有助產後媽咪更快恢復身材。

2. 適量運動

當生產傷口不痛的時候，其實就可以開始進行簡單的伸展運動，且適當的運動有助消除產後帶來的漏尿、下半身無力等的問題，建議進行的運動如下：

• 腹式呼吸運動（產後第一天即可做）

全身平躺在床上，手腿伸直， 由鼻子慢慢吸氣使胸部過擴張，此時下腹肌往下收，背部緊壓床面，維持一會兒，然後由口慢慢吐氣、放鬆，重覆此動作約 5～10 次即可。

• 抬腿運動（產後第五天）

一樣仰臥於床上，雙手放平，兩腿伸直，一腿舉起約 45 度放回床面；左右腿輪流抬高各 5 次即可。

• 臀部收縮運動（產後第八天）

躺在平坦之處，先將右腳往腹部抬起並彎曲，腳跟碰到臀部再伸直放下，再換成左腳進行一樣的動作，每天兩腿輪流各做 5 次，每天做兩回即可。

• 凱格爾運動（產後第十天）

採平躺屈膝式，然後像是忍大小便般的收縮會陰、尿道及肛門張力，收縮 5 秒後，再慢慢放鬆所有肌肉，每次做 4 次，每天做 3 回即可。

文 / 彭幸茹  圖 / 蘇鈺婷

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一名李性媽媽本身較於豐腴，在懷孕過程中因為想給寶寶良好營養，比較沒有克制飲食，結果生產前體重增加到115公斤，不料在剖腹產後兩天，才一下床到廁所便突然暈倒，緊急後送到醫院後出現心臟停止，醫師診斷後發現是「產婦肺部靜脈栓塞」！

產婦為血栓高風險族群 !準媽媽應當心

產婦「肺部靜脈栓塞」聽起來很陌生，但事實上就跟羊水栓塞一樣兇險，死亡機率可達30%，國內2016年以來已經有14名孕產婦因為肺部靜脈栓塞喪命，3明出現嚴重併發症，對此台大醫院婦產科林芯伃醫師說：「其實孕婦的肺栓塞有千分之一的機率，一年平均有16-20萬的新生兒，在台灣可能會發生的孕產婦也不少。」

產婦因為生理變化，產生血栓的機會比非懷孕時期高出8-10倍，國內外患者都有逐年增加的趨勢，台灣婦產科協會秘書長黃建霈說：「過往都認定是外國人從會得這個疾病，但近年來飲食西化改變下，加上產婦們現在晚生得多，患者有增加的趨勢。加上這個病來的又快又急，突然一下子就會暈倒，如果血栓塞嚴重的可能黃金救治只有5分鐘。」

過往比較不被產婦們放在心上的「肺部靜脈栓塞」，就如同隱形殺手般，林芯伃醫師進一步說明：「產婦們應該要提高注意，因為孕婦血液流速本來就會比較慢，加上凝血功能被活化，不管是自然生產、剖腹，都激發凝血功能，血栓就容易形成。」

產婦過胖出現肺栓塞！送醫半小時心臟停止

尤其在產婦生產後，長時間臥床下，可能一下床血栓就塞在肢體末端，但偏偏產婦本身並不知道，李性媽媽今天出面分享自身經驗，她說：「因為平時自己本身有貧血的問題，那時候頭暈想說要休息一下，結果頭暈情況加劇，兩分鐘之後整個癱軟在地上。」

第一時間醫護團隊趕緊叫救護車，並且測量血氧量已經降到88%，正常人應為95%左右，李性媽媽說：「坐著救護車時頭暈的狀態還沒有減緩，此外，有一個非常明顯的症狀，就是我的肩膀到腰部是非常的酸痛，我自己都不太能夠承受的酸。」之後患者第二次發生栓塞後心跳停止，好在緊急CPR，患者對血栓溶解劑反應不錯，順利救回來一命。

預防靜脈栓塞產婦預防應做足

台灣婦產科協會秘書長黃閔照指出：「有8-9成的出現肺部靜脈栓塞都是剖腹產的媽媽，可能因為比較長的時間臥床，建議應該在剖腹產後24小時內盡早下床，要在疾病發生前儘早預防。」因此，台灣婦產科協會列出項必要預防建議。

1. 穿彈性襪：從媽媽在懷孕六個月以後，一直到生產完6週內，都可以穿著彈性襪，避免血栓的行成。
2. 孕婦生產完提早下床：自然產建議6-8小時內要下床；剖腹產建議24小時內下床，如果傷口痛躺在床上的話，至少在床上要不斷改變姿勢，從左側變右側。
3. 高風險者應預防抗凝血劑：像是本身有靜脈血栓病史的、血栓性疾病的孕婦，應該主動告知醫師，事前給予預防性抗凝血劑。

文、圖／王芊淩

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媽媽們辛苦生下寶寶後，除了嬰兒的照顧，自己的身體恢復也是個大問題，許多孕婦在產後會出現漏尿、急迫尿、頻尿、骨盆下墜感等等的困擾，身體也會變得容易水腫、代謝緩慢、脂肪堆積、筋骨緊繃。

產後恰當的運動，是幫媽媽回到產前狀態的關鍵，運動主要分為伸展筋骨及骨盆復健兩大類，媽媽們在諮詢過醫生意見後，即可開始嘗試運動，幫助自己及早恢復健康好身材。

產後第1天

凱格爾氏運動

• 目的：可增進骨盆腔血液循環，增強肌肉張力，以促進會陰傷口復原，可預防壓力性尿失禁。
• 方法：如忍大小便般地收縮會陰、尿道及肛門張力，收縮 5 秒後，慢慢放鬆所有肌肉，每次做 4次，一日可做 3 回。

呼吸運動

• 目的：可促進血液循環與肌肉放鬆。
• 方法：仰臥於床上，全身放平，手腳伸直；鼻子慢慢吸氣，使胸部擴張，由口慢慢呼氣。

產後第2天

乳部運動

• 目的：可增強胸肌發達，預防乳房鬆弛和下垂。
• 方法：於床上，雙臂向外，左右伸直，高度與肩部對齊；將左右手向前靠攏，恢復原位。

產後第4天

頸部運動

• 目的：可增強腹肌張力，改善腹直肌分離的情形。
• 方法：仰臥於床上，全身放平，手腳伸直；頭仰起，盡量向前彎，使下頷貼近胸部，同時收縮腹肌。

產後第5天

骨盆搖擺運動

• 目的：增加腰背肌肉張力，減輕腰酸背痛的情形。
• 方法：平躺雙腿彎曲，收縮臀部及下腹部肌肉；抬高臀部及下背部，上下搖擺 3 次，輕輕放下。

產後第7天

擺膝運動

• 目的：可增強腰部肌肉張力。
• 方法：平躺仰臥，肩膀平放，雙臂分開，平放於身側；雙膝彎曲，雙腳平放，緩緩將雙膝移向左側，再移回原位，再向右側；重複 5~10 次。

產後第8天

臀部運動

• 目的：促進腹肌收縮、骨盆底肌肉收縮及子宮復舊。
• 方法：仰臥於床上，全身伸直，一腿舉起，足部貼近臀部，大腿靠近腹部，伸直放回床面； 左右腿輪流舉起各 5 次。

抬腿運動

• 目的：可增強腹部肌肉促進子宮恢復正常位置。
• 方法：仰臥於床上，雙手放平，兩腿伸直，一腿舉起約 45 度放回床面；左右腿輪流抬高各 5 次。

產後第15天

膝胸臥式

• 目的：可促進子宮恢復正常位置。
• 方法：雙膝分開，跪在床上，胸部與肩部盡量靠近床面，腰部挺直，臀部抬高。

仰臥起坐

• 目的：可增強腹部肌肉。
• 方法：仰臥於床上，雙手交叉於胸前，使身體坐起。

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本文參考圖片國泰醫院產後衛教手冊

文／林以璿 圖／許嘉真

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