孕媽媽們做適量的運動，對寶寶、對自己都是好處多多，產前運動可以降低陣痛時的疼痛、減少生產時情緒及全身肌肉的緊張、增加產道肌肉的強韌性，以便順利生產。

所有孕婦在運動前，都應先諮詢過醫生的意見，有特殊情形的孕婦們，應該先以多休息為主。而可以做運動的準媽媽們，美國婦產科學會（ACOG）建議運動時心跳應低於每分鐘140下，身體溫度應低於38℃，所以不宜從事劇烈運動。

這裡就教各位準媽媽6招懷孕時可以做的瑜伽動作，運動時，需注意先排空膀胱；最好在硬板上做動作；且應穿寬鬆的衣服，並解開會束縛的帶扣；最好在就寢前和早餐前做這些瑜伽動作。

腿部運動（懷孕早期）

目的：增加骨盆附近肌肉及會陰部彈性。

作法：手扶椅背，左腿固定，右腿成360度的轉動，做畢後還原，再換腿繼續做。

腳部運動（懷孕早期）

目的：雙腿抬高運動，促進下肢靜脈血的回流，伸展脊椎及臀部肌肉張力。

作法：平躺仰臥，雙腿垂直抬高，足部抵住牆，可維持3~5分鐘，每天反覆數次。

盤腳坐式（3個月後）

目的：鍛鍊腹股溝的肌肉及關節處韌帶的張力，防止懷孕末期，由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。

作法：平坐於床墊上，兩小腿平行交接，一前一後，兩膝遠遠分開。每天1次，每次可量力，由5至30分鐘皆可。

腰部運動（6個月後）

目的：減少腰部之酸痛，幫助生產時腹壓增強及會陰部的彈性，以利生產。

作法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體的重力集中於椅背，腳尖立起，使身體抬高、腰部挺直、然後慢慢吐氣，手臂放鬆、腳還原。

腹部深呼吸（懷孕末期）

目的：幫助放鬆肌肉，減少宮縮產生腹部的壓力。

使用時間：有宮縮產生時。

作法：集中注意力，慢慢將氣深吸入至腹腔，使腹部凸出，盡量緩慢吐氣至全部呼出後感覺肌肉的放鬆。速度依宮縮劇烈程度調整，每分鐘6~9次，每次練習1分鐘。做時緩慢吐氣及完全吐氣，可預防頭暈現象。

胸式呼吸（懷孕末期）

目的：同腹部深呼吸。

使用時間：於第一產程腹部深呼吸仍無法放鬆時執行。

作法：鍛集中注意力輕吸氣直到胸部完全充盈，吐氣至全部呼出吐盡，並感肌肉放鬆。呼吸速度依宮縮劇烈程度調整為6-9次/分鐘以上，每次練習1分鐘。呼吸時注意盡量放慢，並至最後盡量吐盡，可預防頭暈。

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文／林以璿 圖／林以璿

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